7 millors maneres de perdre pes amb més de 60 anys

Per a molts de nosaltres, la vida millora, fins i tot més fàcil, a mesura que envelleixem. Ens sentim més còmodes i segurs de la nostra pròpia pell. Però, malauradament, algunes coses, com perdre pes, no es fan més fàcils amb l’edat. En realitat, deixar lliures no desitjades pot semblar més difícil que mai.

Tant si es tracta d’un horari atrafegat com d’articulacions rígides que us frenen, potser us inspirareu menys per anar al gimnàs. Aquests 10 lliures que vas guanyar als 40 anys poden convertir-se en 20 lliures addicionals als 50 i 60 anys. Però els experts coincideixen que és important centrar-se en aconseguir un pes saludable a qualsevol edat.

'L'excés de greix és una cosa que no hem d'ignorar per l'edat que tinguem', diu Robert Huizenga , MD, internista i professor associat de medicina clínica a la UCLA. La bona notícia és que, tot i que perdre pes als 60 anys és molt més difícil, a les dones no els serà més difícil perdre pes que els homes. El doctor Huizenga diu: 'En realitat, no hi ha hagut diferències en la quantitat o la taxa de pèrdua de pes en individus de qualsevol sexe de més de 60 anys en comparació amb els que són més joves'.

Michael Spitzer, entrenador personal i autor de Fitness als 40, 50, 60 anys i més enllà , coincideix i afegeix que 'el veritable camí cap al control del pes i la forma física després dels 60 anys no és tan diferent del que es fa en qualsevol altra etapa de la vida'. No obstant això, hi ha certs factors que necessiten una consideració especial.

Què cal tenir en compte abans de començar el viatge de pèrdua de pes

Per començar, és més que mai important parlar amb el vostre metge abans de començar un règim d’exercici nou. 'Problemes mèdics, com ara malaltia cardíaca i les malalties metabòliques esdevenen més freqüents després dels 60 anys, per la qual cosa és molt més important fer una revisió mèdica abans d'intentar un pla de pèrdua de greix ', diu el doctor Huizenga. A més, hi ha el fet que, a partir dels 60 anys, la ingesta d’oxigen es pot reduir fins a un terç del que tenia als 25 anys. Això pot fer que sigui més difícil respirar profundament mentre fa exercici. Per això, és fonamental facilitar-vos una nova rutina d’exercicis.

Aquesta és també la dècada en què els malucs, genolls , i altres articulacions clau són més propenses a desenvolupar artritis, cosa que significa que és possible que hàgiu de canviar els vostres entrenaments aeris o corrents per nedar i / o per caminar suaument.

Dit això, hi ha alguns passos que podeu fer perquè el vostre viatge de pèrdua de pes sigui més manejable. A continuació s’ofereixen consells aprovats per experts que us ajudaran a netejar la vostra dieta, a perdre l’excés de pes i a preparar-vos per obtenir una millor salut als anys 60, 70 i més enllà.

1. Centreu-vos en la pèrdua de greix, no en la pèrdua de pes.

Durant aquesta dècada, us voleu centrar a construir més múscul en lloc de reduir el nombre de l’escala. 'A edats avançades, no es pot permetre el luxe de perdre múscul, teixit d'òrgans o massa òssia', diu el doctor Huizenga. Aixecar peses és important a mesura que envelleix, ja que es perd un percentatge de múscul cada any. Això afecta el metabolisme i la capacitat per desfer-se del greix corporal. Amb l’edat, els ossos també es debiliten, sobretot si sou post-menopàusica, cosa que es deu a nivells més baixos d’estrògens, les hormones responsables del manteniment de la massa òssia. Però, mitjançant la pressió sobre les articulacions mitjançant exercicis de pes, podeu ajudar a construir ossos més forts i sans. Per tant, en lloc de centrar-vos en el que diu l’escala, convertiu la vostra energia i atenció en adoptar una nova rutina d’entrenament de força, que ens portarà al nostre següent punt.

2. Afegiu entrenament de força a la vostra rutina d’entrenament.

La pèrdua muscular és igual a una més lenta metabolisme , cosa que explica per què és més probable que us poseu aquells quilos de més i us hi aferreu. Però aixecar peses pot ajudar a augmentar el metabolisme mitjançant la construcció de massa muscular.

Si no teniu un règim d’entrenament amb peses consistent, voldreu començar lentament. També val la pena treballar amb un entrenador personal que proporcioni un pla d’entrenament de força personalitzat. En incorporar-se a un nou pla, donarà temps al vostre cos per adaptar-se sense fer massa pressió sobre els músculs o les articulacions i us ajudarà a evitar lesions, diu el doctor Huizenga.

