La veritat sobre les dietes baixes en carbohidrats i la pèrdua de pes, segons un dietista

En una època de dieta ràpida i pèrdua de pes ràpida, dietes baixes en carbohidrats viuen un moment important. Si voleu baixar la quantitat de lliures, els defensors de dietes baixes en carbohidrats diuen que no hi ha una manera millor i ràpida de fer-ho que limitar o eliminar completament els carbohidrats.

'Els carbohidrats sempre han estat a la cort', diu Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com , i autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo: us portarà d’etiqueta a taula . Les proteïnes reben una passada i això es deu al fet que les proteïnes són molt satisfactòries, però la veritat és que els carbohidrats no són dolents. És l'empresa que manté els carbohidrats.

'Hi ha una gran diferència entre prendre una llesca de pa integral amb els ous al matí i un croissant amb els ous', explica Taub-Dix. “És hora que canviem la conversa i comencem a associar carbohidrats amb coses positives. Els carbohidrats són donant energia i aporten una gran quantitat de vitamines i fibra , que la majoria de nosaltres no en tenim prou.

A diferència de les proteïnes i els greixos, els carbohidrats són la font d’energia del nostre organisme, de manera que crema pels carbohidrats abans de cremar pels greixos. La proteïna, en canvi, no s’utilitza per obtenir energia i és el pilar bàsic per a la reparació muscular. Per tant, si teniu un estil de vida molt actiu, els carbohidrats són essencials a la vostra dieta.

Dit això, reduir la ingesta de carbohidrats us pot ajudar a perdre pes ràpidament si ho feu bé. Aquí teniu tot el que heu de saber sobre les dietes baixes en carbohidrats per a la pèrdua de pes i els seus avantatges i desavantatges. A més, desglossem els tipus de dietes baixes en carbohidrats més populars perquè pugueu decidir quina és la millor per al vostre estil de vida.

Què és una dieta baixa en carbohidrats?

Una dieta baixa en carbohidrats es defineix com qualsevol pla d’alimentació que limita els hidrats de carboni, inclosos els que es troben en els grans, les verdures amb midó i les fruites. Hi ha molts tipus diferents de dietes baixes en carbohidrats i cadascuna té les seves pròpies restriccions quant a la quantitat de carbohidrats que podeu consumir diàriament.

A la dieta keto , per exemple, només el cinc per cent de les calories diàries haurien de provenir d’hidrats de carboni. Aquesta és una forta diferència del que el Directrius dietètiques dels EUA recomanem, que és que el 45 al 65 per cent de les calories diàries haurien de provenir de carbohidrats. En una dieta de 2.000 calories, és a dir, entre 225 i 325 grams de carbohidrats al dia.

🍞 Les directrius dietètiques dels Estats Units estableixen que el 45 al 65 per cent de les calories diàries haurien de provenir de carbohidrats. 🍞

'El que diuen les directrius és que hauríem d'obtenir al voltant del 50 per cent de les nostres calories amb carbohidrats, però això no ens dóna el dret de sobrecarregar-les', diu Taub-Dix.

Practicar el control de les porcions juga un paper important en la pèrdua i el manteniment de pes. Per exemple, dues tasses de pasta poden equivaler fàcilment a cinc trossos de pa, o un bagel de Nova York de vuit unces pot ser vuit trossos de pa alhora. 'La pasta integral és millor per a vosaltres que la pasta blanca, però la pasta blanca en les porcions adequades us pot fer sentir més satisfets', explica Taub-Dix.

Una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar a perdre pes?

Les dietes baixes en carbohidrats funcionen millor per a la pèrdua de pes a curt termini, ja que us impedeixen tenir carbohidrats simples, com ara sucre, pasta blanca i pa blanc. Aquestes calories buides poden sumar-se i conduir a augmentar de pes hores extres. En canvi, les dietes baixes en carbohidrats us animen a menjar més proteïnes i greixos en lloc dels carbohidrats, ja que les proteïnes i els greixos afavoreixen la sacietat i ajuden a mantenir els nivells de sucre en la sang estabilitzats.

Al minimitzar els carbohidrats, les dietes baixes en carbohidrats, com la dieta ceto, ajudaran el vostre cos a afectar la cetosi, un estat en què el cos utilitza greixos per combustible. Per descomptat, perdrà més pes si es crema més greix, però el problema de seguir dietes baixes en carbohidrats és que poden ser molt restrictives i no són sostenibles a llarg termini.

'Si no tinc brindis amb el meu esmorzar, sentiré que faltaria alguna cosa al meu dia', diu Taux-Dix. 'Hi ha un factor' ah 'en menjar carbohidrats. Allibera serotonina, cosa que ens fa sentir reconfortats. És com rebre una abraçada del menjar ”.

I la ciència està d’acord: els beneficis a llarg termini de les dietes baixes en carbohidrats per a la pèrdua de pes són molt discutibles. Segons un Estudi del 2018 al Revista Europea de Nutrició les dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos redueixen la pèrdua de pes, però l’adhesió a llarg termini a la dieta és molt difícil i, per tant, pot causar jo-jo dieting .

El millor enfocament per seguir una dieta baixa en carbohidrats per aprimar és gaudir de carbohidrats amb moderació. A Estudi del 2018 des de BMJ suggereix que les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats o que tinguin una ingesta moderada d’hidrats de carboni cremin més calories que aquelles que tinguin una ingesta alta d’hidrats de carboni. A més, els nivells de grelina, l’hormona que augmenta la gana, és més baix en les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats que en una alta en carbohidrats.

Quins inconvenients té seguir una dieta baixa en carbohidrats?

