Voleu provar que el menjar us pot canviar estat d’ànim ? Penseu en Acció de gràcies, el menjar que us deixa somnolent com una dosi de Valium. Després hi ha el latte grande mocha; alguna cosa més us recull com una beguda que combina dos aliments saturats de cafeïna en una tassa escumosa? I quan us sentiu baix: el vostre disc dur acaba d’explotar, les vostres targetes de crèdit s’acaben, el vostre estudiant de primer any de la universitat acaba d’arribar a casa, a mig semestre, amb una furgoneta en moviment, no arribeu al bròquil, oi? No, agafes xocolata, perquè això és el que et fa sentir millor.
Els científics, que una vegada van pensar que el vincle entre menjar i estat d’ànim era tan descabellat com els segrestos d’estrangers, han canviat d’opinió. Avui hi ha moltes investigacions sobre els efectes que alteren la ment de la cafeïna i l’alcohol. Els estudis sobre aquest malvat nutricional, el greix, han descobert que pot ajudar-vos a dormir, fer-vos tranquil i fins i tot facilitar la percepció del dolor. I, segons un estudi, no s’hauria de guardar la sopa de pollastre per a les bufades: les rates que n’havien dormit millor i eren més àgils. Més important encara, es van sentir millor, tot i que la manera com els investigadors van endevinar això és un misteri.
Tot i que una caminada ràpida i una meditació també poden ajudar a un mal humor, admetem-ho: de vegades només voleu menjar-vos els problemes. I per què no, quan hi ha proves científiques que alguns aliments poden alterar la química del cervell?
Aquests són alguns dels aliments més saludables per a un millor estat d’ànim que us arreglaran sense omplir-vos.
Quan ets a les deixalleries
Sense cap motiu particular, us sentiu més baix que el ventre d’una serp: una mica plorant, apassionat, pensant que un gran tros de xocolata us aixecaria. De vegades, sense gaire esforç (el temps canvia, el control és realment per correu), l'estat d'ànim passa i tot està bé amb el món. Però si us quedeu atrapats a Dumpsville, proveu el menjar miracle de 30 minuts: un aperitiu baix en greixos, baixos en proteïnes i rics en carbohidrats: penseu en un magdalenes torrats amb una cullerada de melmelada de nabius que es filtra en aquests racons. (Agafeu el nostre test de depressió per esbrinar si estàs molestat o si és alguna cosa més greu.)
Quan els aliments rics en carbohidrats no estan atrapats per la presència de proteïnes o greixos, permeten que un aminoàcid anomenat triptòfan inundi el cervell, on es transforma en serotonina, un neurotransmissor que augmenta l’estat d’ànim i frena els desitjos d’aliments (com la vostra xocolata anhels). Com a bonificació, us ajuda a tolerar el dolor i fins i tot us pot ajudar a dormir com un bebè. I tot això passa en només mitja hora.
També podeu prendre un tros de pa integral amb una mica de mel o un bol de crispetes de blat de moro, suggereix Elizabeth Somer, RD, autora de Menjar i estat d’ànim. Però ometeu els aliments proteics com el formatge, el pollastre o el gall dindi. 'Suprimeixen la serotonina', diu, 'perquè tots els altres aminoàcids que contenen competeixen amb el triptòfan, de manera que no pot entrar al cervell'. Si realment necessiteu xocolata, eviteu el tipus generalment cremós i gras (ho sento) i regueu xarop de xocolata sense greix sobre fruites retallades o un magdalenet anglès per fer-ne un mateix. pa de xocolata .
Quan tinguis son
Si no teniu prou temps d’inactivitat a la nit, us podeu sentir irritables, intolerants, poc atents, deprimits i més oblidats que les persones que estan feliçment enderrocant els zzz. Hi ha motius mèdics per a l’insomni, però 'el vostre problema podria estar a la taula, no al dormitori', diu Somer. Aquí hi ha algunes solucions per a la son:
Retalleu la cafeïna. No, en realitat no és un suggeriment 'duh'. Sabeu evitar el cafè, el te, les begudes de cola i la xocolata calenta pel seu contingut en cafeïna, però sabíeu que hi ha cafeïna en les begudes energètiques, en aquestes aigües vitamíniques de moda, fins i tot en iogurts de xocolata i cafè? Tot pot sumar-se al llarg d’un dia, donant-li nits sense dormir. Canvieu a descafeïnat o Postum, canvieu la xocolata per la garrofa, beveu te descafeïnat i substituïu l'aigua amb gas per la cola. És possible que us sentiu bastant horrible durant uns quatre dies a mesura que us retireu (els mals de cap són habituals), però després hauríeu de començar a dormir millor i a sentir-vos més triturats. Si no el podeu fer servir un gall d’indi fred, proveu-ho tallant la cafeïna gradualment.
