Com començar a reduir el sucre en només 7 dies, segons un dietista

Què passa si us diguem només un canvi al dia us podria ajudar a reduir o eliminar sucre a la dieta ? Bé, no és massa bo per ser cert, i aquest repte de set dies de sucre del nou llibre Hearst Home Xoc de sucre de Carol Prager i Samantha Cassetty, M.S., R.D., us ensenyaran a fer-ho.

Desfeu-vos dels dolços fàcils d’agafar al rebost o al calaix (galetes, barres energètiques, magdalenes, dolços) i ja reduïu un munt de calories innecessàries. Una bona regla general és enganxar-se a 25 grams (o 6 culleradetes de sucre) al dia si sou dona; 36 grams (o 9 culleradetes) si sou home, per Associació Americana del Cor (AHA) . Quan noteu un desig de sucre, atureu-vos i preneu-vos un moment per esbrinar què passa realment. Abordar allò que realment està impulsant les ganes de menjar sucre us proposa l’èxit. Aquests són els principals candidats:

✔️ El sucre en sang és massa baix.

Això vol dir que esteu saltant els àpats o que els separeu massa, o que no mengeu prou proteïna que estableix el sucre en la sang . Per tant, marideu un berenar ensucrat amb proteïnes —Com els fruits secs barrejats i les fruites seques sense sucre afegit. Els greixos saludables dels fruits secs frenen l’absorció dels sucres naturals de la fruita, de manera que es torna a equilibrar i s’aturen els desitjos. Quan tingueu un àpat, afegiu-lo pollastre a la graella o cigrons a aquesta amanida de pasta.

✔️ Estàs cansat .

Com a dins, no tens son. Cafeïna amb cafè o te en lloc d’un refresc; fer un breu passeig o fer una migdiada.

✔️ Té PMS o està en perimenopausa.

Els nivells inadequats de progesterona o estrògens desencadenen desitjos de dolços mitjançant la reducció dels productes químics cerebrals que se senten bé, serotonina, dopamina i noradrenalina, cosa que provoca insomni, mals de cap, fatiga , o suau depressió . Proveu de menjar edamame, perquè la soja conté compostos anomenats isoflavones que imiten els estrògens al cos. Si això no frena les ganes de sucre, aneu per les delícies de la natura: una taronja, un grapat de baies, bastonets de pastanaga o un petit moniato al forn.

Sempre que normalment utilitzeu sucre o edulcorant artificial, observeu el vostre impuls i, a continuació, retingueu-vos. Tingueu en compte l’ús que feu dels anomenats edulcorants naturals com l’atzavara o la mel; el cos els maneja de la mateixa manera que altres sucres. Mengeu la farina de civada menys que escampeu sucre morè per sobre (afegiu-hi 1 & 4 de plàtan tallat a rodanxes) i preneu-vos el cafè amb un batut de canyella en lloc d’almívar aromatitzat. Eliminar el sucre afegit pot deixar que les vostres papil·les gustatives anhelin dolçor. En lloc d'això, incorporeu-vos a la vostra senzilla solució amb aquests hacks creatius:

• Afegiu extracte de vainilla. Tot i que en realitat no és dolç, la vainilla ens recorda gelats, pastissos i altres postres. Afegiu unes gotes (o el contingut d’una mongeta de vainilla) al te, iogurt, farina de civada, mantega de fruits secs o batuts .
• Proveu de coco torrat sense sucre. Aquests flocs són naturalment dolços i afegeixen noces i cruixents a l’esmorzar o les postres. Optar pels grans flocs sobre petits trossos; més superfície significa més sabor a la llengua.
• Caramel·litzar les cebes. Si esteu preparant salsa o sopa de tomàquet, ometeu-vos el sucre i caramelizeu les cebes de la recepta en lloc de saltar-les. La seva dolçor natural queda molt bé.
• Crea contrast amb sal. Com que el sucre i la sal són oposats polars, una mica de sal pot intensificar la dolçor. Proveu-ho en aliments que són naturalment una mica dolços, com ara patates dolces , sopa de carbassa de molla seca o fruita a rodanxes.

