12 millors exercicis amb rodets d'escuma per alleujar el dolor i la tensió musculars

Si es desperta cada matí amb un dolor lumbar o et trobes a fregar espatlles adolorides diverses tardes a la setmana, no estàs sol. Es calcula que 50 milions d’americans pateixen algun tipus de dolor crònic, segons el Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) . Així que esteu en bona companyia, tot i que això no suposa un dolor al coll, bé.

Bones notícies: la solució pot ser només una eina econòmica i a pocs minuts. Els fisioterapeutes s’han dedicat durant molt de temps a rodets d’escuma (els llargs i cilíndrics trossos d’escuma negres o blaus que probablement heu vist al gimnàs) per alliberar la tensió i, amb el procés, eliminar els dolors.

Quins avantatges té el rodament d'escuma?

El rodament d’escuma, també conegut com alliberament auto-miofascial, ajuda a alliberar la tensió muscular fent que les capes superiors dels teixits siguin més flexibles. Hi ha una capa de teixit anomenada fàscia que es troba a la part superior dels músculs i connecta els grups musculars, explica Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., entrenador, especialista en clínica esportiva certificat per la junta i fisioterapeuta a Teràpia BeFit a la ciutat de Nova York. Normalment, el que passa és que es desenvolupen punts de desencadenament ajustats i sensibles a la fàscia. L’ús del corró d’escuma ajuda a alliberar aquests punts i les adherències dels teixits tous.

Si emparegeu exercicis de rodets d’escuma amb estiraments, s’obriran els teixits sense restriccions i és possible que us trobeu en moviment amb més llibertat i que us alleugui el dolor.

El rodament d’escuma també ajuda a augmentar el rang de moviment perquè els músculs que envolten les articulacions no són tan estretes. La majoria dels entrenadors us recomanen que feu rotllos d’escuma abans d’exercitar-vos per despertar els músculs, així com després de l’entrenament per evitar el dolor.

Kym Nolden, C.P.T., especialista en exercici certificat per NASM, també adora el rodament d’escuma per ajudar a compensar els desequilibris musculars que us causin dolor. Per exemple, si els vostres quads estan ajustats, és probable que facin més feina del que necessiten i que els isquiotibials, que us poden ajudar amb la càrrega, estiguin una mica adormits. Aquest combinat pot conduir a genolls malhumorats .

Per tant, començaria a rodar escuma per alliberar el quad, i després donar-li la volta per fer alguns ponts que activaran l’isquiotibial, diu Nolden.

La combinació del rodet d’escuma amb exercicis d’estirament i enfortiment us pot obrir un nou món de mobilitat sense dolor. Una paraula de precaució, però: si el dolor és agut o formigueig, dura més d’una setmana o comença després d’algun tipus d’incident traumàtic, consulteu el vostre metge. Un metge pot assessorar sobre lesions musculars o esquelètiques més greus, mentre que un fisioterapeuta pot analitzar el moviment per identificar el problema.

En cas contrari, si el vostre dolor és:

• dolorós
• ve i se’n va
• o se sent millor amb l'exercici ...

... sabeu que són signes que és un problema d’estanquitat en els teixits tous que us restringeixen la mobilitat i que el rodament d’escuma us pot ajudar, diu David Reavy, P.T., O.C.S., fisioterapeuta i fundador de Reacciona la teràpia física a Chicago.

Quins exercicis de rodets d'escuma alleugen el dolor?

En primer lloc, necessiteu un corró d'escuma, que va des de models suaus fins a densos. Tot depèn de la sensibilitat que tinguin els músculs al tacte i de la profunditat que us agradaria fer els vostres massatges. Per tant, si esteu pensant en comprar-ne un, parleu amb el vostre fisioterapeuta per obtenir una recomanació.

A Gurney li agrada el Rodet suau del mètode MELT per alguna cosa més suau i el Rodet d'escuma de carboni TriggerPoint si preferiu una opció més gruixuda per endinsar-vos en els teixits. Prevenció els editors també responen a TriggerPoint i fins i tot nomenem el de la marca Rodet d’escuma de quadrícula guanyadora dels premis Fitness 2021 per la seva lleugeresa i durabilitat.

