És possible que no hi pensis tant com menjar sa, fer exercici físic i dormir prou , però mantenir una bona circulació és un dels elements bàsics més importants per mantenir la salut als rails.
El sistema circulatori del cos proporciona oxigen i nutrients vitals a tots els nostres músculs i òrgans, diu Vincent Varghese, D.O., un intervencionista cardíac a Centre Deborah Heart and Lung a Nova Jersey. Quan es produeixen bloqueigs arterials o de placa, el flux sanguini normal es dificulta i pot provocar efectes devastadors, com ara atac de cor , ictus o fins i tot amputació de cames [en casos greus].
El procés d’acumulació de la placa és lent i sol trigar dècades, afegeix, tot i que els estudis han demostrat els precursors del desenvolupament de la placa ja als vint anys. A Estil de vida sedentari , menjar poc saludable, pressió arterial alta , la diabetis, el tabaquisme i els antecedents familiars de malalties vasculars o inicials del cor poden contribuir a una mala circulació.
El símptoma més freqüent de deteriorament de la circulació a les cames és claudicació , diu Caitlin W. Hicks, M.D. , cirurgià vascular certificat per la junta i professor associat de cirurgia a l'Hospital Johns Hopkins de Baltimore. És una condició en què pot experimentar dolor a les natges o als vedells quan es camina i que se’n va amb el descans.
Extremitats fredes , inflor de cames , i les ferides als peus que triguen una estona a curar-se, sobretot si teniu antecedents familiars, són signes que heu de consultar amb un especialista vascular.
Com millorar la circulació
1. Feu caminades regulars.
Caminar pot beneficiar-se tant les artèries com les venes. La contracció dels músculs del vedell fa que la sang venosa es tiri cap al cor, diu Misty Humphries, M.D. , cirurgià vascular certificat per la junta i professor associat de cirurgia vascular a Sacramento, Califòrnia. Les artèries es dilaten quan els pacients caminen i milloren el flux sanguini a tot el cos. Apunteu a un mínim de 30 minuts caminant tres vegades per setmana.
Però si caminar no és el vostre, qualsevol tipus de sessió de suor pot millorar la circulació. Quan s’exerceix, els músculs necessiten un flux sanguini més gran, que subministra oxigen i altres nutrients Nachiket Patel, M.D. , cardiòleg intervenció certificat per la junta i professor assistent clínic de medicina a la Universitat de Arizona College of Medicine de Phoenix.
Dispara durant 20 minuts de cardio que bombeja el cor (penseu: en bicicleta, el·líptica, HIIT ) de quatre a cinc vegades per setmana. (Nota: si ha passat un temps des del darrer entrenament, és possible que vulgueu plantejar-vos la possibilitat de consultar el vostre document abans d’iniciar una nova rutina).
2. Feu més descansos laborals.
Els avantatges de fer més pauses de treball són dues: us ajuda a prendre l’hàbit d’alternar entre seure, dempeus i caminar, de manera que hi ha menys sistema circulatori (el flux sanguini s’alenteix mentre esteu asseguts i pot provocar que la sang s’uneixi a les cames, provocant dolor muscular i fatiga); i pot mantenir el vostre nivells d’estrès de sortir del cop.
En mantenir els nivells d’estrès baixos, és menys probable que mengeu o fumeu, segons diu el doctor Humphries. Aquests dos hàbits poden provocar aterosclerosi (acumulació de placa) a les artèries que provoca un estrenyiment dels vasos. Feu el possible per fer-ho fer estiraments cada 15 a 20 minuts i descansos per descansar de seure cada hora, encara que només sigui un passeig elèctric per casa vostra.
3. Menja més fruites i verdures.
A més de reduir la ingesta de sucre i aliments grassos per evitar la pressió arterial alta, la formació de placa i diabetis , afegir més fruites i verdures al vostre repertori comporta més nitrats i altres compostos a la vostra dieta, diu el Dr. Patel, que el vostre cos utilitza per crear òxid nítric —Un compost químic que exhalem augmenta el flux sanguini relaxant els vasos sanguinis.
Els aliments rics en convertidors d’òxid nítric inclouen verdures de fulla verda (espinacs, col arrissada, bledes, bok choy, ruca), remolatxa, coliflor, pastanagues, bròquil, cítrics, síndria i magranes. Com més vistós sigui el vostre plat, millor estareu.
pensantGetty Images4. Mantingueu-vos hidratat.
La vostra sang és aproximadament la meitat d’aigua, per tant mantenir-se ben hidratat ajudarà a mantenir-lo en moviment, diu el doctor Patel. Quan ho siguis deshidratat , no només fa la quantitat de sang que circula a través del cos disminueixen, però la sang reté més sodi, cosa que fa que s’espesseixi i que sigui molt més difícil per al sistema circulatori de fer el que pot fer.
La manera més senzilla d’assegurar-vos que obtingueu prou líquids és comprova el teu pis : De color palla o clar vol dir que esteu hidratat; qualsevol cosa més fosca que això significa que necessiteu augmentar la ingesta d’H20.
