ANDREA DE SANTIS N’hi ha molts de les coses que podeu fer mantenir el cervell sa a mesura que envelliu, i molts d’ells coincideixen amb els hàbits que mantenen el cos en forma de punta.
Ja sabeu el simulacre: feu força exercici (fins i tot si només camineu amb força!); prioritzar el son de bona qualitat; anar amb compte amb l'alcohol i rasa fumant ; mantingueu la vostra vida social emergent; i menjar una dieta plena de grans sencers i molts productes vibrants.
Però, per molt senzill que sembli, encara hi ha moltes idees errònies. Per endavant, analitzem de prop els mites més grans sobre la salut cerebral, perquè la veritat sobre la vostra matèria grisa no és tan en blanc i negre.
Uniu-vos a la conversa sobre salut cerebral: els millors experts van compartir les seves idees i consells Tu i el teu cervell , una sèrie web organitzada per Prevention, HealthyWomen , i el Moviment de les dones Alzheimer .
Mite: si la vostra memòria és dolenta, llàstima.
Mythbuster: Fins i tot si el vostre segon nom és Oblitós, podeu aguditzeu la memòria . Els mots encreuats són una manera clàssica d’activar les cèl·lules cerebrals, diu Gary Small, M.D. , metge en salut conductual en cap de Hackensack Meridian Health. Encara millor és provar una nova afició lleugerament desafiant (per exemple, aprendre un idioma nou). Un estudi d’adults grans van trobar que millorava molt la memòria episòdica.
L’activitat física també ajuda: l’exercici aeròbic en particular augmenta la memòria i el flux de sang al cervell. Un estudi al Diari de la malaltia d’Alzheimer va trobar una millora del 47% en les puntuacions de memòria en persones amb problemes de memòria que van fer exercici aeròbic durant un any, en comparació amb els canvis mínims en aquells que van estirar-se.
Voleu una solució instantània? Proveu el mètode Look, Snap, Connect. En primer lloc, concentreu-vos en els vostres cinc sentits (què veieu? Olor? Sentiu?). A continuació, feu una imatge mental del que heu de recordar i connecteu-lo conscientment amb una història o un detall o una paraula significatius. La principal raó per la qual la gent no recorda és que es distreu, diu el doctor Small, i aquest mètode us manté present.
Mite: el Ginkgo biloba pot augmentar la vostra capacitat cerebral.
Mythbuster: Estudis senzillament no feu còpia de seguretat . El mateix passa amb la vitamina E, però alguns estudis han demostrat que podria frenar el descens funcional en persones que ja ho tenen Malaltia d'Alzheimer. Nutrició fa juguen un paper en la salut del cervell, però és millor centrar-se en aliments integrals sans que en suplements hiperhidratats.
Agafeu peixos, per exemple: Un estudi de persones majors de 65 anys van mostrar que aquells que menjaven peix fins i tot un àpat a la setmana tenien un volum més alt de matèria grisa a l’hipocamp (part del cervell que és essencial per a la memòria). El Dieta mediterrània —Que es recolza en gran mesura en peixos, verdures, fruites, cereals integrals i greixos saludables com els fruits secs i els olis d’oliva— sembla retardar el deteriorament cognitiu i millorar la longevitat, diu James Mastrianni, M.D., Ph.D. , director del Memory Center de la Medicina de la Universitat de Chicago.
I la investigació suggereix que les baies poden ajudar a frenar el declivi cognitiu, possiblement pel seu alt nivell de flavonoides antioxidants i antiinflamatoris.
Mite: el cervell d’algunes persones funciona bé durant quatre hores de son.
Mythbuster: Fins i tot si us sentiu bé, el cervell demana diferències. Gairebé tots els adults necessiten almenys set hores cada nit. Això es deu al fet que quan dorms no només descanses, diu el doctor Small. Per una banda, el cervell està ocupat formant nous records i consolidant-ne de més antics. Si descanseu una bona nit, recordareu millor el que va passar el dia anterior, que és crucial per aprendre.
El son també és quan s’esborra l’acumulació de proteïnes tòxiques que s’acumulen quan està despert, afegeix el doctor Mastrianni. Un estudi va comprovar que els espais entre les cèl·lules cerebrals s’amplien durant el son, deixant al cervell desfer-se dels productes de rebuig més fàcilment. I, en estudis amb animals, s’ha demostrat que dormir prou reparador (no trencat per múltiples despertars) és protector contra la malaltia d’Alzheimer, diu el doctor Mastrianni. Si el fitxer trucs habituals no us ajudi a assentir-vos, parleu amb el vostre metge per obtenir consells més específics.
Mite: la demència és inevitable, sobretot si és a la vostra família.
Mythbuster: L’envelliment és el factor de risc més gran per a la demència, però l’envelliment per si sol no la provoca. El doctor Mastrianni apunta a evidències creixents que els hàbits d’estil de vida com mantenir-se actiu, menjar una dieta sana i fomentar les connexions socials poden reduir el risc de deteriorament cognitiu o retardar el seu desenvolupament. (A Informe de la Comissió Lancet 2020 va trobar que el 40% de tots els casos de demència es podia trobar a factors de risc com el consum d'alcohol, aïllament social , inactivitat física i pressió arterial alta.)
Alguna cosa que es diu reserva cognitiva també juga un paper: la capacitat del vostre cervell per adaptar-se als desafiaments ajuda a configurar l’envelliment, cosa que pot explicar en part per què les persones amb més educació tenen menys probabilitats de tenir demència.
I, tot i que tenir un pare o un germà amb demència augmenta les probabilitats de desenvolupar-la entre un 15% i un 23%, diu el doctor Mastrianni, alguns experts pensen que una part del risc familiar pot no ser gens genètic, sinó el fet que les famílies tendeixen compartir antecedents socioeconòmics, oportunitats educatives i hàbits de vida similars.
Mite: la demència és un problema d’igualtat d’oportunitats.
Mythbuster: La raça i el gènere —i les formes complicades en què aquestes afecten l’equitat en salut i l’accés a la cura— signifiquen que la demència no afecta a tothom per igual. Una varietat de disparitats socials i mediambientals poden jugar un paper significatiu, diu Rebecca Edelmayer, Ph.D. , director de compromís científic de l’Associació Alzheimer. Aquests inclouen diferències en el nivell d’educació, les taxes de pobresa i l’exposició a la discriminació i l’adversitat, així com les taxes de pressió arterial alta i diabetis (dos factors de risc de demència ).
Estudis recents han demostrat que els americans negres no hispans tenen 1,5 a 1,9 vegades més probabilitats de patir demència que els americans blancs no hispans, i Hispans són 1,5 vegades més propenses a tenir-la. Mentrestant, les dones es maquillen dos terços de persones amb Alzheimer. Les dones solen fer-ho millor que els homes en proves de detecció verbal de la demència, cosa que pot fer que el diagnòstic precoç sigui més difícil. Especialment si esteu en un o més dels grups anteriors o teniu altres factors de risc individuals, assegureu-vos de fer un examen precoç, diu Edelmayer.
Aquest article va aparèixer originalment al número de juny de 2021 de Prevenció.
