La rigidesa, el dolor i el deteriorament de les articulacions que acompanyen l’artrosi han estat sens dubte la prova del temps: els investigadors han trobat proves de l’estat a les restes fossilitzades de dinosaures de 85 milions d’anys. I si sou un dels 70 milions d’americans afectats pel dolorós estat, sabreu massa bé com es va sentir aquell dinosaure. Algunes de l’artrosi freqüent als Estats Units formen part del desgast inevitable de les articulacions. A mesura que envelleixes, el cartílag que t’esmorteix els ossos es desgasta amb el pas del temps i pot provocar rigidesa i dolor. Tanmateix, hi ha altres factors que funcionen a més de l'envelliment. La genètica sembla predisposar algunes persones a l’artritis més que d’altres. I les lesions traumàtiques poden accelerar el desenvolupament de l’artritis.
Tot el que hi ha darrere del dolor de l’artritis, els remeis casolans poden jugar un paper important a l’hora de reduir-lo o, fins i tot, de prevenir l’aparició de l’artrosi. Seguiu llegint per veure com aquests mètodes de tractament de l’artrosi poden ajudar amb el dolor.
Aconsegueix el teu pes ideal
Tenir sobrepès és com portar maletes pesades, diu Neal Barnard, MD. Fa mal als genolls, als malucs, literalment a totes les articulacions del cos. La regla bàsica és que cada 10 lliures addicionals augmenta un 30% el risc d’artrosi als genolls. Una altra manera de mirar-ho, explica Kevin Stone, MD, és que no es tracta només de pes addicional, sinó també de pressió addicional. Sigui quin sigui el vostre pes corporal, una força de tres a cinc vegades més que el pes de les articulacions del genoll, diu ell. No obstant això, és més que els genolls i els malucs. Resulta que les persones més primes també tenen menys probabilitats de desenvolupar artritis a les seves mans, diu Barnard. Això només us dóna una raó més per mantenir aquest pes. (Feu aquesta prova de 30 segons per esbrinar si el vostre pes és sa.)
Menja pel llarg recorregut
Tot i que els aliments específics semblen tenir un paper en l’artritis reumatoide, la relació és menys clara pel que fa a l’artrosi. Per això, el consell dietètic general aquí es centra en els aliments que us ajudaran a mantenir un pes saludable. Els aliments baixos en greixos i rics en fibra poden ajudar, diu Barnard. Això significa verdures, fruites, mongetes i cereals integrals. Aquests aliments solen causar pèrdua de pes, cosa que treu el pes dels genolls i els malucs. Els suggeriments de l’Arthritis Foundation per a una dieta adequada són senzills: esforçar-se per mantenir l’equilibri i menjar moltes verdures, fruites i grans; prendre només quantitats moderades de sucre, sal i alcohol; i limiteu el consum de greixos i colesterol. La fundació també aconsella prendre un suplement multivitamínic i mineral per obtenir les vostres necessitats diàries, especialment de calci.
Beure molta aigua
La hidratació ajuda a prevenir l’artritis, diu Michael Loes, MD. Les vostres articulacions necessiten lubricació per moure’s sense problemes, igual que una màquina ben greixada. Loes recomana beure de 9 a 12 gots d’aigua de vuit unces cada dia per prevenir el dolor de l’artrosi. Si beveu molt de cafè o altres begudes amb cafeïna, que actuen com a diürètics i expulsen l’aigua del cos, baixeu encara més aigua. (Avorrit d'aigua plana? Proveu-ne un 25 receptes descarades .)
Fer exercici aeròbic
Ja sigui caminant, anant en bicicleta estacionària o nedant, fer exercici aeròbic diari pot ajudar a reduir la rigidesa i el dolor, preservant o millorant la salut dels ossos i les articulacions. Si tot just comenceu, Barnard us recomana un 30 minuts a peu 3 vegades a la setmana.
Treballa en alguns entrenaments de resistència
De la mateixa manera que és important fer exercici aeròbic, un règim setmanal d’entrenament amb peses és clau per augmentar la força dels músculs, els ossos i les articulacions. Si els músculs no són forts, les articulacions tendeixen a sortir de l’alineació i causen més dolor. Si teniu artrosi, parleu amb un fisioterapeuta abans de començar un règim d’entrenament amb peses. (Més de 50? Aquests són els 10 millors moviments d'entrenament de força per a tu.)
