Els Voorhes Atureu-nos si n’heu escoltat alguna vegada: una dona intel·ligent i aconseguida que sap una cosa o dues sobre la salut decideix aixecar els seus hàbits al gener. Potser convocarà una forta dosi de força de voluntat i comença a fer ioga , o sucs , o menjant verdures més frondoses, o anar a dormir abans —Els detalls no importen.
El que importa és el resultat. Durant uns dies o potser setmanes, s’adhereix al seu pla. Després s’ocupa. O estressat. O cansat, avorrit o distret. I, bé, ja sabeu la resta: un mes pel camí, es troba fent un batut al seu pot de sucs i streaming La teoria del Big Bang a les 23 h, la seva força de voluntat es va arruïnar a les escombraries al costat d’una bossa d’espinacs coixins i liquants: les seves resolucions d’any nou només són un record.
La nostra hipotètica dona és feble? Falta completament l’autocontrol? No. Simplement confia massa en la força de voluntat, un concepte que en si mateix resulta ser defectuós. Solíem pensar que les persones que eren capaces d’adoptar hàbits saludables tenien força de voluntat sòlida com a roca, diu Wendy Wood, PhD , professor de psicologia i negocis a la Universitat del Sud de Califòrnia. Però després d’estudiar el funcionament real del canvi d’hàbits, sabem que aquestes persones depenen realment d’altres estratègies molt més matisades.
De fet, ara es posa en dubte tota la noció de força de voluntat. Els experts en salut fa temps que veuen que és com el combustible d’un cotxe: cadascun tenim un subministrament fix d’autocontrol; com més l’utilitzem durant tot el dia, més esgotada serà la nostra reserva. Però moltes noves investigacions han obert forats en aquesta teoria de l’oferta limitada. I els estudis demostren que una vegada que un canvi d’estil de vida s’inclou a la vostra rutina diària, es converteix en automàtic, cosa que elimina la força de voluntat en gran mesura de l’equació, diu Wood.
Això vol dir que quan voleu millorar la vostra vida (per exemple, reviseu la vostra dieta o adopteu una rutina d’exercicis regulars), la veritable clau és formar un nou hàbit, que, segons una investigació de la University College London, pot durar de tres a dotze. mesos. Com arribes allà? Proveu els següents enfocaments recolzats en la investigació: no es requereix força de voluntat per provar-los.
Posa’t còmode amb sentiments incòmodes
Alguna vegada has inhalat diverses llesques de pizza després d’un dia estressant? (No, qui no?) Aquest tipus de coses succeeixen perquè les nostres emocions influeixen en el nostre autocontrol. Per evitar que la tristesa o la ràbia desbaratin les vostres bones intencions, enfronteu-vos directament a l’emoció subjacent en el moment que sentiu un desig.
Proposa una pausa i pensa en el que sents Liz Chamberlain, doctora , psicòloga del Centre de salut i benestar Anschutz de la Facultat de Medicina de la Universitat de Colorado. Intenteu identificar el que passa, ja sigui l’estrès o l’avorriment o la preocupació. Després, només cal seure uns minuts i observar-ho.
Per evitar que la tristesa o la ràbia descarrinin les vostres bones intencions, enfronteu-vos directament a l’emoció subjacent.
Mentre reflexiona, suggereix, recordeu-vos que no esteu sols, que tothom sent aquestes emocions de vegades. Aquest acte d’autocompassió pot alleujar la intensitat dels sentiments. Deixar de seure amb les seves emocions també us guanya temps, de manera que en lloc de prendre una decisió us penedireu (com menjar un magdalenet o saltar-vos la classe de fitness), podreu decidir conscientment què fer a continuació.
Ellen Lutvak, de Closter, Nova Jersey, feia malabars amb la seva feina i cuidava els seus dos fills i els seus pares ancians quan es va adonar que es va convertir reflexivament en un gelat en moments d’estrès. Però adoptar aquesta estratègia ha ajudat. Ara, quan tinc ganes de menjar gelats, faig una pausa i penso en les meves emocions i faig una pluja d’idees sobre el que realment em farà sentir millor, diu ella. De vegades truco a un amic. Altres vegades surto de la meva estora de ioga i faig algunes postures relaxants. Si realment necessito alguna cosa dolça, preparo una tassa de te de regalèssia o tinc una poma amb mantega de cacauet.
