Vicki Turner De tornada abans de la bombeta d’Edison (per no parlar de les compres en línia 24 hores, els 7 dies de la setmana i els amics enviant missatges de text a les 2 del matí), els humans es van aixecar amb el sol, van treballar fins a l’escriptori i després van caure al llit quan el cel es va enfosquir. Així és com la natura va dissenyar el nostre cos per funcionar millor: el rellotge mestre del cos (un cúmul de cèl·lules del cervell que regula gairebé totes les funcions corporals) està governat pel cicle de 24 hores de llum solar i foscor.
Així és com funciona aquest sistema, conegut com el ritme circadià: a mesura que el sol comença a sortir, el rellotge mestre rep la llum directament des de l’ull i utilitza aquesta informació per sincronitzar el dia de 24 hores. Melissa A. St. Hilaire, Ph.D., bioestadístic associat en la divisió de trastorns del son i circadians al Brigham and Women’s Hospital de Boston. Això ajuda a regular diversos processos hormonals. Melatonina, que ens ho permet dormir, cau en picat, i cortisol, que augmenta l’energia, augmenta. Hores més tard, a mesura que cau la nit i el sol desapareix, els nivells de melatonina comencen a augmentar i ens fan caure.
Però amb l’arribada de les bombetes, la televisió i ara la tecnologia intel·ligent, els éssers humans es mantenen amagats molt després de la posta de sol, llençant els nostres rellotges interns. La llum ens inunda els ulls quan no se suposa, diu Gena Glickman, Ph.D., director del Laboratori de Cronobiologia, Llum i Somni de la Universitat de Serveis Uniformats de les Ciències de la Salut a Bethesda, MD. Passem els dies a les oficines amb llums fluorescents i sense finestres, després anem a casa i passem les nits mirant pantalles plenes de llum de longitud d’ona curta, de vegades anomenada llum blava .
Més que el vostre son pot patir com a conseqüència d’aquest atac de llum antinatural: pot llençar els rellotges secundaris de les cèl·lules del cor, de l’intestí, dels músculs i molt més.
Vicki TurnerCom influeix el vostre ritme circadià en la vostra salut
Pot afectar el vostre intestí: Prop del 40% de les persones que pateixen IBS , que inclou restrenyiment i / o diarrea i altres dificultats GI, sovint experimenten insomni . Els investigadors estan explorant si la desregulació circadiana pot afectar els bilions de bacteris a l’intestí, conegut com a microbioma, i, si és així, si la suplementació per via oral probiòtics pot contrarestar alguns dels danys. Si és així, algun dia es poden prescriure probiòtics per protegir els treballadors a torns, els que militen (que sovint operen en condicions de deficiència de son), i fins i tot el mussol nocturn mitjà de malestar gastrointestinal.
Influeix en la freqüència cardíaca: Els adults són dues o tres vegades més propensos a patir un atac de cor al matí com a la nit, amb hores punta entre les 6 del matí i el migdia. Quan dorms, tot s’alenteix una mica, inclosa la freqüència cardíaca, perquè no necessites tant flux de sang, diu Martha Gulati , M.D., editor en cap de l’American College of Cardiology’s CardioSmart.org Però, a mesura que es fa més lleuger a l'exterior, el cos comença a despertar-se i la freqüència cardíaca i la pressió arterial comencen a augmentar, gairebé com escalfar el motor. En una persona sana, aquest procés és inofensiu, però en algú amb subjecció malaltia cardiovascular , l'augment de la freqüència cardíaca i la pressió arterial poden provocar un atac de cor. Si esteu prenent medicaments per a malalties del cor, pregunteu al vostre metge si prendre’l a la nit us pot beneficiar; un estudi del 2018 va mostrar una reducció del 67% en atacs cardíacs i altres esdeveniments cardiovasculars importants quan els pacients prenien els medicaments a l’hora d’anar a dormir en lloc del matí.
Ajuda la curació de la pell: La vostra pell alberga rellotges circadians més actius durant el dia que durant la nit, i això pot influir en el temps de curació. Feu-ho fins a l’evolució: a la prehistòria, els homes de les cavernes eren més propensos a fer-se mal durant el dia que caçaven, de manera que les cèl·lules de la pell curatives de les ferides anomenades fibroblasts havien d’estar preparades per a l’acció. Estudis realitzats en animals han demostrat que les retallades es curen més ràpidament quan es produeix la lesió durant el dia i les dades suggereixen que les cremades produïdes durant el dia es curen fins a un 60% més ràpidament que les cremades que es produeixen a la nit.