Estirament
El tercer aspecte crític de la vostra rutina d’entrenament és l’estirament. És important per mantenir la força i l’agilitat de les articulacions. L’estirament pot no prevenir l’artritis, però probablement ajudarà a reduir el seu impacte en la vostra funció mantenint-vos més fluix i menys subjecte a espasmes musculars, diu Theodore R. Fields, MD. Comenceu amb exercicis suaus. Aquests inclouen simplement girar els braços, les cames i el tronc lentament amb un rang de moviment tan ampli com sigui possible sense dolor. Loes recomana una llitera Thera-Band, una petita peça de banda elàstica que ofereix resistència mentre estira diverses parts del cos. Hi ha productes similars disponibles en línia i a les botigues d’articles esportius.
Estima les teves articulacions amb gingebre
Alguns estudis indiquen que aquesta increïble arrel bloqueja la inflamació, així com els antiinflamatoris (i sense efectes secundaris). Poseu uns quants trossos de gingebre fresc en una bola de te en 1 tassa d’aigua acabada de bullir durant 10 minuts. Deixeu-lo refredar fins que prengui la temperatura i beveu.
Preneu un suplement diari
Proveu una dosi diària de vitamina C per preservar la salut del col·lagen i del teixit connectiu. Prengui almenys 100 mil·ligrams al dia.
Afegiu vitamina E
Tot i que la vitamina E ha tingut una mala premsa darrerament, Barnard es troba darrere d’ella com un bon tractament per alleujar el dolor de l’artrosi. Un règim de dosificació típic és de 200 UI cada dia, o 100 UI si teniu pressió arterial alta, diu.
Barregeu en magnesi
A més d’aquests altres nutrients, Loes recomana 60 mil·ligrams de magnesi al dia. A més d’ajudar els ossos, el magnesi ajuda a evitar les rampes i millora el son, diu.
No oblideu la vitamina D.
A deficiència de vitamina D es pensava que conduïa directament a l’artrosi. Tot i que estudis addicionals no han demostrat que sigui així, la vitamina continua sent fonamental per preservar la força muscular general, per això Fields recomana 800 UI diàries.
Afegiu Omega-3 al vostre règim
Els efectes antiinflamatoris de àcids grassos omega-3 sembla que juguen un paper en la reducció del dolor de l'artritis, explica Barnard. Afegiu llavors de lli o oli de lli a la vostra dieta. Intenteu obtenir 2 culleradetes cada dia per obtenir una dosi saludable d’omega-3.
Barregeu-los amb Omega-6
La investigació més recent sembla indicar que la combinació d’omega-3 amb greixos omega-6 com l’oli de borratja, l’oli de grosella negra o l’oli d’onagra fa que sigui encara més eficaç, diu Barnard. Intenteu obtenir 1,4 grams d’àcid gamma linolènic (GLA), l’omega-6 més útil.
Troba una crema de capsaicina
La capsaicina, el component actiu dels pebrots picants, està disponible sense recepta en una crema tòpica. (La marca més freqüentment disponible és Zostrix.) Untar la crema de capsaicina a les articulacions inhibeix la capacitat de les cèl·lules nervioses de transmetre els impulsos del dolor, eliminant efectivament el dolor d’artritis. Podeu trobar crema de capsaicina a les botigues a les farmàcies.
Quan veure un metge
Si el dolor per l'artritis és persistent o si teniu entre 5 i 10 minuts o més de rigidesa matinal significativa, consulteu el vostre metge, aconsella Fields. Consulteu també el vostre metge si teniu pèrdua de moviment o inflor en una articulació o si el dolor us impedeix fer activitats que considereu importants. Parleu amb el vostre metge si l’acetaminofè o un altre analgèsic sense recepta no ajuda amb el dolor, diu Fiechtner.
Panell d’Assessors
Neal Barnard, MD, és el president del Physician's Committee for Responsible Medicine a Washington, D.C., i autor de Aliments que lluiten contra el dolor.
Justus Fiechtner, MD, és professor clínic de medicina manipulativa osteopàtica al Michigan State University College of Human Medicine de East Lansing.
Theodore R. Fields, MD, és reumatòleg de l’Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York, professor associat de medicina clínica al Weill College of Medicine de la Universitat de Cornell i director clínic de l’H.S.S. Centre d’artritis precoç de Gosden Robinson.
Alan Lichtbrown, MD, s’especialitza en investigacions sobre reumatologia i teixits connectius a l’Hospital Universitari Robert Wood Johnson, a East Brunswick, Nova Jersey.
Michael Loes, MD, és director de l 'Arizona Pain Institute de Phoenix i autor de La resposta curativa.
Kevin Stone, MD, és cirurgià ortopèdic a la Stone Clinic de San Francisco.
