Pren el control de la teva salut i no tornis a fer dieta

Margo Landon va pensar que s’havia quedat sense opcions. El massatgista amb seu a Baltimore havia provat gairebé totes les dietes, i cadascú la deixava més pesada que abans. Durant 20 anys, havia tallat grups d’aliments i mesurava porcions, només per tornar a veure el seu pes jo-yo. Començant a caminar més i treballar amb un entrenador va ajudar molt, però el 2015 ja havia arribat a un altre pla, deixant-la desesperada per recuperar les 50 lliures que havia treballat tant per perdre.

Llavors Landon va descobrir menjar intuïtiu , un conjunt d'estratègies que li van ensenyar a centrar-se en com se sentia, física i emocionalment, abans de menjar. Tenia gana de debò, o es podria beneficiar d’un passeig, una abraçada o unes respiracions profundes? No va ser una dieta, sinó un enfocament que va revisar la seva actitud envers els aliments, millorant fins i tot la seva salut emocional de la manera que cap dieta o exercici físic faria mai.

Vint-i-un dies després, Landon estava encantat. No perquè va perdre uns quants quilos, ja que havia fet aquesta dieta moltes vegades. Va ser que es va sentir alliberada de l’ansietat que envoltava el seu pes. Havia substituït aquella miserable barreja de privació, culpabilitat, vergonya alimentària i por al fracàs per habilitats d’atenció plena. Finalment, no es va sentir en guerra amb el seu menjar.

Ara, 6 mesos després d’haver incorporat menjar intuïtiu a la seva vida, Landon ha rebentat el seu altiplà. I aquesta vegada està segura que les 60 lliures que ha perdut no tornaran mai. La seva nova forma sana és sostenible.

El setanta-cinc per cent de nosaltres mengem en excés, però no perquè tinguem gana. Ho fem perquè estem avorrits, estressats, sols, addictes o busquem suport. Això Desafiament de 21 dies per controlar el menjar i no tornar a fer dieta us entrenarà lluny de menjar sense sentit i cap a la consciència psicològica.

'Encara menjo gelats, o qualsevol cosa, de debò', diu ara Landon. Però, en lloc de fer-ho en un apartament buit, vaig un cop a la setmana a la gelateria amb un amic. Estic gaudint de la meva delícia, però el vinculo amb allò que realment necessito: una connexió amb la gent.

L’alimentació intuïtiva substitueix la dieta, que et separa del teu cos i t’obliga a complir les normes de la dieta, aprenent a estar en contacte amb allò que realment necessita el teu cos. Quan mengeu, sintonitzeu les vistes, les olors, les textures i els gustos dels aliments perquè pugueu gaudir menjant i sentir-vos més satisfet amb menys. I quan us sentiu sol, això us demanarà acompanyament i no menjar.

'Fer grans canvis a la teva vida pot semblar molt aïllant si ho fas sol', diu Landon. 'Si podeu connectar amb persones solidàries, tindrà un impacte positiu enorme'.

Aquí hem esbossat quatre estratègies clau per configurar-vos per tenir èxit intuïtiu en el menjar. Comenceu l'any amb ells i, a continuació, agafeu tot el suport i la guia que necessiteu unint-vos al nostre repte en línia de 21 dies.

1. Prepara el teu cos
Lluiteu contra les deficiències per frenar l’alimentació excessiva
Al voltant del 90% de nosaltres som deficients en almenys un nutrient essencial, que pot provocar desitjos de tot, des de xocolata fins a patates fregides. Com saber si ets baix? Només una prova de sang és definitiva, però les ganes són una bandera vermella. Tot i que podeu suplementar, menjar la vostra quota diària és millor. Aquí teniu sis deficiències habituals de nutrients i com menjar per vèncer la fam.

Calci i magnesi
Anhel: Dolç o salat
Solució alimentària: Obteniu el calci diari recomanat (1.000 mg) i el magnesi (320 mg) amb 1 tassa d’espinacs cuits, 2 sardines sense os, 2 ametlles de oz, un iogurt grec senzill, un moniato amb pell i 1 oz de formatge.

