5 canvis en la dieta que us poden ajudar a combatre la fatiga crònica

Si teniu problemes per gestionar la síndrome de fatiga crònica (SFC), us recomanem que consulteu la vostra dieta.

Caracteritzada per un esgotament extrem, un pensament difús i una sensació general de bla, la síndrome de fatiga crònica afecta a més d’un milió de persones només als Estats Units, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland . (Aquests símptomes són generals i també poden indicar problemes de salut, a part de la SFC. Si creieu que podeu tenir SFC, consulteu un professional mèdic per obtenir un diagnòstic.) I encara que no es coneixen cures, les opcions d’estil de vida saludable inclouen menjar els aliments adequats. pot recórrer un llarg camí cap al manteniment símptomes en xec.

Fer petits canvis al llarg del temps pot conduir a una recuperació completa, diu Rachel Straub, MS, CSCS , nutricionista que té SFC. És essencial trobar una dieta a la qual pugueu seguir de manera constant i que millori la vostra energia.

Aquí hi ha cinc petits canvis en la dieta que us poden ajudar a fer això:

Canvieu els carbohidrats refinats per altres de complexos.

A diferència dels carbohidrats complets i complexos, els grans refinats passen per un procés de mòlta que elimina diverses capes del gra, eliminant els nutrients, com la fibra, en el procés. Al seu torn, coses com els productes de forn, el pa blanc i la pasta blanca es mouen pel sistema digestiu més ràpidament que els grans complexos. Això provoca nivells de sucre en sang per pujar i després caure ràpidament. Tot i que això pot deixar que algú sense SFC se senti una mica més lent de l’habitual, les persones amb SFC solen tenir una regulació del sucre en sang inferior a la mitjana, de manera que els carbohidrats buits de nutrients probablement els deixaran sentir totalment nets, adverteix Taz Bhatia, MD, un metge integrador i autor de Super Woman Rx .

Per mantenir el nivell de sucre en sang fins i tot elevat i augmentar els nivells d’energia, busqueu hidrats de carboni complexos com pa integral, ordi, civada, mill, quinoa i arròs salvatge. (Aquesta guia definitiva per cuinar cereals integrals pot ser útil mentre proveu plats nous.) Són rics en fibra, de manera que es digereixen a un ritme més lent i mantenen els nivells d’energia i sucre en sang més estables, diu Saundra Dalton. Smith, MD, internista i autor de Descans Sagrat . Si teniu problemes per digerir el gluten, com fan moltes persones amb CFS, seguiu les opcions sense gluten com l’arròs integral, la quinoa o els moniatos. (Sí, els moniatos són alhora vegetals i complexos en carbohidrats. Dades curioses, oi?)

UH oh. Aquest és el vostre cos amb sucre:

Ajudeu-vos a obtenir greixos saludables.

Com moltes malalties cròniques, el SFC està relacionat amb nivells més elevats d’inflamació. Tot i que se sap que els greixos trans empitjoren la inflamació, segons els greixos saludables poden ajudar-la a evitar-la Harvard Women's Health Watch . Els greixos saludables també es digereixen lentament, de manera que afavoreixen els nivells d’energia i sucre en la sang, segons remarquen Bhatia i Dalton-Smith.

(Descobriu l’UNA solució senzilla i natural que us pot ajudar a revertir la inflamació crònica i a curar més de 45 malalties. Proveu-ho La cura del cos sencer avui!)

Les fonts de greixos insaturats saludables inclouen fruits secs i mantega de fruits secs, oli d’oliva, alvocat i salmó salvatge. D’altra banda, les fonts habituals de greixos trans inclouen patates fregides i nuggets de menjar ràpid, pastissos preparats comercialment, cremes no lactis i crispetes de microones amb sabor a mantega. Per identificar les fonts de greixos trans, llegiu les etiquetes dels ingredients i busqueu la paraula hidrogenada. Això us hauria de desencadenar al fet que hi ha restes de greixos trans al producte, fins i tot si es diu que està 'lliure de greixos trans'. (Si hi ha menys de 0,5 grams per porció, els fabricants d’aliments poden presentar aquesta reclamació legalment).

Menja més aliments rics en vitamina B.

És a dir, aquells que són rics en vitamina B12 (com aus de corral, ous i peixos) i folats (com fulles de fulla verda, bròquil i cítrics). Aquestes vitamines juguen un paper important per ajudar els mitocondris (la part de les cèl·lules responsables de produir energia) a funcionar correctament, explica Bhatia. I Troballes de l’Institut de Neurociències i Fisiologia suggereixen que obtenir prou pot ajudar a alleujar els símptomes en persones amb SFC. El vostre metge us pot ajudar a determinar quina quantitat de B12 i folat hauríeu d’apuntar cada dia. (A continuació, s’explica com fer-ho obtenir suficient vitamina B12 sense menjar carn .)

Una cosa a tenir en compte? Menjar aliments rics en B pot no ser suficient, fins i tot si compliu amb la vostra quota diària. Això es deu al fet que a algunes persones els falten els enzims necessaris per absorbir les vitamines del grup B dels aliments, diu Straub. Una simple anàlisi de sang pot determinar si teniu problemes d’absorció. Si ho feu, el vostre metge pot recomanar-vos que obtingueu preses regulars de B12 a més de menjar molts aliments rics en B, diu Bhatia.

Penseu en la possibilitat de reduir la cafeïna.

En dosis petites, la cafeïna us pot donar un impuls. Però, com els carbohidrats refinats, anar a la borda pot provocar un augment dels nivells d’energia i un accident fort. Això us deixarà desitjar desesperadament encara més cafeïna només per tornar a la línia de base. Aquest tipus de cicle viciós us pot configurar per a màxims i mínims d’energia extrems. També pot gravar les glàndules suprarenals, cosa que us pot deixar sentir encara més cansat i adolorit, segons Bhatia i Straub.

Llavors, quanta cafeïna podeu tenir sense patir conseqüències incòmodes? En general, els experts recomanen adherir-se a 400 mil·ligrams o menys, que equival a dos cafès de 16 unces. Però aquesta no és una recomanació única, sobretot per a les persones amb SFC. Presteu atenció a com es fa el consum de cafeïna vostè sent i ajusteu la ingesta en conseqüència. Algunes persones són més sensibles a la cafeïna que d’altres, diu Straub. Si agreuja els símptomes, hauríeu de tallar-los o, almenys, provar-ne menys. (No us podeu imaginar la vida sense la vostra tassa diària de Joe? Això és el que va passar quan un editor va deixar el cafè durant 10 dies).

Mantingueu-vos hidratat.

Fins i tot deshidratació lleu et pot deixar sentir cansat i amb boira. Sense una hidratació adequada, les toxines no es poden alliberar correctament a través de les glàndules sudorípares, explica Dalton-Smith. La sang tampoc no pot fluir de manera eficient per portar els glòbuls blancs que lluiten contra les malalties fins on són més necessaris.

Atès que les necessitats d’hidratació poden variar en funció de factors com l’edat, la mida, el clima i el nivell d’activitat, les vostres necessitats d’aigua poden ser superiors o inferiors a la recomanació estàndard de vuit gots al dia. En lloc d’anar per això, només cal mirar l’orina. Si és de color groc fosc, hi ha moltes possibilitats que necessiteu beure més. Si és de color groc pàl·lid o clar, probablement tingueu raó a l’objectiu, diu Dalton-Smith. (Feu una d’aquestes receptes d’aigua descarades i mantenir-vos hidratat serà una brisa.)