15 efectes secundaris comuns de la dieta keto que cal tenir en compte abans d’anar baixant en carbohidrats

Aquest article va ser revisat mèdicament per Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., dietista clínic i membre del Comitè de Revisió Mèdica de Prevenció.

El dieta keto ha explotat com un pla d’alimentació ultra-baix en carbohidrats que us pot ajudar a baixar lliures ràpidament, però els seus efectes sobre el cos van més enllà de la pèrdua de pes.

Una dieta típica de ceto està formada per un 80% de greixos, un 15% de proteïnes i només un 5% de calories dels hidrats de carboni. Si consumeix 2.000 calories al dia, això significa que només 100 provenen de carbohidrats, inclosos els carbohidrats saludables, com ara fruites i verdures. Quan mengeu d’aquesta manera, es desencadena cetosi , el que significa que el cos ha cremat tots els seus carbohidrats i necessita començar a cremar greixos per obtenir energia.

És cert: seguir un règim estricte d’alt contingut en greixos i baixos en carbohidrats pot ajudar a moure el nombre a l’escala, però pot ser que hi hagi altres efectes secundaris de la dieta ceto que no se sap. Alguns d’ells són positius, però alguns poden ser desagradables o fins i tot perillosos. Això és el que heu de saber sobre els perills de la dieta keto abans de decidir provar-ho vosaltres mateixos.

RELACIONATS: Inscriviu-vos a Prima de prevenció per obtenir més consells sobre dieta i nutrició imprescindibles.

Grip grip és una cosa real. Tallar els carbohidrats fins a l'os i passar a un estat de cetosi (on el cos crema greixos per obtenir energia) pot provocar un grup de símptomes incòmodes, com ara mals de cap, fatiga, dolors musculars, nàusees i diarrea. Els efectes secundaris són el resultat de la transició del cos a l’ús de greixos com a principal font d’energia en lloc de carbohidrats, explica Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , autor de La dieta cetogènica . Un cop s’adapti a la nova font de combustible (normalment en una setmana o dues), començareu a sentir-vos millor.

RELACIONATS: Ei, parlem de per què vol perdre pes

Quan feu una dieta baixa en carbohidrats, és possible que no obtingueu els carbohidrats necessaris per produir serotonina, un producte químic del cervell que ajuda a regular l’estat d’ànim, així com el son i la gana, dos altres factors que poden desordenar la vostra disposició. Laura Iu , R.D., dietista registrat i terapeuta en nutrició certificat com a assessor alimentari intuïtiu amb seu a la ciutat de Nova York.

Retallar els carbohidrats pot fer que el cervell alliberi un producte químic anomenat neuropèptid-Y (NPY), que indica al cos que necessitem carbohidrats; quan no obtenim els hidrats de carboni que necessita el nostre cos, aquest producte químic s’acumula i pot intensificar els desitjos, cosa que pot augmentar el risc de desenvolupar patrons alimentaris desordenats com el consum excessiu, diu Iu. 'No té res a veure amb no tenir prou' poder de voluntat ', té més a veure amb la resposta biològica del cos a la privació', diu.

La dieta keto és famosa per oferir un aprimament inicial ràpid. Això es deu al fet que els carbohidrats contenen més aigua que proteïnes o greixos, diu Becky Kerkenbush, R.D., dietista clínica a Centre mèdic regional de Watertown . Per tant, quan deixeu de menjar-ne, tot aquell H2O addicional s’allibera a través de la micció. Com a resultat, l’escala podria llegir uns quants quilos més avall i pot semblar una mica més prim.

Aquesta primera gota pot ser majoritàriament el pes de l’aigua. Però la investigació suggereix que la dieta ceto també és bona per a la pèrdua de greixos. An Estudi italià de gairebé 20.000 adults obesos van trobar que els participants que menjaven ceto van perdre aproximadament 12 quilos en 25 dies. Tanmateix, no hi ha molts estudis sobre si les lliures es mantindran a llarg termini, assenyalen els investigadors . A la majoria de la gent li costa seguir un pla d’alimentació tan estricte i, si desfeu la dieta, els quilos es poden tornar a apilar.

El restrenyiment és un efecte secundari comú dels plans d’alimentació amb baix contingut en carbohidrats, inclosa la dieta cetogènica. Comprimir greument la ingesta de carbohidrats significa acomiadar-se dels aliments rics en fibra com els cereals integrals, els fesols i una gran proporció de fruites i verdures. Ginger Hultin , M.S., R.D.N., nutricionista amb seu a Seattle i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.

Combineu-ho amb el fet que el vostre cos excreta més aigua i tingueu una possible recepta de canonades obstruïdes. Podeu mantenir les coses en moviment obtenint una mica de fibra aliments compatibles amb ceto com l’alvocat, els fruits secs i les porcions limitades de verdures i baies no fècules, diu David Nico , Doctorat, autor de Diagnòstic de la dieta . Augmentar la ingesta d’aigua també ajuda.

'Quan mengem aliments amb greixos, el fetge allibera la bilis al sistema digestiu per ajudar a descompondre-la. Seguir una dieta rica en greixos com el ceto significa que el fetge ha d’alliberar bilis addicional i que la bilis és laxant natural, de manera que massa pot afluixar les femtes i accelerar la rapidesa amb què es mou pel sistema, cosa que provoca diarrea ', diu Iu.