Vitamines B
Anhel: Dolç o salat
Solució alimentària: Vitamines del grup B. es troben en molts aliments, però en quantitats variables i no sempre junts. Menjar el següent us proporcionaria una bona barreja: proteïnes animals com vedella, salmó o iogurt; verdures verdes, mongetes o llenties; i moniatos, carbassa d’hivern, llavors de gira-sol, alvocat o plàtans.

zinc
Anhel: Dolç o salat
Solució alimentària: Aquest mineral només conté algunes proteïnes, com ara ostres, cranc, fetge i carn de pollastre fosc; es troba en menor mesura en ous, llegums i fruits secs. Per obtenir el vostre consum diari de 8 mg, mengeu una costella de porc de 3 oz, 1/2 tassa de mongetes negres, 1 oz d’anacard i 1 tassa de civada cuita.

Ferro
Anhel: Carn grassa
Solució alimentària: La carn de vedella, les aus de corral i el peix tenen el ferro més absorbible, però també podeu augmentar els nivells menjant fruites seques, anacards, llavors de carbassa, llegums i pastes i grans enriquits amb ferro. Afegiu la vostra quota diària de 8 mg (si teniu més de 51 anys) amb 3 oz de vedella i 1 tassa de fesols blancs o 18 mg diàriament (si teniu menys de 51 anys) amb 1 tassa d’espinacs bullits addicionals i una patata al forn mitjana . (Aquí estan 6 senyals estranys que no s’aconsegueix prou ferro .)

Omega-3s
Anhel: Formatge
Solució alimentària: Alguns experts recomanen consumir uns 500 mg diaris d’omega-3. Arribeu a aquest nombre amb dues racions de peix gras com el salmó, les sardines i les conserves de tonyina a la setmana.

Un 34% és el menys probable que les persones que practiquen hàbits intuïtius siguin obesos en comparació amb aquelles amb menys atenció, segons un nou estudi Revista Internacional de Medicina del Comportament .

Deixa de menjar aquest combo de tres sabor: Els aliments que contenen sucre, sal i greixos junts poques vegades es troben a la natura, tot i que el trio és omnipresent en els articles processats, i pot ser tan addictiu com les drogues del carrer, provocant un alliberament de dopamina que us enganxa i provoca estralls en la salut, diu Gary Wenk. , professor de psicologia i neurociències a la Ohio State University and Medical Center. Però la investigació demostra que pot trigar tan sols 18 dies a trencar un hàbit de menjar ferralla, de manera que el nostre repte ajudarà a frenar la vostra addicció.

Creeu àpats multimacronutrients: Una de les principals causes de menjar en excés és el baix nivell de sucre en la sang, diu la dietista registrada Jessica Levinson. Mantingueu els vostres controlats tot el dia assegurant-vos que els aperitius contenen almenys dos macronutrients (proteïnes, carbohidrats o greixos) —el iogurt sense sucre amb fruits secs és una bona opció— i els vostres àpats combinen els tres macronutrients, com el salmó i l’arròs integral amb verdures escalivades a l’oliva. oli. (Proveu una d’aquestes receptes de iogurt saborós per donar-li un cop de sucre a les vostres ganes.) Els carbohidrats us poden omplir i evitar menjar en excés quan són rics en fibra i baixos en sucre, com ara verdures i cereals integrals sense refinar, com ordi, quinoa , o farro. És possible que també hàgiu de menjar amb més freqüència, tal com va descobrir Landon, per evitar que el sucre en la sang disminueixi. El seu lloc feliç: menjar cada 3 hores.

21 lliures És el que pesen més dones que mantenen cereals processats a les taulells, en comparació amb les que el guarden fora de la vista, segons una investigació recent.