Pensar Reconec aquesta sensació i sé que passarà també pot ajudar, diu Laura Cipullo, RD , nutricionista que va ajudar Lutvak amb el seu hàbit de gelat. Un estudi de la Universitat de Minnesota va trobar que la ràbia, la tristesa i l'ansietat de baix nivell es van elevar en pocs minuts si la gent menjava els seus menjars confortables preferits, un menjar neutral com una barra de granola o res de res. Seure amb els seus sentiments en realitat pot fer que se senti tan bé com menjar una galeta, i no en penedireu després.
Reorganitzeu els vostres pensaments
Wendy Sydow, assistent judicial a Erie, Pennsilvània, va perdre gairebé 140 lliures durant l'últim any després de sotmetre's a una cirurgia bariàtrica, però encara sentia les ganes emocionals de menjar. Però després d’anys menjant en excés, va començar a mirar l’exercici i l’alimentació saludable com a coses que ella feia aconsegueix fer en lloc de fer coses ella té fer. Ara que pes menys, tinc molta més energia, de manera que camino dos o tres quilòmetres cada matí, cosa que mai no hauria pogut fer abans, diu ella. Em sento afortunat de poder fer exercici. Celebro els canvis que han comportat ser més saludables, com la possibilitat de netejar el soterrani o inclinar-se per lligar els patins de gel del meu nebot. Aquesta nova manera de pensar la manté en la pista.
La investigació demostra que Sydow està en alguna cosa. Hedy Kober, PhD , professor associat de psicologia, psiquiatria i neurociències a la Facultat de Medicina de la Universitat de Yale, va realitzar recentment un estudi en què la gent estava formada per pensar els atributs positius dels aliments saludables: els investigadors els van dir, per exemple, que el bròquil era cruixent i deliciós i que si el mengessin se sentirien bé amb ells mateixos. Els resultats van ser sorprenents: vam trobar que realment podem aconseguir que les persones augmentin les seves ganes d'aliments saludables, diu Kober.
En un segon estudi, el seu equip va formar persones perquè participessin en aquest mateix tipus de pensament repetidament. Van descobrir que si les persones practicaven la recerca d'aliments saludables i tenien en compte les seves meravelloses qualitats, els ajudava a prendre millors decisions dietètiques i menjar menys calories en la vida quotidiana.
També funciona a l’altra manera, diu Kober. Els seus estudis han demostrat que les persones poden reduir substancialment els anhels de, per exemple, els bunyols, pensant en tots els aspectes negatius de menjar-los, com com omplen els vasos sanguinis de triglicèrids i disminueixen l'energia. Diuen que els participants en un projecte relacionat no només volien menys l’aliment desitjat, sinó que també tenien una activitat reduïda a la part del cervell activa durant els desitjos i una major activitat a l’escorça prefrontal, la part del cervell associada al control cognitiu.
Visualitzeu el vostre futur futur
Els VoorhesLa investigació dels mons dispars de l’economia i la psicologia ha demostrat que la gent normalment es preocupa menys pels resultats futurs que pels actuals, en part perquè les recompenses immediates són el pastís de formatge. una segona copa de vi, són més convincents del que alguns beneficis imaginaran després.
Però la investigació demostra que si us imagineu el vostre futur futur, estareu més motivats a adoptar conductes de protecció. Per exemple, estudis han descobert que les advertències gràfiques pictòriques sobre els riscos del tabac (imatges de pulmons malalts, llavis cancerosos i dents en putrefacció) són més efectives per reduir les ganes de cigarretes i augmentar la intenció de deixar de fumar que les advertències escrites. De la mateixa manera, quan els investigadors de Stanford van mostrar a les persones representacions virtuals de si mateixos perdent o guanyant pes en relació a fer exercici o no, aquestes persones van treballar més que els participants que no veien imatges del seu ser més en forma (o més gros).