Però no us sentiu massa còmodes amb un programa d’entrenament de resistència fàcil. És important augmentar gradualment la quantitat de pes que aixeca. 'És fonamental que s'incorpori un exercici de resistència significatiu a qualsevol pla de pèrdua de greix de més de 60 anys', afegeix. Una vegada que pugueu fer de 10 a 12 repeticions amb un pes de cinc quilos i tingueu la sensació de continuar, és hora d’actualitzar a un pes de vuit quilos, etc. 'Saps que aixeques la quantitat adequada de pes si amb prou feines pots arribar al final de les teves repeticions abans de necessitar descansar', diu.

3. Mantingueu-vos hidratat.

Per descomptat, aquest és un consell per a qualsevol persona que intenti aprimar-se i augmentar la seva salut general, però és especialment important a mesura que envelleixem. Això es deu al fet que a mesura que envellim, l'hipotàlem, que controla la fam i la set, es desensibilitza i empitjora els nostres senyals de set, diu Matt Essex, fundador dels Centres de criança ActiveRx a Arizona. 'A més, moltes persones grans eviten beure aigua perquè puguin evitar córrer al bany constantment', afegeix Christen Cooper , RD, dietista a Pleasantville, Nova York. 'Això és especialment cert per als homes amb problemes de pròstata i les dones amb limitacions de la bufeta'.

Atès que l’aigua és fonamental per a la digestió i el metabolisme, és important assegurar-se que n’és suficient. El nostre cos pot equivocar-se fàcilment de set de fam, cosa que ens fa menjar més del que realment necessitem. Penseu en la possibilitat de comprar una ampolla d’aigua amb un rastrejador de cronologia per recordar-vos quan haureu de prendre rams durant tot el dia.

4. Carregueu proteïnes.

Si mai hi va haver un moment per centrar-se en aconseguir prou proteïna magra , és ara. 'Hi ha algunes proves que els adults grans necessiten més proteïnes', diu Susan Bowerman , EM, RD, director sènior d'educació i formació en nutrició a tot el món a Herbalife. Proveu d’aconseguir aproximadament 30 grams de proteïna a cada menjar i molt més si soleu desitjar aliments rics en carbohidrats.

'A la meva pràctica, noto que els patrons dietètics tendeixen a canviar una mica amb l'edat i, a mesura que la gent creix, les calories que abans es gastaven en proteïnes magres ara es poden gastar en hidrats de carboni o greixos', diu Bowerman. Les proteïnes adequades no només ajuden al creixement i la reparació muscular, sinó que també són més saciades que els carbohidrats i els greixos, cosa que significa que és menys probable que busqueu aperitius poc saludables, diu Bowerman.

5. Sigues pacient.

Tot i que és el màxim possible assolir el vostre pes saludable als 60 anys, igual que quan en teníeu, podria trigar una mica més. És possible que no pugueu empènyer-vos tan fort com vulgueu durant els entrenaments, cosa que provocarà una cremada amb menys calories. O bé, és possible que no sigueu tan fort com abans, cosa que us provocaria que aixequeu pesos més lleugers (també reduïu el nombre de calories que veieu al vostre rastrejador físic). 'Mantingueu el focus en els comportaments saludables que adopteu per assolir el vostre objectiu, en lloc de la frustració si no passa immediatament', diu Bowerman. Si us seguiu amb una dieta i un pla d’exercici saludables, el vostre pes es prendrà cura de si mateix amb el pas del temps.

6. Estira sovint.

Com més flexible sou, més gaudireu de qualsevol activitat física que feu i menys probabilitats tindreu de ferir-vos Rami Aboumahadi , un entrenador personal certificat amb seu a Florida. I als 60 anys, un estil de vida menys actiu i un augment dels dolors poden fer caure la flexibilitat. Penseu en fer una classe de ioga o simplement afegir alguns trams al dia, sobretot després d’haver passejat o escalfar els músculs d’una altra manera.

7. Penseu en positiu.

Si estàs constantment pensant que 'augmentar de pes forma part del procés d'envelliment' o 'tothom de la meva edat té sobrepès' en repetir-se, és hora de nous mantres de pèrdua de pes , diu Cooper. 'És important evitar caure en una mentalitat que eviti perdre pes', diu. Trobeu una comunitat de persones que vulguin posar-se en forma i mantenir-se així perquè us envoltiu amb el màxim suport possible. Potser podeu trobar un caminant agrupeu, feu una classe de condicionament físic en grup o parleu amb uns quants amics perquè us acompanyin a l'aeròbic aquàtic a la piscina local. 'Massa sovint, el que ens limita a assolir els nostres objectius de pèrdua de pes és psicològic', diu Cooper.

Estigueu al dia de les darreres notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .