Dieta d’Okinawa: la manera japonesa de menjar per a una vida llarga i sana

N’hi ha més centenaris —Els que tenen 99 anys o més— que viuen Les illes Okinawa del Japó que a qualsevol altre lloc del món. Okinawa és una de les zones blaves més conegudes: llocs amb la gent més longeva i sana del món. Les persones que viuen a Okinawa presenten taxes d’obesitat i especialment baixes malalties cròniques , tal com malaltia cardíaca , diabetis , i càncer . El secret de la seva bona salut? Els experts sospiten que té a veure amb la seva dieta local. la dieta Okinawa .

'Moltes variables expliquen aquestes llargues durades de vida, però la clau és la seva dieta particularment sana', diu Luiza Petre, MD , especialista en control de pes i professor assistent clínic de cardiologia a la Mount Sinai School of Medicine de Nova York.

A continuació s’explica com la dieta Okinawa pot millorar la vostra salut i com podeu incorporar aquesta forma de menjar al vostre estil de vida.

Què és el pla de dieta d'Okinawa i què el fa tan saludable?

La dieta Okinawa és un patró alimentari tradicional de les persones que viuen a les illes Okinawa del Japó. Aquesta manera de menjar posa l’accent en menjar moltes verdures i marisc i en limitar els aliments processats. Molts okinawans també mengen porcions moderades a l’hora de menjar i tracten els aliments com una font de medicaments, diu el doctor Petre. Alguns dels aliments més populars de la dieta d’Okinawa són:

• Hidrats de carboni rics en fibra, M'agrada patates dolces , les verdures d’arrel i els fideus soba de fajol constitueixen més de la meitat dels plats d’okinawans
• Verdures verdes tal com fulles verdes i col
• Aliments de soja com la pasta de tofu i miso
• Marisc i algues tal com kombu i hijiki
• Petites quantitats de carn vermella , sobretot el porc
• Bolets xiitake i meló amarg, una fruita amarga com la carbassa
• Te de gessamí

Pel que fa als dolços o als olis afegits? Els okinawans no tenen en compte tant aquests aliments en la seva dieta. Els okinawans solen gaudir de llaminadures ensucrades només en ocasions especials. A més, molts dels seus plats es cuinen al vapor o es sofregeixen ràpidament, de manera que no hi ha massa greix afegit. La major part del greix fer consumir prové de peixos rics en omega-3.

Un menjar típic d’Okinawa consisteix en verdures bullides o bullides, sopa de miso i una petita ració de tofu o peix. Però aquests aliments no es mengen només per dinar i sopar. En lloc de menjar un bol de cereals o una pastisseria, els okinawans acostumen a tenir aquests bàsics bàsics també per esmorzar. 'No sobrecarreguen sucre, de manera que el seu esmorzar és automàticament més sa', diu la dietista registrada Shari Portnoy, MPH, RD .

La dieta d’Okinawa us pot ajudar a perdre pes i viure més temps?

No és cap secret que menjar més aliments rics en fibra i menys aliments processats poden afavorir la pèrdua de pes. Però aquesta no és l’única raó per la qual la dieta d’Okinawa us pot ajudar a baixar de quilos. Molts okinawans mengen d'acord amb l'ensenyament confucià anomenat hara hachi bu — Menjant fins que no estigueu satisfets, no estigueu plens.

No obstant això, els okinawans no pesen ni mesuren el menjar per evitar menjar en excés. 'Aquesta dieta no tracta de porcions o calories, sinó de reflexió i salut', diu el doctor Petre. Els okinawans trien menjar per viure, no viure per menjar.

I, de fet, menjar més com un Okinawa podria ajudar a millorar la vostra salut general, per tant, afavorint la longevitat. Les algues marines, el meló amarg, els bolets shiitake i els peixos grassos estan carregats de fitoquímics antiinflamatoris que poden ajudar a reduir el risc de diabetis, malaltia cardíaca , demència , i alguns càncers.

Prenent nota del que són els okinawans no ho són menjar és igual d’important. Els carbohidrats refinats i els aliments ensucrats fan que els nivells de sucre en sang augmentin, provocant desitjos. 'Això crea un estat proinflamatori que augmenta dràsticament el risc de malalties cròniques', diu el doctor Petre. Limitar la carn vermella també significa que els okinawans no reben massa greixos saturats en la seva dieta, cosa que també pot disminuir el risc de patir malalties del cor, diu el Instituts Nacionals de Salut .

Hi ha algun inconvenient en la dieta Okinawa?

Per salut, no hi ha res a perdre seguint la dieta d’Okinawa, diu Portnoy. Obtindreu molts avantatges en menjar moniatos, algues, tofu i peixos grassos. Però si esteu acostumats a menjar una gran varietat d’aliments i sabors, complir-se exclusivament amb menjar a l’estil d’Okinawa podria avorrir-vos i provocar deficiències nutricionals (per exemple, si no carregueu prou proteïnes) i desitjos. Menjar fora també pot ser més difícil, ja que la majoria de restaurants americans no ofereixen entrades de moniatos bullits, tofu i sopa miso.

Com començar amb la dieta d’Okinawa

No cal canviar completament la manera de menjar durant la nit. En lloc d’això, proveu d’intercanviar més aliments d’Okinawa a la vostra dieta. Fer canvis fins i tot menors hauria d’afectar positivament la vostra salut, diu el doctor Petre. Algunes idees per començar:

• Digueu que sí als moniatos. Gaudeixi d'una mica de moniato com a font de carbohidrats diàriament, recomana el Dr. Petre. També canvieu fonts refinades de carbohidrats, com ara pasta blanca o arròs blanc, per altres complexes com els fideus soba de blat sarraí o l’arròs integral.
• Feu de les verdures el vostre pilar fonamental. Proveu de prendre verdures verdes, com ara la col arrissada o el bròquil, i bolets amb la majoria de menjars. Voleu experimentar amb les algues? Proveu de cobrir el bol de gra amb hijiki o afegiu kombu a la sopa.
• Repenseu les proteïnes. Enganxa't amb proteïnes vegetals com el tofu, les mongetes o els llegums la majoria de les vegades. Tingueu almenys algunes racions de peix gras cada setmana i mengeu carn vermella de tant en tant.
• Omet els aperitius ensucrats. Berenars Portnoy diu que no tingueu en compte la dieta d’Okinawa, així que estalvieu les galetes i altres dolços per a ocasions especials. Si teniu molta gana entre els àpats, proveu una peça de fruita, un grapat de fruits secs o una tassa de sopa de miso.
• Preneu més te. Obteniu una dosi addicional d’antioxidants amb una beguda senzilla i sense sucre te de gessamí, verd o negre .