Imaginar el vostre futur estil de vida també pot ajudar, diu Virgil Wong, cofundador i CEO de Medical Avatar , una empresa de transformació de la salut que ajuda la gent a veure, mitjançant imatges en 3D, els resultats potencialment importants de petites decisions diàries. Proveu de visualitzar, amb esbossos, aplicacions, collages de fotos o notes escrites, una versió realista de vosaltres més feliç i saludable, suggereix. Quines decisions pren aquesta futura persona en termes de nutrició, forma física, son i control de l’estrès? Quin és un canvi senzill que podeu fer ara mateix que us mou cap a aquesta versió de vosaltres mateixos?
Veure l’edat de la seva mare ha fet que Christina Jennings, una fotògrafa de Napa, CA, tingui més en compte el seu propi acte. Començo a pensar com vull ser quan tinc entre els 70 i els 80 i faig servir aquesta imatge d’una persona sana, vibrant, compromesa i enèrgica per motivar-me a fer exercici i menjar aliments nets i saludables, ella diu. La idea de tenir un cert control sobre el meu destí és motivadora.
Carrie Dennett, RD , nutricionista amb seu a Seattle, diu que aquesta estratègia també pot funcionar quan s’imagina el futur a curt termini. Si tens ganes de dormir el cap de setmana en lloc d’exercitar-te, pensa en com fer l’entrenament t’ajudarà a sentir-te més energètic per afrontar el dia, diu ella.
Deixa de lluitar contra tu mateix
Un dels problemes més grans amb la força de voluntat és que estableix totes les opcions com una lluita: tu enfront de les teves ganes. Aquesta batalla interminable pot erosionar l’autocontrol fent-te sentir vergonya de cada petit embolic. Pensaments com Sóc un fracàs si tinc un grapat de fitxes és per això que els lapsus menors solen provocar esllavissades importants ( Ja ho vaig bufar, així que també podria menjar-me tota la bossa ).
Feu que el vostre cos i la vostra ment formin part del mateix equip ajuda. Les persones que canvien amb èxit els seus hàbits alimentaris se centren en el que poden tenir en lloc del que no, de manera que eviten aquesta lluita interna, diu Traci Mann, doctora , autor de Secrets del Laboratori de Menjar . Fan coses com fer verdures delicioses i menjar-les primer.
Michelle Vialongo, de North Bergen, Nova Jersey, va lluitar durant anys amb el desig de menjar patates fregides i banyar-se a la nit, fins que va començar a prendre taronges o mandarines. Ara espero la fruita, diu ella. Encara menjo patates fregides i em banyo un cop per setmana. Saber que no he de renunciar del tot als aliments que m’encanten redueix la tensió de la meva ment i m’ajuda a sentir-me més relaxat i feliç amb la meva dieta.
Afegiu una mica de diversió
Una de les claus per adoptar un nou hàbit és recompensar-se. Els investigadors del MIT, per exemple, han demostrat que les rates s’entrenen per navegar per un laberint visual més ràpid quan s’acaba una delícia. En mirar el cervell dels animals, els científics van distingir que la recompensa ajudava a l’hàbit a formar-se més fàcilment.
Quan un comportament és gratificant, els nostres cervells responen alliberant dopamina, un neurotransmissor associat a l'addicció i al plaer, i això reforça el desig de tornar a fer-ho, diu Wood. Com a resultat, afirma, ara els experts creuen que una de les maneres més poderoses de promoure el canvi d’hàbits és fer que el nou comportament sigui el més agradable possible.
De fet, Wood, que ha lluitat amb la dieta i l’exercici, ho va posar a prova. Vaig començar a menjar a restaurants que cuinaven delicioses verdures, perquè m’ajuda a desitjar menjar sa, diu ella. També va començar a veure programes de cuina competitius mentre estava a l’entrenador el·líptic. M’encanten aquests espectacles i normalment no tinc temps de veure’ls, diu ella. Ara, quan no té ganes de treballar, fa servir els espectacles com a motivació. Els humans som bastant senzills, diu Wood. Ens agrada fer coses que ens agraden, de manera que té sentit fer divertides les conductes saludables.