Aclareix el sopar. Els àpats abundants poden mantenir-vos desperts a la nit mentre la panxa s’allunya de la sobrecàrrega. Preneu un esmorzar més gran i un dinar més gran i, a continuació, feu un petit sopar d’unes 500 calories. Afegiu un petit refrigeri baix en greixos, baixos en proteïnes i rics en carbohidrats, com ara una peça de fruita i alguns galets de graham, un plat petit de sorbet o una galeta de pansa de civada baixa en greixos per aprofitar els efectes calmants i somnolents de la serotonina.
Saltar-se la gorra nocturna. L’alcohol fa que tingueu son, però massa a prop d’anar a dormir interfereix amb el vostre important son REM (moviment ocular ràpid), la fase que us deixa refrescats. L’alcohol també us pot impedir somiar i pot fer que el somni s’adapti, deixant-vos cansat i canalla pel matí. Limiteu l’alcohol a una o dues begudes amb el sopar i teniu dues hores sense alcohol abans d’anar a dormir. Si necessiteu una beguda nocturna, preneu un te calmant de camamilla o valeriana. O beure una tassa de llet tèbia amb una mica de mel.
Preneu-vos un entrepà de pollastre. O gaudir d’un plàtan, d’alvocat a rodanxes o de mitja patata al forn. Hi ha algunes evidències que indiquen que les persones amb un consum de coure menor (aquests aliments són rics en aquest mineral vital) tenen més probabilitats de dormir i se senten menys descansades quan es desperten. (Per obtenir més solucions per dormir, vegeu 20 maneres de dormir millor cada nit .)
Quan ets TRIST
Si l’hivern us llisca cap a les tempestes, però us torna a animar a la primavera, és possible que sigueu molt sensibles als nivells de llum natural. Els canvis estacionals en la quantitat de llum del dia afecten el cervell i disminueixen la serotonina. Els símptomes greus indiquen el Trastorn Afectiu Estacional (SAD), que afecta quatre vegades més dones que homes i que requereix tractament amb una caixa de llum i antidepressius.
Per a algunes persones, la reducció de la llum solar també deprimeix la dopamina, un activador cerebral. La dopamina és el producte químic de 'cerca' que us fa alegre, famolenc de coneixements i descoratjador a la recerca d'alguns bons àpats. La majoria de persones que pateixen SAD es beneficiaran d’una dieta rica en carbohidrats. Però hi ha un gir: si veieu que menjar carbohidrats us fa incapaç d’aturar-vos, és possible que necessiteu una mica més de proteïnes. Canviar l’equilibri a més proteïnes i menys carbohidrats augmenta la dopamina sense presses d’insulina, de manera que el sucre en la sang es manté constant i el seu estat d’ànim es manté uniforme, segons informa Somer. Consulteu exemples de menús SAD que demostren les diferències en els menjars SAD per fer-vos feliços.
Quan et sents avorrit
Ara és el moment d’una pausa per prendre un cafè. A mitja hora de beure una tassa, diu Somer, s’obté una oca mental. El vostre sistema nerviós augmenta i us sentiu alerta i us podeu concentrar millor. Fins i tot el temps de reacció és més ràpid. La cafeïna del cuppa joe realitza un curtcircuit eficaç amb una substància química del nervi anomenada adenosina que bloqueja els productes químics del cervell que augmenten l’energia i els ajuden a donar-li una pressa saludable.
Però, adverteix Somer, 'la cafeïna només és efectiva fins al vostre' llindar de fluctuació '. Afegiu més cafè després d’això i estareu massa animats per pensar-ho amb claredat ”. A més, una vegada que la cafeïna surt del vostre sistema, obtindreu una decepció: fatiga que us farà venir ganes d’aconseguir una altra tassa. I un altre. I un altre.
Per mantenir un brunzit agradable i temporal, limiteu-vos a una o tres tasses de cafè de 5 unces al dia, en funció del grau de tolerància de la cafeïna. (Vegeu la mida de la porció: una tassa sol ser molt més gran que una tassa, igual que les racions de la majoria de cafeteries.) Si teniu problemes per dormir, eviteu el cafè i altres aliments i begudes amb cafeïna abans d’anar a dormir.
Quan estàs deprimit
Menja més peix. Les evidències creixen que els àcids grassos omega-3 (que es troben en abundància en peixos grassos com el salmó, l'arengada, les sardines i la tonyina) poden ajudar a alleujar els símptomes depressius. Un estudi recent de 9 mesos sobre el trastorn bipolar (depressió maníaca) es va aturar al cap de només 4 mesos perquè els omega-3 eren tan efectius per suavitzar els estats d’ànim. Un altre estudi va demostrar que menjar peix dues vegades per setmana estava associat a un menor risc de patir depressió i el suïcidi.
