Hi hem estat tots: el rellotge toca la mitjanit i els nostres pensaments s’encenen com si entréssim a l’oficina amb la nostra primera tassa de cafè. Dormir? Mai no he sentit a parlar d’ella, menys uns minuts ràpids de tancament dels ulls entre el llançament i el gir.
Aquest escenari és massa comú per a molts. És increïblement desafiant calmar la ment de les carreres després d’un dia complet de feina, criança i cura d’altres responsabilitats, sense oblidar l’intent de sobreviure a una pandèmia. La bona notícia és que podeu entrenar la vostra ment per calmar-vos perquè pugueu descansar adequadament a la nit, millorar el focus a la feina i alliberar estrés —Tot a través de la pràctica de la meditació.
Kelly Morris, professora de meditació i fundadora de La trucada infinita . La meditació us pot proporcionar el restabliment instantani necessari per avançar de manera coherent i elegant.
Què és la meditació, exactament?
La meditació és la pràctica de despertar intencionadament els nostres pensaments, sentiments i sensacions corporals a l’espai mental d’observança i acceptació, diu Andrea Parsons, M.S.W., L.C.S.W., psicoterapeuta tant a la pràctica privada com a un dels HMO més grans de la nació. La meditació ens demana que siguem l’observador dels nostres pensaments, sentiments i sensacions corporals en lloc de criticar-los.
Una pràctica diària de meditació ens permet tenir clar què vivim dirigint el nostre enfocament cap al nostre món interior, diu Parsons. A molts de nosaltres se’ns ha ensenyat a descartar o rebutjar certes emocions o pensaments, cosa que crea separació d’un mateix. Practicar la meditació ens ajuda a retrobar-nos amb nosaltres mateixos.
Com que la meditació consisteix a centrar-nos cap endins amb la ment i ser un observador dels nostres pensaments, la pràctica en resulta un bon nombre beneficis psicològics i físics , com ara millorar la nostra capacitat per resoldre problemes i reduir les hormones de l’estrès al cos. I no cal que passis hores assegut amb les cames creuades per obtenir els beneficis.
d3signGetty Images Els beneficis de la meditació
Només uns minuts de meditació al dia poden tenir efectes profunds sobre la vostra salut. La meditació és una font interminable de beneficis i recompenses, des de dormir millorat fins a reduir la soledat a millorar la pell, diu Morris.
La meditació millora la nostra capacitat de resolució de problemes.
Les nostres habilitats de resolució de problemes es poden deteriorar quan les ments es distreuen o estem cansades, però la meditació pot ajudar a concentrar-nos i a estar alerta. La meditació ens manté al corrent del que està passant en aquest moment, diu Parsons. Això ens permet respondre de manera més eficaç al nostre entorn en comparació amb quan la nostra ment està reproduint el passat o anticipant algun tipus de pèrdua futura.
La meditació redueix l’estrès.
Quan ens estressem, el nostre cos activar la resposta a l’estrès , en què el sistema nerviós allibera una inundació d'hormones de l'estrès, incloses l'adrenalina i el cortisol. L’activació és quan notem una resposta fisiològica en el nostre cos com a resultat de l’alliberament d’hormones de l’estrès, com ara les batudes cardíaques, les palmes sudoroses, el malestar estomacal, explica Parsons. Sovint activem la resposta a l’estrès a causa d’un pensament catastròfic o de la reproducció d’un malestar passat. Les persones que mediten regularment poden evitar activar la resposta a l'estrès, diu ella, i afegeix que la meditació ens ajuda a mantenir-nos presents.
La meditació pot fins i tot ajudar a augmentar el sistema immunitari.
Participants d’un estudi Parson, que es va apropar a pensaments i sentiments no desitjats en comptes de combatre’ls va mostrar més activació a la regió d’emoció positiva del seu cervell. Aquests participants també van produir més anticossos quan van rebre una vacuna contra la grip en comparació amb altres participants.
No hi ha una manera adequada de meditar.
Molts es desanimen a meditar perquè creuen que els han d’ensenyar o no ho fan bé. Hi ha tantes maneres de meditar com hi ha persones al món, diu Morris. Igual que el proverbial floc de neu, tothom és lleugerament diferent en les seves necessitats, perspectives i capacitats. Com a tal, no hi ha una manera singular i adequada de meditar.
Entre les idees errònies habituals al voltant de la meditació s’inclou que és massa dura, avorrida, misteriosa, egoista i només pertany a les cultures orientals, diu Morris. Però aquest no és el cas. Hi ha infinites maneres de meditar, que van des de principiants fins a pràctiques avançades. Les sis categories principals de la meditació són la meditació conscient, la meditació centrada, la meditació espiritual, la meditació del mantra i Meditació transcendental (TM) :
- Meditació de mindfulness implica parar atenció en els vostres pensaments i observar-los sense judici.
- Meditació centrada és quan es concentra usant qualsevol dels cinc sentits, com respirar o mirar una flama de vela.
- Meditació espiritual s’utilitza a les religions, quan els participants reflexionen sobre una connexió o propòsit més profund.
- Meditació del mantra és quan recites un mantra una i altra vegada, com ara Om.
- Meditació transcendental es basa en la meditació del mantra en què el participant rep un mantra personalitzat d'un instructor de TM.
- Meditació del moviment consisteix a moure el cos d’alguna manera que aporta pau, com ara el qigong, caminar o ioga.