Influeix en el metabolisme: De la mateixa manera que la llum brillant estimula el cervell, també pot ajudar a despertar el metabolisme. En un estudi del 2014, Phyllis Zee , M.D., Ph.D., director del Centre de Medicina Circadiana i del Somni de la Northwestern University Feinberg School of Medicine, va trobar que els subjectes exposats als raigs del matí tenien un IMC més baix que els exposats al sol a la tarda; també estaven més actius físicament durant tot el dia. La llum ajuda a sincronitzar els rellotges del cervell i del cos que regulen la gana i el metabolisme, diu el Dr. Zee.
Vicki TurnerCom sincronitzar els rellotges
Fer que els rellotges interns funcionin de manera harmònica és crucial per a la vostra salut: imagineu aquests rellotges com a instruments d’una orquestra, diu St. Hilaire. El rellotge mestre del cervell és el conductor que manté a tothom al mateix punt de la cançó. Però si el director es distreu, obtindreu una cacofonia del so més que una melodia perfecta. Aquesta cacofonia, coneguda com a interrupció circadiana crònica, pot fer-vos sentir deteriorat, canalla, famolenca, distreta i trista, i pot tenir un paper important en malalties del cor, càncer, obesitat i depressió. Per recuperar el ritme circadià sincronitzat, la regla més senzilla és exposar-se a dies brillants i nits fosques, diu Glickman.
Tingueu en compte, però, que el rellotge de tothom és lleugerament diferent. Hi ha tres cronotips principals, basats en la genètica i l'edat, diu Daniel Pink, autor de Quan: Els secrets científics del moment perfecte - Alerots de primera hora, Mussols nocturns i Tercers Ocells (els que cauen pel mig). Alondres i terceres aus tendeixen a assolir el seu punt més alt durant el dia, mentre que els mussols nocturns podrien brillar més tard a la tarda. Sigui quin sigui el tipus d’ocell que sigui, es pot beneficiar d’aquestes estratègies:
Banyeu-vos a la llum del matí: Obriu les vostres cortines tan aviat com es desperti; la llum solar ajudarà a suprimir la producció de melatonina. Encara fosc fora? Proveu aquest truc del Dr. Zee: compreu un programable caixa de llum blava i configureu-lo perquè comenci a brillar 15 minuts abans que s'activi l'alarma. Cerqueu una caixa de 3.000 a 10.000 lux (consulteu Aura Daylight i Verilux segons els models), que semblaran tan brillants com el que podríeu experimentar fora en un dia ennuvolat.
Compliu un horari: Mantenir-se despert tard dissabte i dormir diumenge pot semblar deliciós en aquest moment, però crea una condició anomenada jet jet social. Per això, temem els dilluns, diu Glickman. Els nostres cossos pensen bàsicament que hem viatjat cap a l’oest a través de zones horàries. Cada hora de jet lag social s’associa amb un augment del 11% del risc de malalties cardíaques, i el jet lag social també està relacionat amb fatiga, mal estat d’ànim i empitjorament de la salut en general. La vostra millor jugada: colpejar el sac i despertar-se al mateix temps, donar o prendre 15 minuts, set dies a la setmana, diu Brooke Kalanick , N.D., metge naturista i coautor de Hangry: 5 senzills passos per equilibrar les vostres hormones i restaurar la vostra alegria ; per passar una estona de cap de setmana, feu una migdiada de 20 minuts cap a les 14:00.
Treballar a prop d'una finestra: Si podeu atrapar una oficina amb finestres, podeu dormir millor: un dels estudis del doctor Zee va trobar que els treballadors d’oficines amb finestres dormien uns 46 minuts més per nit que els que no estaven exposats a la llum natural al lloc de treball.
Eviteu la llum brillant abans d’anar a dormir: Els telèfons, els ordinadors portàtils i els iPad emeten llum blava, un component important de la llum solar, de manera que quan navegueu per Instagram a les 22:00, el vostre cervell l’interpreta com l’hora de començar el dia. Les llums fluorescents dels supermercats i botigues de conveniència també emeten llum blava, així que intenteu fer les compres més d'hora al dia.
Desterrar tota la llum a la nit: Fins i tot una mica de llum, com la llum de la lluna que entra a les persianes o l’aura que emana el telèfon mentre es carrega al llit, pot confondre el sistema prou com per impedir la son. Penseu a invertir en matisos apagats de qualitat; carregueu el telèfon en una altra habitació; i compreu un despertador amb llum vermella o ambre, que resultarà menys inquietant al ritme circadià que la llum blava.
Aquest article va aparèixer originalment al número d'abril de 2020 de Prevenció .
T'agrada el que acabes de llegir? T’encantarà la nostra revista! Vaja aquí subscriure. No us perdeu res baixant Apple News
