Aquest article va ser revisat mèdicament per Marjorie Cohn, MS, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i membre del Comitè de Revisió Mèdica de Prevenció, el 16 d'octubre de 2019.
Si heu llegit sobre les últimes tendències dietètiques, segur que n’heu sentit a parlar Total30 . Quan haureu de dir sayonara a la pasta, l'alcohol, les postres i els lactis durant un mes, pot revelar coses sobre la vostra dieta que probablement vulgueu canviar. De descobrir sensibilitats alimentàries per combatre l’addicció al sucre, la dieta Whole30 pot transformar la manera de menjar, de manera que no és d’estranyar que la gent estigui mirant Dieta d’inspiració paleo per ajudar-los a perdre pes.
Però abans de llançar-vos als 30 dies de tren amb l’únic propòsit de perdre lliures, sabeu-ho: en el fons, Whole30 és una dieta d’eliminació inspirada per ajudar-vos a sentir-vos el millor possible, no és un pla de pèrdua de pes. Per tant, heu de comptar les calories de Whole 30? No, no n’hi ha recompte de calories i absolutament no seguiment de macros , carbohidrats, ho dius. Es recomana que la gent trepitgi l’escala només al començament i al final del programa.
The Whole30: la guia de 30 dies per a la salut total i la llibertat alimentària$ 14.98 COMPRA ARA Dit això, molta gent que prova la dieta Whole30 fer acabar perdent pes. L’avantatge de Whole30 és que anima a menjar aliments integrals, que són aliments en el seu estat més natural, diu Sara Haas, RDN , un expert en nutrició amb formació formal en arts culinàries. Retallar el sucre significa que probablement acabareu evitant les calories buides de productes al forn i d’alcohol. També podeu trobar que el vostre el ventre se sent més pla com a resultat d’evitar aliments envasats molt processats, que solen carregar-se de sodi.
I què llauna menges a Whole30?
Durant la dieta Whole30, renunciareu al sucre refinat, als edulcorants artificials, als cereals, als lactis, als llegums i a l’alcohol durant 30 dies. Això significa que la gran majoria dels aliments processats (des de galetes fins a salsa de tomàquet) estan fora. Sí, no hi ha hores feliços durant un mes. Aliments que normalment es consideren bons per a vosaltres, com ara la quinoa, l’hummus i iogurt grec , are also no-gos.
Per què tan estricte? Segons els fundadors de la dieta, Melissa i Dallas Hartwig, aquests són els aliments que són més propensos a causar inflamació i danys a l’intestí. També són els aliments que els fundadors diuen que desestabilitzen nivells de sucre en sang i condueixen a desitjos.
Però és difícil dir si això és cert per a tothom. En general, limitar el sucre i l’alcohol sempre és una bona idea. Però, lactis, grans i llegums? Haas diu que no desencadenen una resposta inflamatòria en totes les persones.
Amb el sucre, els cereals, els productes lactis i els llegums fora dels límits, això és el que segueixen el pla llauna menjar:
- Fruites i verdures fresques (es permeten fruites seques en petites quantitats)
- Proteïnes magres, com ara peixos, aus de corral, vedella i porc (preferiblement alimentades amb herba i ecològiques)
- Ous
- Greixos saludables, com ara oli d’oliva, alvocat, oli de coco , o ghee
- Nous i mantega de fruits secs, com ara anacards, nous de macadàmia, nous i mantega d’ametlla
Per què Whole30 dura un mes?
Els autors diuen que és la quantitat de temps que el cos necessita per restablir-se i iniciar el procés de curació. També és temps suficient per canviar els vostres gustos i millorar la vostra relació amb els aliments, de manera que naturalment comenceu a preferir els aliments sencers per sobre dels seus contraparts altament processades . Després d’acabar els 30 dies, us animem a reintroduir lentament els aliments fora de límit per veure què us funciona i què no.
Per descomptat, un mes d’alimentació saludable no és suficient per garantir que no tornareu al bumerang a la vostra manera. Però és temps suficient per establir les bases per a nous hàbits i reorientar les papil·les gustatives cap a aliments més saludables, diu Haas.
Els millors consells per perdre pes Whole30
Com podeu treure el màxim profit del programa Whole30? A continuació us expliquem com configurar-vos per a l’èxit de Whole30.
1. Neteja la cuina.
Planificar amb antelació us pot ajudar a desenvolupar qualsevol dieta i la dieta Whole30 no és diferent. Abans de començar, voldreu netejar la nevera i els armaris. Eliminar la temptació del brot desfer-se dels gelats, galetes, patates fregides i altres menjars brossa. Perquè fora de la vista, fora de la ment, oi? Proveir-se de verdures, fruites, proteïna magra , ous , fruits secs i llavors i articles aprovats sense lactis.
2. Feu un menú setmanal i aneu a comprar.
Trobar opcions aprovades per Whole30 als restaurants pot ser complicat, sobretot perquè el sucre afegit està fora de límit (i, de debò, el dolç és bàsicament en tot). Això significa que estareu fent molta cuina casolana. En lloc d’intentar esbrinar menjars i aperitius sobre la marxa, planifiqueu una setmana per menjar abans d’hora. Necessiteu algunes idees? Proveu-ne alguns Esmorzars homologats sencer i sopars , recollir El llibre de cuina Whole30 , o utilitzeu Whole30 en línia eina de planificació de menjars .