Quan el cos entri en cetosi, començarà a produir subproductes anomenats cetones. Això inclou l’acetona, sí, el mateix producte químic que es troba en l’eliminador d’esmalt, que el cos realment fabrica per si sol, segons un Revisió de la investigació del 2015 . 'Una de les formes en què les cetones s'alliberen del cos és l'expiració, i la respiració sol tenir una olor diferent que el mal alè comú que es produeix quan s'acumulen bacteris a la boca', diu Iu.

No us sorprengueu si us trobeu sec mentre esteu fent la dieta keto. Excretar tota aquella aigua addicional probablement provocarà un augment de la set; així que feu que sigui un punt per beure, aconsella Mancinelli. No hi ha cap recomanació dura i ràpida sobre la quantitat d’aigua que hauríeu de prendre en una dieta ceto. Però, en general, intenteu beure prou perquè l'orina sigui clara o de color groc pàl·lid. Si és més fosc, elimineu la ingesta.

La pèrdua de pes sovint significa tenir gana i lluitar contra els desitjos, però no sempre sembla que sigui així quan es fa ceto. Les persones informen de menys gana i de disminució del desig de menjar després d’adoptar una dieta cetogènica, segons un anàlisi de 26 estudis . Els experts no entenen del tot el perquè, però es creu que les dietes molt baixes en carbohidrats podrien suprimir la producció d’hormones de la fam com la grelina.

Plagat de grans? És possible que comenceu a notar una diferència en la vostra pell en la dieta ceto, especialment si era un antic addicte al sucre. Consumir molts carbohidrats buits és relacionat amb un pitjor acne —En part perquè aquests aliments desencadenen inflamacions i indiquen l'alliberament d'hormones que augmenten la producció d'olis que obstrueixen els porus, segons una revisió publicat al Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica . Algunes troballes suggerim que la reducció de la ingesta de carbohidrats pot ajudar a resoldre aquests problemes i, en conseqüència, millorar la pell.

No és cap secret que els carbohidrats, especialment els refinats, com els cereals ensucrats, el pa blanc i les pastes o les begudes dolces, facin que el sucre en sang augmenti i s’enfonsi. Per tant, té sentit que menjar-ne menys pot ajudar a mantenir les coses boniques i uniformes. Per a persones sanes, això es pot traduir en una energia més estable, menys boira cerebral , i menys desitjos ensucrats, explica Mancinelli.

Això té sentit, diu Iu. 'El nostre cervell necessita el tipus adequat d'hidrats de carboni per obtenir energia, i algú que segueix una dieta baixa en carbohidrats pot no tenir-ne prou, cosa que pot contribuir a boira cerebral i dificultat per concentrar-se ', diu ella.

Si vostè té diabetis , un millor control del sucre a la sang podria ajudar a reduir els nivells d’A1C (la mesura de la glucosa a la sang) i fins i tot reduir la necessitat d’insulina, segons un revisió acadèmica de dietes cetogèniques. (Només no us deixeu els medicaments sense parlar primer amb el vostre metge.)

L’única advertència important: menjar ceto també augmenta el risc de cetoacidosi diabètica, una condició potencialment mortal en què el greix es descompon massa ràpidament i fa que la sang esdevingui àcida. És molt més freqüent en persones amb diabetis tipus 1, però si teniu dos tipus i mengeu ceto, parleu amb el vostre metge sobre el que hauríeu de fer per disminuir el risc.

Els ronyons tenen un paper important en la metabolització de les proteïnes i és possible que menjar massa nutrients pugui tenir un impacte negatiu en la funció renal. Tot i que se suposa que les dietes cetogèniques són molt més altes en greixos que en proteïnes, molts consumidors de ceto cometen l’error de carregar molta carn, diu Mancinelli. El resultat? Podríeu acabar menjant molt més proteïnes de les que realment necessiteu.

Heus aquí la part complicada: no hi ha una resposta definitiva sobre quanta proteïna hauríeu de menjar abans de tenir problemes. En realitat, depèn de la quantitat de proteïna que consumeixi una persona en comparació amb la quantitat que necessita, així com de la salut dels seus ronyons al principi, diu Hultin. Per això, pot ser útil parlar amb un nutricionista o un metge que us pugui ajudar a adaptar la vostra dieta abans d’anar a ceto.

Menjar una dieta ultra baixa en carbohidrats és vinculat a una taxa més baixa d’obesitat i diabetis tipus 2, juntament amb una millora del colesterol HDL, que es pot traduir en un menor risc de malaltia cardíaca .

Però la salut del cor pot dependre del que mengi realment. Recerca publicat al New England Journal of Medicine suggereix que les dietes baixes en carbohidrats basades principalment en fonts de greixos i proteïnes vegetals (com l’alvocat o la fruita seca) poden reduir el risc de malalties del cor un 30%. Però aquests beneficis no valien per a les persones que menjaven principalment proteïnes i greixos d'origen animal. (Penseu: cansalada, mantega i filet.)

Més, el American Heart Association diu que excedir-se de greixos saturats (que pot ser fàcil de fer en una dieta ceto si es menja molta carn, mantega i formatge) pot augmentar el risc de patir problemes cardíacs. Mentre seguiu la dieta ceto, haureu de fer que els metges i els vostres nivells de colesterol i la vostra salut cardíaca siguin avaluats regularment, diu Hultin.

Menjar una dieta keto pot tenir alguns avantatges per a la salut a curt termini. Però, a la llarga, també pot generar problemes greus de salut. Per això, molts experts diuen que no s’ha d’intentar-ho tot sol. En general, si una persona segueix una dieta cetogènica, només ho hauria de fer durant un breu temps i sota una estreta supervisió mèdica, diu Hultin.