Maximilian Stock Ltd.Getty Images En primer lloc, hi havia la dieta Atkins. Després, hi havia Paleo. Ara, el dieta keto està de moda. Resum llarg: les dietes riques en proteïnes per a la pèrdua de pes han estat de moda durant anys. Potser per això més de la meitat dels nord-americans s’esforcen per posar-ne més aliments rics en proteïnes segons les seves enquestes, segons una enquesta de la firma d’investigació NPD Group. Estem ruixant proteïna en pols en iogurt, farina de civada i batuts, i comprar xiringuetes i fins i tot pasta amb grams addicionals del material.
Però, realment, necessitem menjar tantes proteïnes?
Per a la majoria de nosaltres, la resposta és no. David Katz, MD, director del Centre d’Investigació en Prevenció de la Universitat de Yale, creu que la bogeria de les proteïnes és en la seva major part només una altra bogeria (encara que de llarga durada), com la de baix contingut en greixos dels anys vuitanta i la baixa en carbohidrats de la principis dels anys 2000. 'Tot el que s'ha centrat en els macronutrients ha estat un gran embolic: hem tallat greix i ens hem fet més greix i més malalt; vam tallar carbohidrats i ens vam tornar més grossos i malalts ”, diu. 'Hem de deixar de centrar-nos en els macronutrients i, en canvi, centrar-nos en aliments saludables i en combinacions saludables i deixar que els nutrients es cuidin ells mateixos'.
A més, ja tenim molta proteïna. El Directrius dietètiques per als nord-americans recomana obtenir entre el 10 i el 35 per cent de les calories diàries de proteïnes. Només un 10 per cent, és a dir, aproximadament 46 g de proteïna al dia per a les dones, seria suficient per complir amb la dotació diària recomanada (RDA) i evitar deficiències, i Data de CDC demostra que tendim a acostar-nos al 16%.
I, no obstant això, una dieta rica en proteïnes és ideal per a alguns
El doctor Katz admet que certs tipus de persones es poden beneficiar d’una major ingesta de proteïnes. Al cap i a la fi, tots tenim cossos diferents amb necessitats nutricionals individuals, de manera que no hi ha cap guia de proteïna única.
Elmillors fonts de proteïnes, diu, són ous, peixos, aus de corral i petites quantitats de carns magres alimentades amb herba (algunes racions de 4 oz a la setmana), juntament amb proteïnes vegetals com les mongetes, la soja i les llenties combinades amb fruits secs i llavors o arròs i grans. Dit d’una altra manera, no tingueu la temptació d’apilar la cansalada. Tot i que la carn és sens dubte una proteïna d’alta qualitat, és a dir, que té la distribució adequada d’aminoàcids per a les necessitats del nostre cos, aporta altres 'passatgers' perjudicials, és a dir, greixos saturats, greixos totals elevats, colesterol i, segons com cuineu-lo, possiblement també cancerígens.
Aquests són els quatre tipus de persones que el Dr. Katz diu que poden beneficiar-se d’una ingesta més gran de proteïnes, la qual cosa significa obtenir una proporció més gran de calories de les proteïnes, no només apilar proteïnes addicionals a la dieta habitual.
Culturistes
Si esteu fent molts entrenaments de resistència o imposant exercici de resistència, esteu enderrocant el teixit muscular que cal reparar i reconstruir. 'La proteïna és una font d'aminoàcids essencials que són els components bàsics de les pròpies proteïnes del cos, i no les podem fabricar; les obtenim del menjar o no les obtenim gens ”, explica el doctor Katz. 'Si intenteu construir cèl·lules musculars i no teniu aquests aminoàcids, no formareu múscul'. Ho compara amb intentar construir una casa amb prou maons però sense teules, o prou fusta, però amb pocs maons. 'La construcció no passa', diu. 'I això és clarament perjudicial'.
Persones propenses a augmentar de pes
'Hi ha una quantitat raonable d'evidències que suggereixen que les proteïnes més altes, en funció de la procedència de la proteïna, poden ajudar a complir amb baixes calories aportant sacietat', diu Tom Rifai, MD, director mèdic regional de salut metabòlica i control del pes Henry Ford Health System a Detroit. Això es deu al fet que les proteïnes triguen més a digerir-se, cosa que ens deixa estar més plenes durant més temps. També estabilitza el sucre en la sang, que s'ha demostrat que disminueix el nostre desig de menjar, útil quan intentant perdre lliures . 'Durant la pèrdua de pes, voleu més proteïnes, per prevenir la fam, augmentar la sacietat i minimitzar la pèrdua muscular, sempre que hi hagi un cert grau d'activitat física'. Els llegums són una font de proteïna especialment important Estudi del 2014 a la revista L’obesitat va trobar que menjar una porció diària de fesols, cigrons, llenties o pèsols augmenta la plenitud, millorant potencialment la gestió del pes i la pèrdua de pes.
Persones amb una dieta molt ensucrada i carabinosa
Qualsevol persona que mengi la dieta típica nord-americana (penseu: pa, pasta i paquets d’aperitius) es pot beneficiar de canviar cap a proteïnes de més qualitat, com ara clares d’ou, peix i carn magra. 'Si obteniu un percentatge més alt de calories a partir de proteïnes, obtindreu menys d'altres coses, com ara sucre afegit i hidrats de carboni', diu el doctor Katz. En altres paraules: 'Més tonyina, menys bunyols'. En un assaig aleatori conegut com a Prova d’administració òptima de macronutrients per prevenir les malalties del cor (OmniHeart), les persones que van substituir alguns carbohidrats per proteïnes saludables (o greixos saludables) van veure una pressió arterial més baixa i nivells més baixos de colesterol LDL nociu que les persones que tenien una dieta més alta en carbohidrats. saludable.
Persones en edat mitjana
Obtenir una mica de proteïna addicional pot ser útil després dels 50 anys per contrarestar la inevitable pèrdua muscular que comporta l'envelliment. 'Els adults grans amb risc de sarcopènia, la pèrdua gradual de massa muscular magra, es beneficiarien de més proteïnes d'alta qualitat en la seva dieta', diu el doctor Katz. En un Estudi del 2015 de la Universitat d’Arkansas per a Ciències Mèdiques, els adults de 52 a 75 anys que van duplicar l’assignació diària recomanada eren millors en construir músculs i mantenir el múscul després de només 4 dies. Per a les persones d’aquest grup d’edat, que ja poden tenir un colesterol elevat o altres factors de risc cardiovascular, és una bona idea prendre proteïnes addicionals no de fonts animals com la carn vermella, els productes lactis i els ous, que són rics en greixos saturats, però sí a partir de mongetes, llavors, cereals integrals, fruits secs i peix, que a més de proteïnes tenen altres nutrients beneficiosos.