Preocupat pel mercuri? Els peixos grassos són relativament alts en aquest metall, que està relacionat amb defectes congènits i problemes de desenvolupament en nens les mares dels quals van ser exposades durant l’embaràs. Enganxeu-vos al salmó salvatge del Pacífic, a les gambes, a la ploma d’estiu, al silur de granja, al croquer, a l’aigalló i al cranc blau de l’Atlàntic mitjà, que contenen omega-3 però que són baixos en mercuri. Fins i tot els nens i les dones embarassades poden menjar fins a 12 unces d’aquestes a la setmana. (Per obtenir més informació sobre les millors opcions de peixos, consulteu 12 peixos per allunyar-se .)
No feu peixos? Parleu amb el vostre metge sobre la presa d’un suplement d’oli de peix. (Consulteu Els suplements Omega-3 són falsos per obtenir les millors opcions.)
Quan ets irritable
Se sent ràpid? Deixeu aquest java i llenceu la urpa d'ós ara mateix.
'La cafeïna és un estimulant per a algunes persones, però pot fer que altres siguin irritables, sobretot si ja estan deprimides', diu Larry Christensen, doctor, president del departament de psicologia de la Universitat de South Alabama. I el sucre, que normalment té un efecte calmant, pot causar depressió en algunes persones.
Si teniu un fusible curt i esteu deprimit, retalleu la cafeïna i el sucre durant unes 2 setmanes. Si us sentiu millor, torneu a afegir tanta cafeïna com elimineu durant una o dues setmanes o fins que es desenvolupin els símptomes. Si torneu a mossegar els caps, considereu-vos fora de tot de manera permanent. Si no, incorporeu-hi el sucre i vegeu si els símptomes tornen. Se sent de nou desagradable o deprimit? Canvieu a edulcorants artificials o beveu el cafè negre.
Quan estàs més enllà del cansat
Si estàs massa cacat per fer les coses que feies abans i massa cacat per atendre-ho, consulta el teu metge. La fatiga pot ser el signe d’una malaltia greu. És un dels primers signes de deficiència de ferro i anèmia, la deficiència nutricional més comuna al món, especialment entre nens i dones en edat fèrtil. La causa? No treure prou ferro dels aliments que mengeu.
Tan bones com són les mongetes, els grans i les verdures, la forma de ferro que proporcionen és feble i difícil d’absorbir. L'Acadèmia Nacional de Ciències calcula que els vegetarians absorbeixen només el 10% del ferro de la seva dieta, mentre que una dieta que conté una mica de carn magra, aus de corral o marisc proporcionarà el requisit mitjà del 18%. La proteïna animal no només conté més ferro, sinó que és una forma especial anomenada hem que el cos absorbeix millor que el ferro de plantes com els espinacs (disculpes de Popeye). I hi ha un avantatge: el ferro hemo que obtingueu al plat principal us ajuda a absorbir el ferro dels aliments vegetals del vostre plat secundari.
Si us sentiu bla o desaprofitat, sobretot si heu reduït la carn, proveu de menjar gambetes, vedella magra, xai, pollastre o gall d’indi fosc (sense pell) o peix i altres mariscs en porcions de 3 unces dues vegades dia. (Aquí teniu 9 aliments que us poden ajudar a dormir millor aquesta nit.) Quan els menjars no incloguin proteïna animal, afegiu un aliment amb molta vitamina C, com ara cítrics o sucs, melons, baies, verdures de fulla verda fosca, campana vermella o verda pebrots o tomàquets a l’àpat. Almenys duplicareu el ferro que obtingueu dels altres aliments vegetals al mateix àpat. Afegir un multivitamínic amb ferro també ajuda.
I quan tot el que falla, renteu la fatiga amb un got d’aigua. Somer diu que la baixa ingesta crònica de líquids és una causa freqüent, però sovint ignorada, de deshidratació lleu i fatiga.
Sacseja-ho per l'estrès!
Les cèl·lules cerebrals són capaces de fabricar els seus propis estabilitzadors químics de l’estat d’ànim, com la serotonina, si obtenen la matèria primera adequada dels aliments que mengeu.
I aquest batut ho té tot. Desenvolupat per Laura Pawlak, PhD, RD, autora de Deixi de guanyar pes, aquesta beguda que desafia l'estrès millora l'estat d'ànim i calma l'estrès sense retirar-se, desitjos de rebot ni menjar en excés. Els suplements donen als productes químics dels aliments un impuls afegit, de manera que us sentiu millor ràpidament.
Pawlak us suggereix que porteu el batut en un termo, de manera que estigui a punt per als vostres moments màxims d’estrès. Saltar la cafeïna dues hores abans i després, ja que la cafeïna pot limitar el poder de la serotonina.
A continuació s’explica com fer-ho: En una batedora, barregeu 1 plàtan gran, 1 tassa de suc de pinya, 1/2 tassa de suc de taronja o maduixes, la polpa d’una papaia o 1/2 tassa de nèctar de papaia i 1 a 3 culleradetes d’oli de llinosa. Procés fins que quedi suau. Beure amb un suplement multivitamínic / mineral que contingui el 100% del valor diari de nutrients més 200 micrograms de picolinat de crom.
