10 menjars tradicionals asiàtics orientals que estan plens de beneficis per a la salut

Moltes boletes de porc mòlt, un rotllo de tempura de gambes amb mayo picant a la part superior o pollastre fregit coreà pot ser el que molta gent pensa quan considera sopar menjar xinès, japonès o coreà. Però les cuines tradicionals d’aquests països de l’Àsia Oriental estan realment plens d’ingredients saludables i robustos i van molt més enllà d’aquests plats populars.

El relat que la cuina asiàtica no és saludable és simplement fals. El que molts consideren menjar asiàtic 'poc saludable' sovint és un producte d'assimilació cultural: el fet que els asiàtics necessitessin assimilar-se a la cultura nord-americana per fer que el menjar asiàtic fos més atractiu per a la gent blanca, diu Laura Iu, R.D. , dietista registrat i assessor alimentari intuïtiu certificat a la ciutat de Nova York. I això és només el costat est del continent.

Les cuines del sud-est asiàtic (com ara tailandès, vietnamita i indonesi, només per citar-ne algunes), del sud d’Àsia (penseu: Índia o pakistanesos), i les illes del Pacífic (com les hawaianes) tenen el seu propi conjunt tradicional i únic ingredients nutritius . Aprendre sobre aliments de diferents cuina asiàtica és una manera de construir noves connexions amb diferents cultures respectant els orígens i gaudint d’una varietat sana i deliciosa d’aliments que milloren la vostra salut diversificar els microbis intestinals , diu Sherene Chou, M.S., R.D. , dietista culinari amb seu a Califòrnia centrat en l’alimentació sostenible, la nutrició i la justícia social.

Tant si voleu ampliar el vostre sopar rutinari entre setmana o simplement intenteu trobar noves maneres de preparar els vostres ingredients favorits, aquí teniu alguns menjars tradicionals populars d’Àsia oriental que beneficiaran la vostra salut i sorprenen el vostre paladar.

El vostre primer plat de sushi preferit compta amb un ingredient adequat per a les entranyes. El miso és un condiment fermentat a base de soja i conté probiòtics que afavoreixen una bona salut intestinal, diu Iu.

És així també ric dins colina i Vitamines del grup B. , que tots dos admeten funció cognitiva i la vitamina K, que ajuda a la coagulació de la sang . Proveu de pensar més enllà de la sopa: el miso és excel·lent com a base d’adob per a carn o peix, o bé es fa servir un guarniment per regar sobre verdures.

Ho saps tofu és una proteïna vegetal que apareix en moltes receptes de l'Àsia Oriental, però el seitan és una altra alternativa de carn amb arrels a la Xina i el Japó, diu Chou.

El Seitan està fet de gluten de blat, una proteïna vegetal, i va ser desenvolupat pels monjos budistes de la Xina i el Japó, explica Chou. Té una meravellosa textura carnosa i és ric en proteïnes i ferro . Seitan és molt versàtil, així que tracteu-lo com ho faríeu amb qualsevol altra alternativa a base de carn o vegetal.

Aquest verd frondós és tècnicament un tipus de col xinesa, de sabor suau, amb un centre tendre però cruixent i fulles vibrants i lleugerament amargues. I, a més de saborós, també és ple de vitamines C i E i betacarotè (tot combatents de la inflamació ), així com la fibra, que suporta una bona digestió i us manté ple, diu Iu.

Una manera sana i deliciosa de preparar el bok choy és saltar-lo en una paella amb all i gingebre fins que s’acabi de marcir. Regueu amb oli de sèsam i salsa de soja, suggereix Iu.

Parlant d’oli de sèsam, aquest potenciador del sabor també amaga alguns nutrients poderosos. Està ple de monoinsaturats i poliinsaturats saludables per al cor greixos , antioxidants que ajuden a combatre els radicals lliures perjudicials del cos i un aminoàcid anomenat tirosina, que augmenta els nivells de serotonina, l'hormona que aixeca l'estat d'ànim.

L’oli de sèsam torrat té un punt de fum baix, de manera que és millor cuinar-lo amb un oli diferent i afegir-lo al final o barrejat en una salsa, recomana Iu. I no ho oblideu: una mica fa un llarg camí pel que fa al sabor i l’aroma.

Les algues no només són sostenibles, sinó que contenen nutrients, diu Chou. Conté iode , que suporta la funció tiroïdal, així com el ferro, que és fonamental per a una sang oxigenada sana. També conté proteïnes i antioxidants, segons Chou.

A part d’utilitzar-lo per fer sushi o una amanida d’algues, proveu-ho nori furikake (un condiment d’arròs d’algues) com a gran addició als arrossos o escampats sobre torrades d’alvocat i crispetes de blat de moro, afegeix Chou.

L’arròs blanc és un aliment bàsic en les cultures asiàtiques, però, malauradament, s’ha convertit en un aliment demonitzat per la cultura dietètica, diu Iu. Tot i que és cert que l’arròs blanc té menys fibra i, per tant, es digereix més ràpidament que els cereals integrals com l’arròs integral, absolutament pot formar part d’una dieta saludable, diu Iu.

Per exemple, el seu contingut més baix en fibra significa que pot ser més fàcil per a persones amb afeccions digestives com ara síndrome de l'intestí irritable per digerir i si teniu prediabetes o diabetis , combina-ho amb proteïnes i greixos per frenar la digestió i disminuir els pics de sucre en la sang, explica Iu. I l’arròs blanc conté nutrients: està fortificat i sovint conté folat i magnesi , que ajuden a la producció d’energia.

Les cebolletes s’utilitzen com a guarnició en infinitat de cuines, però aquesta aromàtica és molt bona per a vosaltres i s’utilitza en quantitats molt més grans per convertir-se en l’estrella de molts plats de l’Àsia Oriental.

És alt vitamina K. i quercetina , un antioxidant que s’orienta a la inflamació. Podeu afegir la porció blanca i verda a gairebé qualsevol plat i podeu sofregir-la, estofar-la, fer-la a la brasa o adobar-la, diu Iu. Una de les maneres que més m’agraden d’utilitzar és picar i barrejar arròs fregit casolà.

És encoratjador que aquesta cuina tradicional coreana guanyi popularitat: tradicionalment a base de col, està fermentada, de manera que conté probiòtics que afavoreixen un equilibri saludable d'errors intestinals, diu Chou. És bo tot sol, com a berenar, o podeu provar d’afegir-lo a guisats, sofregits, entrepans o ous.

Un daifa japonès més blanc i llarg que els raves vermells que probablement coneixeu, el daikon s’utilitza en plats cuinats de l’Àsia oriental i també en escabetx. Té un alt contingut d’aigua i és un bona font de fibra i vitamina C .

Fets amb farina de fajol, els fideus japonesos de soba són alt en proteïnes i també contenen fibra . Són molt versàtils: podeu menjar-los refrigerats, sofregits o afegir-los a la sopa.