11 millors aliments antiinflamatoris que lluiten contra les malalties cròniques

La inflamació és una paraula de moda relacionada amb gairebé tot el que mengem aquests dies, ja sigui per evitar un aliment que el provoca o per menjar un aliment que el redueixi. Per què? La inflamació té fama de dolent quan es tracta de la seva salut.

En part, és cert: Inflamació crònica pot conduir a condicions greus —i de vegades mortals— a la carretera, com ara diabetis tipus 2 , malaltia cardíaca , càncer i demència. Penseu en la inflamació com una guerra que passa al vostre cos. Sempre que el vostre cos pren menjar o experimenta algun tipus d’invasió, el vostre sistema immunitari realitza una resposta inflamatòria per frenar aquesta invasió.

Aleshores comença un segon procés anomenat antiinflamatori, alimentat pels nutrients i minerals que ja existeixen al cos. Aquest procés és completament normal i, en última instància, torna al vostre cos al seu estat natural pre-invasió igualat i igualat, diu Zhaoping Li, M.D. ., director del Centre de Nutrició Humana de l’UCLA.

La inflamació es converteix en un dolent cosa, però, quan aquesta segona resposta —la antiinflamatòria— no fa la seva feina de tornar al cos al centre. Es creu que aquesta inflamació de molt baix grau de forma persistent és la plataforma per a malalties cròniques, diu el doctor Li.

Malgrat l’estigma unit a la pròpia paraula, la inflamació continua sent un procés natural. La inflamació és bona per combatre qualsevol invasió al cos, diu el doctor Li.

Llavors, què podeu fer per evitar la forma d’inflamació crònica (també coneguda com a 'dolenta')? En primer lloc, eviteu menjar en excés. Fer front a l’excés sempre és una càrrega extra per al cos, diu el doctor Li. A continuació, feu la vostra dieta amb els següents aliments antiinflamatoris.

Rics en vitamina K i ofereixen efectes antiinflamatoris i anticancerígens, els greens com la col arrissada, les collades, el bok choy i el bròquil haurien de ser els pilars bàsics de la vostra dieta, segons el Dr. Andrew Weil, fundador i director del Andrew Weil Arizona Center for Integrative Medicine a la Universitat d 'Arizona i membre de Prevenció Comitè assessor mèdic.

Combatre la inflamació : Si encara no sou un gran menjador d'espinacs, compreu una bossa a la botiga de queviures amb l'objectiu d'afegir-la a tots els vostres àpats (esmorzar, dinar i sopar). Leah Groppo, MS, R.D. ., dietista clínic a Stanford Health Care.

Totes les varietats són saludables, però es va trobar un estudi que els gerds negres van reduir la incidència de certs càncers en animals en un 50%, segons el doctor Weil.

'Les baies tenen compostos antioxidants coneguts com a polifenols, que ajuden a neutralitzar la resposta inflamatòria del cos', afegeix Gerard Mullin, M.D ., gastroenteròleg a Johns Hopkins Medicine. Els polifenols són els antioxidants naturals del cos, diu.

Lluita contra la inflamació: Els nabius es poden gaudir com a fruita independent o barrejats amb iogurt o casa de camp o en un batut, diu Gans. També afegeixen la quantitat perfecta de dolçor a un bol de farina de civada amb un raig de mel.

Quan es tracta de peixos grassos i les seves propietats de resposta antiinflamatòria, tot es redueix a àcids grassos omega-3 . Es creu que els omega-3 tenen propietats antiinflamatòries que poden ajudar a disminuir el risc de patir malalties del cor, dolor en les articulacions , i depressió , diu Gans.

Lluita contra la inflamació: El salmó es pot gaudir fàcilment per dinar o sopar simplement fregant oli d’oliva, sal i pebre, una mica de llimona fresca i després a la planxa o a la brasa, diu Gans. Proveu aquest salmó especiat amb mel amb quinoa si necessiteu una recepta senzilla. Si no podeu trobar salmó, el bacallà negre té encara més àcids grassos omega-3 que domesticen la inflamació, diu el doctor Weil.

Juntament amb una acció antiinflamatòria potent, gingebre ajuda a reduir els gasos intestinals i les nàusees, diu el doctor Weil.

Lluita contra la inflamació: Feu un te de gingebre fresc tallant l’arrel de gingebre i deixant-lo remullar en una tassa d’aigua calenta, diu Keri Glassman M.S., R.D.N. i fundador de Vida nutritiva . Afegiu llimona i mel si voleu millorar el sabor.

Si ja esteneu alvocat a les vostres torrades cada matí, feu un favor al vostre cos. L’alvocat és una bona font de greixos monoinsaturats, diu Keri Gans, MS, R.D. ., consultor de nutrició amb seu a Nova York i autor de La dieta del petit canvi . Els alvocats també contenen antioxidants antiinflamatoris, diu Gans. Això inclou les vitamines C, A i E, totes elles associades a sistema immunitari enfortit , així com una disminució del risc de determinats càncers i malalties del cor.

A més, diu el doctor Li, que n’ha fet una estudi sobre com els alvocats afecten la inflamació , de fet, poden equilibrar alguns dels aliments més inflamatoris que podeu menjar, com ara ales calentes o hamburgueses.

Lluita contra la inflamació: L'alvocat és deliciós servit sobre pa integral 100% amb ous escalfats i flocs de pebrot vermell, diu Gans. En guac? Proveu aquesta recepta de guacamole fumat.

Detenir la inflamació crònica i curar més de 45 malalties amb La cura del cos sencer des de Prevenció .

Una de les claus per evitar la inflamació és evitar aliments que contenen greixos saturats. En lloc d’això, busqueu aliments compostos de greixos monoinsaturats, com les ametlles, que també són una bona font de vitamina E i manganès.

Els greixos monoinsaturats s’han associat específicament amb una disminució de la inflamació al cos, diu Gans. Però una altra cosa important que cal recordar aquí és que les calories dels fruits secs poden acumular-se més ràpidament del que us podríeu adonar, així que intenteu adherir-vos a 1 oz. servir quan els menges, diu Gans.

Lluita contra la inflamació: Les ametlles constitueixen el berenar perfecte a la marxa o la cobertura cruixent per a una amanida en lloc de crostons, diu Gans.

Igual que les baies, les mongetes negres també contenen polifenols antiinflamatoris, diu Gans, però fins i tot fan un pas més envasant 8 grams de fibra de farciment intestinal per 1/2 tassa de porció. La fibra pot ajudar a reduir els nivells de colesterol, estabilitzar els sucres en la sang i ajudar a la digestió, diu Gans.

Lluita contra la inflamació: Els fesols negres es poden llançar fàcilment en amanides, salses de pasta o sopes per augmentar el seu benefici nutricional, diu Gans. Aquesta sopa picant de mongetes negres és perfecta per passar una nit acollidora.

Un marcador important de la inflamació crònica és elevat glicèmia nivells, diu el doctor Li, però la investigació demostra que els festucs poden ajudar a controlar-ho. Un estudi del 2015 en particular, van observar els efectes inflamatoris de menjar pa blanc sol davant de menjar pa blanc amb festucs. Malgrat les calories reals, afegir pistatxo al pa va evitar que els nivells de glucosa augmentessin tant com ho farien normalment, diu el doctor Li.

Lluita contra la inflamació: Mengeu festucs naturals, crus i sense closca en lloc dels torrats i salats. Un estudi recent els festucs naturals troben el doble de concentració d’antioxidants en comparació amb els torrats.

Si voleu ser creatiu, escampeu 1 tassa de síndria amb festucs triturats i, a sobre, amb alfàbrega trencada Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., professor adjunt de la City University de Nova York.

En un estudi en què la doctora Li i el seu equip treballen actualment, han comprovat que el suc natural de magrana, a diferència de l’aigua amb la mateixa quantitat de sucre, té un impacte molt menor en la glucosa a la sang. Tot i que hi ha la mateixa quantitat de sucre, el vostre cos respon de manera diferent, diu el Dr. Li, però això no vol dir que haureu d’incloure totes les begudes afruitats a la vista. De fet, el sucre, al costat dels greixos saturats, és una de les causes principals de la inflamació crònica. En particular, aquestes dues combinacions, és més probable que tinguem un grau superior d’inflamació, diu el doctor Li. La clau és tenir qualsevol cosa naturalment ensucrada amb moderació, inclòs el suc de magrana.

Lluita contra la inflamació: Les llavors de magrana són en realitat més nutritives i tenen una major biodisponibilitat d’antioxidants, cosa que significa que el seu cos tindrà més facilitat per absorbir-les, explica Kearney. Simplement afegiu les llavors a un iogurt grec o llenceu-les a la vostra amanida, diu ella.

Un altre terme de moda que tots hem sentit darrerament és salut intestinal. I, de la mateixa manera que influeix en la majoria de les coses del cos, la salut intestinal també pot afectar la inflamació i la resposta del cos a la mateixa.

Prebiòtics (una fibra fermentable que no podem digerir a l’estómac) són els que alimenten els bons bacteris del nostre cos, diu el Dr. Li. Es presenten en moltes formes diferents, però les verdures antiinflamatòries com els espàrrecs o els porros són la vostra millor opció. Repteu-vos a obtenir el màxim de color possible al plat quan es tracta de verdures, ja que són, en última instància, les que mantenen saludables la vostra resposta inflamatòria i els vostres microbiomes intestinals, diu el Dr. Li.

Lluita contra la inflamació: Menja una combinació de verdures prebiòtiques cuites i crues. Com que molts humans no estan disponibles per als humans si només els mengeu crus, diu el doctor Li. Mentrestant, mentre cuinem, trobem a faltar algunes vitamines. Per tant, el millor és la combinació.

Si busqueu un aliment antiinflamatori més basat en animals, intenteu incorporar clares d’ou a la vostra dieta, que tenen moltes propietats que protegeixen la immunitat per ajudar a l’antiinflamació, segons un revisió de la investigació publicat a Nutrients . A més, no causen massa danys durant la digestió. Les clares d'ou, en particular, són força neutres, de manera que no causaran una inflamació enorme, diu el doctor Li.

Lluita contra la inflamació: Remeneu les clares d’ou amb espinacs i tomàquets i serviu-les amb 1 llesca de pa de blat amb mantega amb 1/4 d’alvocat, suggereix Kearney.