Les millors posicions per dormir per a pits grossos, mal d’esquena, roncs i molt més

Intenteu fer tot el possible per apagar els llums a un moment raonable perquè pugueu dormir de 7 a 8 hores recomanades. (La majoria de les vegades, de totes maneres.) I, tanmateix, la vostra diligència no està donant els seus fruits, ja que passeu la meitat de la nit fent molèsties.

Resulta que la vostra posició d’anar a dormir pot ser la culpable. Prendre el camí equivocat pot exacerbar problemes molestos, des del mal d’esquena fins als roncs i l’acidesa d’estómac, robant el temps dels seus somnis i deixant-se esgotat l’endemà.

Canviar de posició, però, us pot ajudar. Aquí, els experts consideren les millors posicions per a cinc problemes habituals que poden fer que la posposició sigui incòmoda i comparteixen consells per mantenir la forma adequada tota la nit.

(Descobriu l’UNA solució senzilla i natural que us pot ajudar a revertir la inflamació crònica i a curar més de 45 malalties. Proveu-ho La cura del cos sencer avui!)

Ronc

Aquest so semblant a una buzzsaw no és només molest per a la vostra parella. Els roncs forts fins i tot us poden despertar i us poden deixar la boca seca o el mal de coll al matí. Els roncs ocorren quan els músculs de la gola o de la llengua es relaxen, de manera que la llengua cau cap a la part posterior de la gola, diu Meir Kryger, MD, professor de medicina de la Universitat de Yale i autor de El misteri del son . Això estreny la gola, que bloqueja parcialment el flux d’aire i crea un so que ronca o ronca. Gràcies a la gravetat, dormir a l’esquena empitjora encara més aquest problema. ( Proveu aquests 6 exercicis bucals senzills per deixar de roncar .)

Una aposta molt millor: mantenir-vos al vostre costat. La vostra llengua caurà cap endavant i la mandíbula avançarà lleugerament, explica l’expert en son i membre del consell assessor de SleepScore Labs, Michael Breus, doctor. Com a resultat, és probable que respireu amb més tranquil·litat.

Dolor lumbar

Si està afectat per la part baixa de l’esquena, dormir en una posició que ajudi la columna vertebral a mantenir-se correctament alineada pot fer-se més còmode. La millor manera de fer-ho és dormint a l'esquena o al costat, diu Michael Perry, MD, director mèdic en cap i cofundador del Laser Spine Institute. Intenteu evitar dormir a l'estómac, ja que posa la columna vertebral en una posició divertida arquejant l'esquena i girant el coll.

Utilitzar coixins estratègicament també pot marcar la diferència. Si dormiu d’esquena, poseu un coixí sota els genolls per reduir la pressió sobre la columna vertebral i evitar que s’arqui, diu Perry. Per als dormidors laterals, un coixí (com aquest ) ficat entre els genolls mantindrà la pressió a ratlla ajudant els malucs a mantenir-se correctament alineats. Hem trobat els millors coixins per travesses laterals , travesses de darrere , i travesses estomacals .)

Pits grans

Dormir a l’esquena és la vostra millor aposta, per dos motius: en primer lloc, els vostres pits no estaran sota vosaltres ni entre els vostres braços, on s’interposaran i dificultaran el son còmode, comenta el Reverie Sleep Advisory Board Membre Amelia Bailey, MD. (Si realment prefereixes dormir a l’estómac o al costat, com a mínim fes servir un coixí corporal amb retallades que no et deixi sentir-te estirat, com ara Coixí Royal Massage T-Wedge .)

Com a avantatge addicional, dormir a l’esquena pot alleujar part de la pressió causada per la pesadesa dels pits, cosa que significa que és menys probable que acabi tenint mal d’esquena durant el dia, diu Perry. Per obtenir el màxim benefici, dormiu amb un coixí enfonsat sota els genolls per ajudar la columna vertebral a mantenir la seva curvatura natural.

Proveu aquestes postures de ioga per dormir millor aquesta nit:

Dolor a l'esquena superior o al coll

A part de no dormir a l’estómac, no hi ha cap posició única que funcioni per a tothom, diuen Breus i Perry. El que pots fer? Trieu un coixí de mida mitjana ferma de gruix mitjà. Si és massa suau o prim, pot causar tensions al coll que provoquen dolor a l’esquena i al coll, diu Breus.

Acidesa estomacal

Kryger explica que el reflux passa quan l’àcid de l’estómac esquitxa a la part inferior de l’esòfag. Una manera de minimitzar-ho mentre dormes és mantenint el cap lleugerament elevat amb un coixí addicional. En una posició més vertical, la gravetat ajuda a mantenir l’àcid a l’estómac, diu.

Amb el cap recolzat, podeu provar de posar-vos a l'esquena o al costat esquerre, segons el que sigui més còmode. No us poseu a la dreta, ja que alguns estudis demostren que dormir per aquest costat pot empitjorar el reflux. La teoria és que dormir al costat dret relaxa l’esfínter esofàgic inferior i l’àcid intestinal fuita i provoca irritació, diu Breus. (I intenteu afegir-los 7 aliments i begudes a la vostra dieta —Son provats combatents del reflux àcid.)

Com mantenir-se

Per descomptat, maniobrar-vos a la posició correcta no servirà de res si aconsegueu llançar-vos a un lloc completament diferent durant la nit. L’ús d’una falca de posicionament del son us pot ajudar a mantenir-vos en pau, diu Breus. (Proveu el fitxer Cunya de llit de 30 graus Skil-Care o bé Coixí de falca multi-ús de l'alineació del cos Hermell Products .)

O bé, si dormiu a un costat i no teniu ganes de comprar un altre producte, proveu aquest truc: utilitzeu una motxilla infantil per dormir amb una pilota de futbol ficada a dins, recomana Breus. Sí, és una mica estrany. Però la forma del futbol no us farà rodar mentre dormiu.