5. Deixar de fumar.
El tabaquisme provoca una acumulació de placa a les artèries que en última instància pot provocar malalties de les artèries perifèriques (PAD). Els símptomes del PAD poden anar des del dolor a les cames amb caminar (claudicació) fins al dolor en repòs fins a la gangrena (mort dels teixits causada per la manca de flux sanguini), diu el doctor Hicks.
Deixar de fumar alenteix el procés de formació de placa i danys en els vasos. El procés de deixar de fumar és diferent per a tothom, però hi ha medicaments disponibles a través del vostre metge si us trobeu amb dificultats.
6. Gestioneu la pressió arterial.
Pressió arterial alta embolica amb la vostra circulació fent que el vostre cor i els vostres vasos sanguinis treballin amb més eficiència i eficiència. Això crea llàgrimes llàgrimes a les parets de l'artèria, que és el que dóna a la placa (a partir del colesterol dolent) l'oportunitat de fer-se a casa. El Dr. Patel pot produir un bloqueig del colesterol en qualsevol tipus d’artèria, incloses les artèries cardíaques i perifèriques.
Fer exercici, reduir el sodi i reduir l’estrès són alguns dels factors d’estil de vida que poden ajudar baixar la pressió arterial i millorar la vostra circulació en el procés. Objectiu per a una pressió arterial inferior a 120 / 80mmHg.
7. Controla el sucre en la sang.
Els nivells elevats de glucosa poden causar danys al revestiment dels petits vasos sanguinis i això pot afectar la circulació. La diabetis també afavoreix la formació de placa al cos, augmentant el risc de PAD. Els dipòsits grassos reduir els vasos sanguinis (especialment a les cames i els peus).
Objectiu d'un hemoglobina A1C inferior al 6,5% si teniu diabetis, diu el doctor Varghese. La vostra dieta té un paper important aquí i es carrega aliments que poden ajudar a reduir el sucre a la sang de manera natural, com ara les fulles verdes, els cereals integrals, les proteïnes magres i els llegums, poden marcar una gran diferència.
Mitjons de compressió per a home i dona $ 21.9518,20 $ (17% de descompte) COMPRA ARA 8. Porteu mitjons de compressió.
Portar mitjons de compressió afegeix una capa de suport a les venes, diu el doctor Humphries. Ajuda a evitar que es dilaten les venes superficials que no estan embolicades en músculs. A mesura que les venes es dilaten estant parades o assegudes durant llargs períodes de temps, poden esdevenir varius (venes torçades i engrandides) que causen dolor i inflor.
Utilitzeu mitjons de compressió des del matí fins al vespre per prémer constantment les cames de manera que les venes puguin moure la sang de manera més eficient. Estan disponibles a les farmàcies i botigues de subministraments mèdics i fins i tot en línia —La força de recepta també està disponible si les varius causen símptomes.
9. Elevar les cames.
Elevar les cames (al nivell del cor o per sobre) millora el flux sanguini a la resta del cos evitant que la sang s’uneixi a la part inferior de les cames. Quan eleves les cames, ajuda a treure la pressió de les venes, ja que no han de treballar contra la gravetat per tornar la sang al cor, diu el doctor Patel.
El moment més convenient per fer-ho aixeca les cames seria quan mireu la televisió o feu una migdiada: estireu-vos i recolzeu les cames per sobre del nivell del cor (a coixí d’elevació de les cames pot ajudar-vos a mantenir còmodament la posició) durant 15 minuts o més alhora.
DeagreezGetty Images10. Beu te verd.
El te verd conté catequines , que són compostos que ajuden a millorar la funció dels vasos sanguinis. S'ha demostrat que les catequines inhibeixen l'oxidació (un desequilibri de radicals lliures i antioxidants al cos), disminueixen la inflamació dels vasos sanguinis i l'acumulació de placa arterial, segons el doctor Patel. Es creu que el te verd relaxa els vasos sanguinis perquè el cos pugui bombejar la sang més fàcilment, però cal investigar-ne més per comprendre el seu impacte complet.
11. Preneu-vos-ho amb calma a l'alcohol.
El consum d’alcohol a nivells superiors a una o dues begudes al dia s’associa a la hipertensió arterial, diu el doctor Patel. Quan preneu aquests còctels, el vostre cos ha d’esforçar-se més per bombar sang i posa més tensió a les venes.
Distribuïu la vostra ingesta d’alcohol tant com sigui possible i, quan us agradeu, mantingueu-vos dins ingesta diària recomanada d'alcohol , que és de dues begudes o menys per als homes i una beguda o menys per a les dones.
12. Finalment, feu una reunió familiar.
Si hi ha antecedents familiars de malaltia cardíaca o vascular precoç, abans dels 55 anys en homes i 65 en dones, hauríeu de consultar un especialista almenys 10 anys abans d’arribar a aquesta edat, diu el doctor Varghese. Fins i tot sense factors de risc clàssics, la vostra genètica i antecedents familiars tenen un paper clau en el desenvolupament de la placa.
Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla d'accés complet), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.