Per a cada exercici de rodets d'escuma que hi ha a continuació, feu rodar durant 30 a 60 segons, fent pauses i deixant que el múscul es relaxi al voltant del rodet quan toqueu un punt estret o tendre. Recordeu: el rodament d'escuma no ha de causar dolor intens. Si és així, aquest és el vostre punt per deixar-lo o aturar-lo. Per obtenir un alleujament addicional, és possible que vulgueu fer un estirament dirigit al múscul que esteu afluixant. (Per obtenir més informació sobre això, consulteu els nostres exercicis de flexibilitat preferits .)

1. Massatge lateral amb quad

Ideal per : tensió de quad, dolor al genoll

Com fer-ho : Col·loqueu el corró d'escuma a terra perpendicularment al cos i, a continuació, poseu-hi el costat dret de la cuixa. Mantingueu la cama dreta recta amb el peu esquerre a prop del terra. La mà esquerra o l'avantbraç estarà a terra per donar-vos suport i palanquejament addicionals. A continuació, gireu el cos lleugerament cap al terra per dirigir-vos al múscul exterior del quad i, a continuació, feu un gir endavant i enrere per fer massatges. Canvieu a l’altra cama.

2. Massatge adductor

Ideal per : opressió a l'engonal, dolor al genoll

Com fer-ho : Estira't amb l'estómac a terra amb el corró d'escuma paral·lel a més de tu. Aixequeu el tors per les mans. Mantingueu la cama dreta recta darrere vostre i doblegueu la cama dreta fins a uns 90 graus. Aixequeu la cama dreta i col·loqueu-la a sobre del rodet d’escuma. Canvieu el pes endavant i enrere mentre el rodet d'escuma fa massatges a la longitud de l'engonal. Repetiu al costat oposat.

3. Llançament dels isquiotibials

Ideal per : opressió als isquiotibials, mal de genoll i esquena

Com fer-ho: Seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Agafeu el corró d'escuma i col·loqueu-lo a sota de les cuixes. Col·loqueu les mans darrere vostre per ajudar-vos. Doble el genoll esquerre de manera que el peu esquerre quedi pla al terra. Comenceu a moure el cos cap endavant i cap enrere mentre moveu el corró d'escuma des de la part inferior del cul fins a sobre del genoll. (No feu rotllos d'escuma mai darrere del genoll per evitar irritar l'articulació.) Per fer un massatge més profund, podeu creuar la cama esquerra per la dreta. Assegureu-vos de donar-li una mica d’amor a la cama esquerra després d’haver afluixat la dreta.

4. Els anys es trenquen

Ideal per : dolor a l’espatlla

Com fer-ho : Estireu-vos al costat dret amb el corró d'escuma perpendicular al tors i just sota l'aixella. Esteneu el braç dret perquè quedi més a prop de l’orella i deixeu que el rodet d’escuma s’enfonsi al múscul. Podeu rodar cap enrere i cap endavant o plantar el peu esquerre al terra i utilitzar la cama esquerra per ajudar-vos a moure el corró cap amunt i cap avall. Quan hagis acabat, gira cap a l’altre costat.

5. Massatge oblic

Ideal per : dolor abdominal i d'esquena

Com fer-ho : Estireu-vos al costat dret amb el corró d’escuma perpendicular a l’abdomen i a sota. Col·loqueu l'avantbraç dret a terra i la cama dreta recta amb el taló esquerre pla a terra. Gireu lentament cap endavant i cap enrere mentre feu massatges oblic . Fins i tot es pot moure amunt i avall per obtenir altres zones del cos lateral. Quan estigueu a punt, canvieu al vostre costat esquerre.