Saps que el refresc ha afegit sucre, i també una beguda de cafè amb sabor a vainilla. Però el sucre d’altres begudes pot no ser tan obvi, com l’aigua de coco (algunes marques afegeixen sucre), tes amb gel envasats, aigües aromatitzades i fins i tot begudes endolcides artificialment. El més probable és que tingueu experiència de primera mà amb la dificultat de deixar enrere l’elevada cafeïna, la dolça sacsejada i el reconfortant ritual de fer obrir una llauna.

Anima’t: la majoria de la gent no pot deixar de fumar un hàbit com el refresc; l’han de substituir. Per ajudar-vos a complir el vostre compromís amb les begudes ensucrades, feu que sigui un punt per evitar els desencadenants de sucre en primer lloc. Penseu-hi d’aquesta manera: si el vostre refresc és una cafeïna, canvieu al cafè, al te o al suc xocolata negra . Si sortir a la tarda amb cafè amb llet es tracta d’avorriment, fes que les coses siguin menys tristes. Truqueu a un amic per xatejar.

Comenceu a llegir etiquetes d’ingredients com si fos la vostra feina. Alguns iogurts de fruites aromàtics, cereals i farina de civada preparats contenen gairebé sis culleradetes de sucre afegit per porció, que és la quantitat màxima de sucre afegit que l'AHA recomana a les dones durant tot un dia. Edulcoreu els vostres aliments preferits amb fruita sencera. Estigueu a l’aguait: els apòsits, les salses de pasta, els galets, el quetxup i les sopes també són fonts habituals de sucre ocult. Aquests són alguns altres consells que cal tenir en compte en revisar el tauler:

• Vegeu on apareix el sucre a la llista d’ingredients. Els ingredients alimentaris s’enumeren per ordre de volum, de la quantitat més alta a la més baixa.
• Repensar els valors diaris. El panell de dades nutricionals mostra un percentatge diari de valor per al sucre afegit i altres nutrients. No us deixeu caure. Aquest valor es basa en una quantitat de sucre afegit superior a les directrius d'AHA que recomanem. Segons un estudiar a la revista Circulació , la nova política d’etiquetatge del sucre afegit pot prevenir centenars de milers de casos de diabetis i malalties del cor als EUA i podria estalviar 31.000 milions de dòlars en costos sanitaris durant els propers 20 anys.
• Cerqueu sucre amb un altre nom . Hi ha almenys 57 noms diferents. Per saber si un producte conté sucres afegits, consulteu la llista d’ingredients. Primera línia de defensa: busqueu qualsevol ingredient que acabi en ose, com la maltosa o la sacarosa.

Penseu en els grans refinats (és a dir, farina blanca, arròs blanc i pa blanc) bàsicament només el sucre en forma d’hidrats de carboni simples. De fet, és possible que no creieu que teniu un llaminer dolç, però si mengeu panells i pastes regularment, probablement us enganyeu, segons Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., fundador de B Nutritiu . La pizza és bàsicament postre. El vostre cos la consumeix com una llesca de pastís, diu ella.

La solució : Menja carbohidrats, però fes-los integrals. L’arròs integral, el pa de gra germinat i la quinoa són tots els vostres amics. Proveu de menjar fins a tres racions al dia de cereals integrals 100%. Les persones que ho fan són 76 vegades més propenses a fer-ho obtenir la major quantitat de fibra —Que s’ha relacionat amb la pèrdua de pes.

vi negre pot tenir fitoquímics i beneficis per a la salut, però el cert és que quan prenem alcohol, es converteix en sucre del nostre cos. Si decidiu prendre una copa, seguiu-ne una de 12 unces cervesa lleugera , una petita copa de vi o un tret de licors destil·lats (vodka, ginebra, rom, escocès, bourbon) sense batedores. La majoria de mescladors, fins i tot aigües tòniques, han afegit sucre o són a base de sucs de fruita, així que eviteu-los.

Avui ja haureu restablert les papil·les gustatives per obtenir menys dolçor. Preneu-vos un moment per adonar-vos que el vostre plàtan a rodanxes habitual amb cereals o la poma al dinar de la bossa marró ara té un gust més dolç. Continueu gaudint de fruita per berenar o afegiu-la als plats principals i a les amanides sempre que pugueu. La fruita sencera també inclou fibra, vitamines i aigua que us permetran sentir-vos satisfets.

Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla d’accés complet), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.