Altres tipus de meditació inclouen meditació del bany sonor , visualització, Meditació Vipassana , meditació de chakra i moltes més. Voleu familiaritzar-vos amb els diversos mètodes i, a continuació, començar amb el que us soni més còmode i accessible. Com que la meditació és molt personalitzable, segur que trobareu alguna cosa que funcioni.
Tiina & GeirGetty Images Què hauríeu de pensar quan mediteu?
Tant si sou un principiant com un professional avançat, la ment no farà res més que vagar, diu Morris. Per a la majoria de la gent, la ment ha estat entrenada per ser discursiva des del naixement. És normal entretenir cinc o sis pensaments al mateix temps i fins i tot ser recompensats per això: el vernacle comú és 'multitarea', explica. La concentració d’un sol punt, però, fa feliç el cervell.
Els principiants sovint es frustren amb la tendència de la ment a vagar durant la meditació. Això es deu al fet que assumeixen que la ment ha de callar quan medita amb èxit. Això simplement no és cert i impedeix que molta gent explori una pràctica de meditació que tingui la capacitat de millorar la seva vida a tots els nivells, diu Morris.
En última instància, hi haurà pensaments que s’abocaran mentre mediteu, però la clau no és intentar silenciar-los. En lloc d’això, només cal observar-los. Els meditadors, com tothom, es veuen obligats a pensar els pensaments que decideixi l’exèrcit del pensament. No ens encarreguem, explica Morris. Amb el pas del temps, el meditador s’adona que no estan pensant, que els seus pensaments els estan pensant. Generalment no escollim els nostres pensaments, tot i que podem pensar que sí. Ajuda a recordar que la meditació no és un esforç per 'no pensar'.
Quan (si no!) La ment vaga fora del control, Parsons recomana tornar-la suaument amb la respiració o posar la vostra atenció en un punt focal com una espelma o un so. Morris afegeix que sentir-se en les sensacions del cos o del terra que hi ha a sota també us pot ajudar a ser més recent.
Com començar una pràctica de meditació
Com tota la resta, la meditació requereix pràctica. He descobert que la majoria de la gent llegirà un article sobre la meditació i intentarà seure amb les millors intencions, però només duraran uns minuts com a màxim, diu Morris.
Per tal de maximitzar la probabilitat de romandre amb la meditació, ho recomano a partir de tres minuts al matí o a la nit, Parson explica. Si teniu antecedents de traumatisme, Parsons recomana consultar amb un professional de la salut mental, ja que meditar pot exacerbar els símptomes en els supervivents. A poc a poc, aneu treballant fins a més minuts meditant. De la mateixa manera que un atleta o músic aconsegueix el seu nivell d’habilitat després d’anys de pràctica, necessitem anar construint la nostra pràctica de meditació, diu ella.
Morris suggereix treballar fins a 10 a 20 minuts de meditació al dia. Si trobeu una posició asseguda còmoda, podeu seure de 10 a 20 minuts. Segons ella, és el contingut de la ment el que fa que la gent salti i decideixi 10 o 20 minuts. Els principiants que vulguin explorar les possibilitats de la meditació poden participar en aquesta senzilla guia: despertar-se, anar al bany, seure. No comproveu el vostre correu electrònic, missatges de text, DM, pàgines de xarxes socials, notícies ni res més. Simplement despertar i seure directament abans que el dia passi factura.
Tetra ImagesGetty Images Recursos de meditació per a principiants
Hi ha una gran quantitat de recursos per ajudar-vos a meditar a casa, inclosos coixins de meditació i eines per ajudar a centrar-se com Mala Collective 's Mala beads . Parsons recomana referir-se a instructors, com ara Mestre Zen Thich Nhat Hanh , Àngel sacerdot zen Kyodo Williams , Jack Kornfield, Ph.D. , Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , i Tara Brach, Ph.D. Cada professional té el seu enfocament únic, de manera que comprovar diversos recursos us pot ajudar a trobar el millor ajust per a vosaltres, diu ella, i afegeix que tots els llocs tenen meditacions.
També podeu descarregar l’aplicació Insight Timer . Respecte el seu compromís d’oferir més de 30.000 meditacions gratuïtes, diu Parsons. També recomano el Allibera la meditació app, que és una aplicació basada en subscripcions creada per i per a negres, indígenes i persones de color. Altres aplicacions de meditació inclouen Tranquil , Espai cap , i Mindvalley .
Parsons diu que fins i tot podeu fer referència als podcasts. Recomano 10% més feliç de Dan Harris , que ofereix una Coronavirus Sanity Guide de forma gratuïta, diu ella. Jo també ho crec El podcast Rubin Mindfulness Meditation és una forma única de meditació amb professors rotatius que guien la meditació centrada en les obres d'art.
Si busqueu formació més específica, consulteu les sessions de Morris a La trucada infinita . La trucada Infinity és una pràctica de meditació virtual i fonamental dedicada a curar la vida de totes aquelles persones que s’identifiquen com a dones a tot el món reconnectant-les i les seves identitats a la Terra, diu ella. Per últim, sempre podeu provar meditacions de grup, als estudis o en persona. Parsons afirma que això tendeix a ajudar les persones a estar més concentrades en comparació amb la meditació sola. Comproveu si hi ha obert un estudi a prop vostre abans de programar una classe.
La vostra pràctica de meditació serà única per a vosaltres. Tot i que en conreu un, tingueu en compte que disposeu d'una gran quantitat de recursos, suport i orientació per començar. Tingueu en compte que començar una pràctica de meditació pot ser difícil, però els beneficis psicològics i físics fan que valgui la pena mantenir-s’hi.
Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla d’accés complet), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.