2. Barregeu la cuina
Una cuina desordenada, restes visibles i aliments processats al rebost poden fer que tingueu més probabilitats d’empaquetar lliures, tant que Brian Wansink de la Universitat de Cornell va escriure el llibre Slim by Design: Solucions sense menjar per a la vida quotidiana sobre senzills ajustaments que podeu fer a casa per menjar de forma més sana i intuïtiva amb el mínim esforç. Aquí en teniu cinc per provar avui:

Fàcil: l'accés a les eines de cuina i al bon menjar us ajuda a cuinar més i menjar millor.

Reorganitzar: Tens tres vegades més probabilitats de menjar el primer menjar que veus que el cinquè. De manera que traieu les verdures fora del plat més cruixent i cap al prestatge superior, poseu civada a la part davantera del rebost i galetes a la part posterior i esborreu els taulells d’aliments processats per deixar lloc a la fruita.

Feu que la vostra cuina sigui menys 'relaxable': Com més temps passis a la cuina, més tendeixes a menjar. Cadires còmodes? Canvieu-los. Mireu Netflix al vostre iPad a l'illa de la cuina? Feu una regla sense tecnologia. També mantingueu la cuina lliure de socialitzar; per a això serveix la sala d’estar.

Facilitar la cuina sana: Cuinar us proporciona un control sobre la qualitat del que mengeu i el temps per connectar-vos amb el vostre menjar. També és més probable que feu una ocasió amb un menjar casolà (assegut a la taula del menjador, encenent espelmes, passant temps amb la família i menjant més a poc a poc) que si només treieu greix. Com afavorir la cuina? Esborreu els espais del taulell i assegureu un fàcil accés a les batedores, olles i paelles i ganivets que faciliten la preparació d’aliments sencers.

Tasses, plats i estris retràctils: Les investigacions de Wansink mostren que mengem el 92% del que ens servim, independentment de la fam que tinguem, i com més gran sigui la tassa, el plat o el utensili, més menjar ens apilem. (Això és què parts saludables dels vostres aliments preferits semblen aguts .) Eviteu l’efecte de mida gran utilitzant plats de més de 10 polzades de diàmetre (estalviareu 60 calories per menjar, en comparació amb un plat de 12 polzades), culleres de postres i forquilles per a amanides i gots alts i estrets que donen l’aspecte de ser gran mentre aguanta menys.

Cobriu les restes amb paper d'alumini o guardeu-les en contenidors opacs: La màxima 'fora de la vista, fora de la ment' s'aplica també a les restes.

3. Repensar el menjar
Gairebé tots compartim nocions profundament arrelades que certs aliments són 'bons' o 'dolents'. Però aquestes paraules impliquen un judici moral, diu Susan Albers, psicòloga clínica de la Cleveland Clinic i autora de Menjar atentament . 'Quan mengeu un menjar' dolent ', us pot fer sentir com si fos dolent. Normalment, això provoca vergonya i culpabilitat i us pot provocar una espiral per menjar l'estrès '. En lloc d'això, mireu els aliments d'un espectre de 'més saludable' a 'menys saludable'. Sí, encara es pot menjar coca de tant en tant, però quan ho faci, preneu-vos el temps per gaudir del seu sabor, textura i olor en lloc de fer-vos un cop d’ull. D’aquesta manera, és més probable que se senti satisfet i es presti una millor atenció quan estigui ple. Deixeu de castigar-vos pel que mengeu, fins i tot si us indulgiu en excés, cosa que fa que molts llancin la tovallola i continuïn menjant en excés. En lloc d'això, respireu i digueu-vos que cada decisió futura és una oportunitat per al progrés.

4. Uneix-te al moviment
Esteu a punt per controlar el vostre menjar? Cap a RodaleU.com/takecontrol i inscriviu-vos al Desafiament de 21 dies per controlar el menjar i no tornar a fer dieta , que us ofereix una lliçó pràctica de menjar intuïtiu cada dia, juntament amb meditacions, postures de ioga , exercicis de respiració i receptes per evitar l'estrès, per ajudar-vos a fer que el menjar intuïtiu sigui un hàbit. 'Canviar el vostre comportament posa en marxa tot', diu Landon. 'És clar, heu d'entendre el' per què 'fins a cert punt, però també heu de fer-ho.'