6. Tríceps esclafat

Ideal per : dolor a les espatlles i al colze

Com fer-ho : Agenolleu-vos (o estireu-vos cap a terra) i poseu el corró d'escuma horitzontalment cap avall davant vostre. Col·loqueu la part posterior del braç superior dret a sobre del rodet i s’enfonsa al múscul. Quedeu-vos aquí i flexioneu i esteneu el colze mentre treballeu cap al tríceps. Un cop tingueu la sensació de relaxar el múscul, moveu el corró d’escuma a una altra zona del tríceps. Un cop hàgiu acabat, canvieu al braç oposat.

7. Massatge romboïdal i obridor de pit

Ideal per : mal d’esquena superior, tensió al pit / pit, dolor a les espatlles

Com fer-ho : Col·loqueu el corró d'escuma verticalment al terra i recolzeu-hi el cap, l'esquena i les natges de manera que us quedeu totalment recolzat. Doblega els genolls i planta els dos peus a terra. Cactueu aquests braços perquè les mans estiguin a les orelles i els colzes doblegats a 90 graus. Acosteu els braços el més a prop possible a terra. Mantingueu-ho premut durant 2 segons i, a continuació, ajunteu els braços. Repetiu-ho fins que hàgiu assolit el temps de massatge desitjat.

8. Massatge d’extensió superior de l’esquena

Ideal per : mal d'esquena, dolor a les espatlles

Com fer-ho : Acuéstese sobre l'esquena, els genolls doblegats amb els peus a terra. Agafeu el rodet d'escuma, asseieu-lo i col·loqueu-lo a sota i paral·lel a l'esquena superior. Abraça't i estén l'esquena sobre el corró d'escuma. Torneu a pujar. (No deixeu rodar el corró d'escuma!) Repetiu fins que sentiu relaxar-vos l'esquena. Agafeu el corró d'escuma i col·loqueu-lo més amunt o més avall a la part superior de l'esquena. Repetiu el procés fins que hàgiu cobert tota la regió.

9. Llançament regular de vedells

Ideal per : Aquil·les, taló, peu i genoll

Com fer-ho : Seieu a terra amb les cames rectes cap a fora. Poseu el corró d'escuma a sota del vedell dret i creueu la cama esquerra per sobre de la dreta per augmentar la pressió. Col·loqueu les mans darrere de vosaltres per obtenir palanquejament i, a continuació, comenceu a moure el pes cap endavant i cap enrere per fer massatges al vedell. Si necessiteu menys pressió, col·loqueu el peu esquerre a terra. Quan estigueu satisfets, canvieu a l’altra cama.

10. Massatge de la vedella agenollat

Ideal per : Aquil·les, taló, peu i genoll

Com fer-ho : Comenceu en posició agenollada amb el cul als talons. Seieu una mica, agafeu el corró d’escuma i col·loqueu-lo entre les cuixes i els vedells. Seieu i deixeu que el corró s’enfonsi als vostres vedells. Podeu desplaçar els malucs d’esquerra a dreta per tocar diferents angles o podeu seure fins que sentiu que els músculs s’alliberen. Això pot ser intens, per tant, si hi ha massa pressió, opteu per l’opció de desplegament normal de vedells.

11. Mobilització lateral de la canya

Ideal per : fèrules de tibia

Com fer-ho : Col·loqueu el corró d'escuma davant vostre horitzontalment. A continuació, poseu-vos en una posició de taulell sobre el corró. Porteu el genoll dret cap amunt per col·locar la part exterior de la canyella a sobre del rodet. Mou el cos amunt i avall de manera que el corró faci massatges a la longitud de la canya. Assegureu-vos de repetir a la part esquerra.

12. Rotllo de peus

Ideal per : dolor al peu

Com fer-ho : Des d'una posició de genolls o de peu, passeu el peu dret cap a un corró d'escuma que estigui horitzontal a terra. Deixeu que el peu es corbi sobre el corró mentre el moveu lentament cap endavant i cap enrere. Quan passin aquests 30-60 segons, canvieu al peu esquerre.

Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla d’accés complet), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.