Un cop hàgiu traçat els àpats i els aperitius, feu una llista de queviures i arribeu a la botiga. Fer una gran botiga garanteix que ho tingueu tot a mà durant la setmana, de manera que no hi hagi problemes d’última hora. Assegureu-vos de llegir atentament les etiquetes dels ingredients als aliments envasats que compreu. Per exemple, algunes llets d’ametlla tenen carragenà, un emulsionant no aprovat, la salsa de soja té traces de gluten i les carns de xarcuteria tenen conservants.
30 sopars vegetarians 
Whole30 esmorzars 
Whole30 batuts 
30 amaniments per a amanides 3. Feu una planificació dels àpats.
Rentar i tallar a rodanxes verdures, fer un lot de 30 amaniments sencers o proteïnes amb salsa, forn o graella i reparteix aperitius en bosses per prendre. Com més que tu preparació dels àpats abans d’hora , menys probabilitats tindreu de passar gana amb una opció adequada per a Whole30 a la vista.
4. Tingueu a mà els aperitius aprovats.
La bona notícia és que, a mesura que passi el temps, us quedareu desitjant menys els vostres preferits enganyosos. Però aquesta primera setmana pot ser notòriament dura a mesura que el cos passa a una manera més neta de menjar. Ara més que mai, assegureu-vos de menjar regularment i equilibrats i de tenir a la vostra disposició aperitius aprovats com a patates fregides de plàtan amb salsa i pals d’api amb mantega d’ametlla. Sempre és més fàcil dir no a les cookies o a les fitxes quan Està satisfet de menjar alguna cosa net i deliciós, o té un altre aperitiu o plat que esperem.
5. Feu els deures.
Fins i tot si intenteu menjar casolà tant com sigui possible, les situacions inevitables (com un sopar de client), segur que apareixeran. Quan això passi, seguiu aquests consells per menjar sa. Obtingueu el menú o truqueu al restaurant amb antelació per esbrinar què podeu demanar. O bé, si és menys probable que la gent noti que no mordes (com un còctel), només cal menjar abans d’anar a prendre alguna cosa aprovat per Whole30 que pugui passar a una beguda mixta, com ara el seltzer amb calç.
6. Trobar noves maneres de socialitzar.
És especialment difícil dir no a les begudes o a un viatge a la gelateria quan hi participen amics. En lloc de fer un forat com un ermità pel mes, intenteu treure el menjar de l’equació social. Demaneu als amics que facin una excursió, vegin una pel·lícula o es reuneixin a una cafeteria i prenguin cafè negre o te. Els vostres éssers estimats tenen el poder de desencadenar-vos seriosament quan es tracta de baixar de lliures; així és com podeu seguir el camí.
7. Accepteu les relliscades i continueu.
Així doncs, es va adonar que l’amaniment per a amanides embotellat tenia sucre o que es va trencar i va agafar una galeta de la sala de descans. No és ideal, però tampoc no és la fi del món, sempre que torni a la pista. Accepteu el desgavell i prometreu avançar i no mirar enrere, diu Haas. No utilitzeu un lliscador com a excusa per tirar la tovallola.
8. Eviteu SWYPO.
Això és Whole30 parla de Sexe amb els pantalons posats. Bàsicament, és un nom ximple per a la idea que la recreació de llaminadures amb ingredients aprovats per Whole30, com l’escorça de pizza de coliflor o els brownies de carbassa sense sucre, no val la pena. Com provar de tenir relacions sexuals amb els pantalons, aquest tipus de llaminadures mai no són tan bones com la veritable, de manera que és millor evitar-les del tot.
Però, el que és més important, van en contra de l’esperit de Whole30, que consisteix a aprendre a gaudir d’una tarifa pura i senzilla i a millorar la vostra relació emocional amb el menjar. Per tant, si us mengeu un pastís de cafè fet amb carbassó, us falta alguna cosa. El pla és de només 30 dies. Només cal centrar-se en menjar aliments sencers i gaudir-ne mentre ho fa, diu Haas.
9. Reintroduïu els aliments d’un en un.
Felicitats! Heu aconseguit Whole30 i us sentiu molt bé. De fet, tan fantàstic que esteu preparat per celebrar-ho amb una mica de pizza i cervesa. Però és possible que encara no vulgueu fer-ho.
Sí, la dieta Whole30 us anima a reintroduir aliments fora de límits. Però el propòsit d’una dieta d’eliminació és descobrir quins aliments fan i no us funcionen. Afegiu-ho tot de nou alhora i no podreu saber quin ingredient pot causar un problema. A més, després de 30 dies d’alimentació neta i cruixent, degollar-se a les escombraries probablement us deixarà sentir força malament.
Una millor idea és reincorporar petites quantitats d’aliments que no siguin Whole30 d’un en un, esperant uns dies abans d’afegir-hi alguna cosa més. Per exemple, després del dia 30, seguiu la dieta, però teniu iogurt per esmorzar i afegiu-hi una mica formatge a la vostra amanida. Feu-ho durant uns dies i vegeu si apareixen símptomes. Si ho fan, ja sabeu que els lactis són problemàtics per a vosaltres. Després, proveu el mateix amb un altre grup d'aliments, com ara grans sense gluten . La introducció de grans sense gluten i que conté gluten per separat us pot ajudar a determinar si teniu un sensibilitat al gluten .
I si hi ha alguna cosa que no sigui tan saludable, trobeu que no us perdeu molt? Ningú diu que el torneu a menjar. Conèixer millor el vostre cos és un dels avantatges més grans de Whole30; per tant, aneu endavant i obtingueu aquests beneficis.
T'agrada el que acabes de llegir? T’encantarà la nostra revista! Vaja aquí subscriure. No us perdeu res baixant Apple News