Hi ha problemes de salut que, seguint una dieta baixa en carbohidrats, pot afavorir hàbits alimentaris poc saludables, com ara omplir aliments rics en greixos saturats i restringir determinats vegetals, fruites, llegums i cereals integrals de la vostra dieta.

A Estudi del 2018 des de The Lancet suggereix que restringir els hidrats de carboni de la vostra dieta pot augmentar la mortalitat. L’estudi va seguir a 15.828 adults d’entre 45 i 64 anys. Els investigadors van trobar que les persones que obtenen del 50 al 55 per cent de la seva energia amb carbohidrats tenien el risc de mortalitat més baix en comparació amb les persones que consumien un 40 per cent o menys de carbohidrats i tenien risc de mortalitat.

Com que les dietes baixes en carbohidrats us animen a reduir els carbohidrats en el seu conjunt, us faltaran verdures, fruites i cereals integrals amb midó a la vostra dieta, que són grans fonts de fibra, vitamines i antioxidants que augmenten la salut. La manca d’aquests nutrients clau a la vostra dieta pot provocar deficiències nutricionals, inflamacions i malalties.

I mentre s’omple la proteïna té els seus beneficis , la investigació demostra que menjar massa carn de vedella, porc, pollastre i altres formes de proteïna animal ha estat associat amb problemes cardíacs. Segons un Estudi del 2018 dins Circulació: insuficiència cardíaca Seguir una dieta rica en proteïnes pot augmentar el risc d’insuficiència cardíaca.

En general, restringir els hidrats de carboni de la vostra dieta pot tenir conseqüències negatives a llarg termini per a la vostra salut si no teniu un pla alimentari equilibrat que inclogui diversos aliments.

Les dietes baixes en carbohidrats més populars per a la pèrdua de pes

La bona notícia sobre les dietes baixes en carbohidrats és que hi ha moltes opcions, i no totes impliquen comptar carbohidrats o enganxar-se a una quantitat molt petita. A continuació, es detallen algunes de les dietes baixes en carbohidrats més populars i què heu de tenir en compte abans de decidir-vos a seguir-les.

• Dieta Keto : La dieta keto, també coneguda com la dieta cetogènica, es va iniciar originalment als anys vint com una forma d’ajudar a tractar l’epilèpsia, però des de llavors s’ha convertit en una de les dietes baixes en carbohidrats més populars per a la pèrdua de pes. A la dieta keto, limitarà la ingesta de carbohidrats a un màxim del cinc per cent de les calories diàries. Això ajudarà al vostre cos a afectar la cetosi, un estat en què el cos utilitza greixos per combustible en lloc de carbohidrats. Tot i que la dieta ceto ha ajudat a milers de persones a perdre pes, és molt restrictiva, cosa que pot ser difícil de mantenir a llarg termini.
• Dieta Atkins: Una altra dieta popular amb pocs carbohidrats, que recordeu Atkins des de principis dels 90. La dieta Atkins és una dieta rica en proteïnes i rica en greixos que us ajuda a perdre pes omplint carn, lactis i greixos en lloc de carbohidrats. Atkins té tres plans diferents: Atkins 20, Atkins 40 i Atkins 100. Tots tres plans consisteixen a mantenir baixa la ingesta diària de carbohidrats. Durant la primera fase de l’Atkins 20, per exemple, només tindreu entre 20 i 25 grams de carbohidrats nets diaris. A mesura que avanceu dins del vostre pla, aneu augmentant la quantitat de carbohidrats nets que podeu gaudir.
• Tot 30: El Dieta sencera30 és un pla alimentari d’inspiració paleo, on restringiu el sucre, l’alcohol, els productes lactis, els cereals, el gluten i els llegums de la vostra dieta durant 30 dies. L’objectiu de Whole30 no és necessàriament aprimar, sinó ajudar-vos a combatre l’addicció al sucre, centrar-vos en l’alimentació neta i descobrir la sensibilitat alimentària. No obstant això, molta gent segueix Whole30 com una manera de desintoxicar-se després de les vacances o perdre pes abans d’un gran esdeveniment, com ara un casament. Com que us ajuda a evitar menjar envasats molt processats i afavoreix la cuina casolana saludable, és possible que perdeu una quantitat important de pes, en funció de com eren els vostres hàbits alimentaris abans de començar la dieta. Per què 30? Els creadors de la dieta creuen que només cal 30 dies per restablir el cos i millorar la relació amb els aliments.
• Dieta paleo: El Dieta paleo és un altre pla d’alimentació en baix contingut en carbohidrats que se centra a menjar proteïnes magres, verdures, fruites i greixos saludables. La dieta paleo imita els patrons alimentaris dels nostres avantpassats paleolítics que només menjaven aliments que caçaven o recollien. Això significa que podeu menjar fruites, verdures, fruits secs i llavors i proteïnes magres, però els productes lactis, els cereals, les mongetes i els llegums i els aliments altament processats, com el sucre i els edulcorants artificials, estan fora dels límits.

La conclusió és que les dietes baixes en carbohidrats no s’han de seguir a llarg termini

Si voleu seguir una dieta baixa en carbohidrats per aprimar, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge i un dietista registrat per ajudar-vos a trobar la dieta adequada per a vosaltres. Com hem esmentat, restringir els carbohidrats pot provocar deficiències nutricionals i una dieta per a jo-yo, de manera que voleu assegurar-vos que encara tingueu una dieta equilibrada que us faci sentir satisfet i que aporti els nutrients que necessiteu.

Com assenyala Taub-Dix: 'Quan es tracta de dietes, hauria de ser una cosa amb la qual podríeu viure per sempre. Molta gent diu que va enganyar la seva dieta o que vaig caure del carro, però una dieta que es pot mantenir per tota la vida no hauria de semblar que hagi baixat d'alguna cosa '.

Estigueu al dia de les darreres notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .