tab1962 / Getty Images Lori Bertsch s’adorm en pocs minuts després que el cap toqui el coixí. Però en algun moment de la nit, gairebé totes les nits, les sacsejades de 53 anys es desperten, amb la ment corrent.
Tornar a dormir després de despertar-me és molt més difícil, diu ella, confessant que no pot deixar de pensar en les coses que passen a la seva pràctica jurídica o a la seva vida personal, temes que la mantenen mentre intenta tornar a la terra dels somnis.
(Transformeu la vostra salut amb 365 dies de secrets per aprimar, consells de benestar i motivació ... aconsegueix el teu 2018 Prevenció calendari i planificador de salut avui !)
Bertsch està lluny d’estar sol. Estadístiques del Fundació Nacional del Son mostra que la dona mitjana d’edats compreses entre els 30 i els 60 anys dorm només 6 hores i 41 minuts cada nit, però la majoria de la gent necessita entre 7 i 9 anys per sentir-se descansada. I és probable que les dones majors de 40 anys es quedin curts en quant a quantitat i qualitat dormir .
Hi ha una disminució del son profund, o un son profund de moviment ocular no ràpid, que comença a mitjan anys 30 i avança a mesura que envelleix, diu Matthew Walker, PhD, director del Centre for Human Sleep Science a la Universitat de Califòrnia a Berkeley, que va publicar investigacions sobre el tema a la revista Neurona a principis d’aquest any. Als 50 anys, només es dorm el 50% del son profund que feia quan era adolescent.
Mentre els homes i les dones lluiten amb el son a mesura que envelleixen, les dones tendeixen a queixar-se més de l’insomni, és a dir, que no poden adormir-se ni tenir dificultats per tornar al llit després que alguna cosa els desperti. professor de psiquiatria i ciències del comportament a la Universitat de Washington. (Això és el que intenten dir-vos els vostres problemes de son).
Tot i que no podeu canviar de biologia, hi ha diversos passos que podeu fer per assegurar-vos que descanseu el millor possible.
Prova la teràpia.
L’insomni en les dones sovint està relacionat amb l’ansietat i és aquí on intervé la teràpia cognitiu-conductual (TCC): està dissenyada per abordar directament els problemes que et mantenen alerta durant la nit. El vostre terapeuta també pot treballar amb vosaltres en qüestions com la higiene del son i les tècniques de relaxació. Vitiello considera que la TCC és l’estàndard d’origen del tractament contra l’insomni, i assenyala que s’ha demostrat que millora el son, sobretot per a dones perimenopàusiques i postmenopàusiques.
Tant si opteu per la teràpia com si no, és fonamental arribar a l’arrel del que us estressi: Bertsch, per exemple, va descobrir que els problemes de la seva pràctica jurídica pesaven sobre la seva vida, de manera que es va reduir i es va dedicar a l’ensenyament, va impactar positivament en el seu son. ( A continuació, s’explica com saber si està massa estressat .)
Dormi millor aquesta nit amb aquests moviments de ioga abans de dormir:
Practicar l’atenció plena.
Investigadors de Harvard va agafar un grup d'adults de mitjana edat i els va assignar la meitat per aprendre sobre exercicis de consciència, inclosa la meditació i altres mitjans per centrar-se a estar en el moment '. L’altra meitat va fer una classe d’educació del son centrada en hàbits de son més saludables. Al final de sis sessions, el grup que es va centrar en l'atenció plena va tenir un millor rendiment, amb menys insomni, fatiga , i depressió .
Busqueu ajuda per als sofocos.
Canvis hormonals Shalini Manchanda, MD, directora del Programa de Medicina del Son de la Indiana University Health, té un paper important en la raó per la qual les dones tenen dificultats per dormir. Això pot significar una mala qualitat del son durant l’embaràs (i no, no només el bebè rebota a la bufeta), sinó també un trastorn del son quan t’acostes a la menopausa. Manchanda diu que les dones afectades pels sofocos són les més propenses a presentar queixes d’insomni i son fragmentat.
Buscar un tractament de flaix calent pot ser la clau per a un millor son, ja que la temperatura corporal ha de baixar per adormir-se, explica Walker. Parleu amb el vostre metge sobre les vostres opcions, que poden incloure teràpia d’estrògens, antidepressius o medicaments contra les convulsions. Per descomptat, marcar la temperatura de l’habitació sempre és una bona idea. El vostre dormitori no hauria de ser més càlid que 68°per a un son òptim. (Així és el dormitori perfecte per passar una bona nit de son.)
Proveu-vos de l'apnea del son.
Tot i que és una queixa més freqüent que presenten homes de mitjana edat, les dones també poden fer-ho patir apnea del son , una condició en la qual deixes de respirar uns segons a la vegada durant la nit. Si la seva parella diu que ronca o que es desperta al matí sentint-se esgotat tot i haver dormit força temps, parli amb el seu metge. L’apnea del son no tractada té un efecte perjudicial no només en el son, sinó en la vostra salut general.
El tractament hauria d’ajudar-vos a sentir-vos més descansat i també protegir-vos de malalties relacionades (com ara la pressió arterial alta). Bonificació: la investigació ha demostrat que els adults majors que tenen apnea del son i se’ls tracta és possible que puguin evitar la disminució de la memòria i la demència fins a 10 anys, diu Walker.
