20 amanides baixes en calories que contenen proteïnes, fibra i tones de sabor

Fins i tot les amanides poden ser bombes secretes de calories (culpa de vestir els ranxos!), Però si el plat sembla massa escàs, acabareu morint de gana una hora més tard. Com moltes coses a la vida, una bona amanida es tracta d’equilibri. Voleu una barreja de proteïna saciant , fruites i verdures plenes de fibra i greixos saludables. Què és això sembla? Segueix llegint:

Com es construeix una amanida hipocalòrica que us mantingui plena

Compreneu les vostres necessitats personals: En primer lloc, el contingut baix en calories significa alguna cosa diferent per a tothom, segons el vostre gènere, alçada, edat i nivell d’activitat, diu Keri Gans, M.S., R.D.N, autor de El Dieta per a petits canvis . No obstant això, afirma que apuntar entre 400 i 500 calories per menjar és un bon objectiu de mitjana. ( Descobriu les vostres necessitats estimades de calories aquí .)

Mantingueu-lo equilibrat: Una amanida realment farcida té uns quants actors clau, diu Gans. En primer lloc, creeu la vostra base amb tantes verdures crues com al vapor que pugueu. Això garanteix que el vostre menjar inclogui tones de fibra , nutrients i varietat. A continuació, afegiu un font magra de proteïnes (com ara tofu o pollastre), a carbohidrats rics en fibra (com la quinoa o els llegums) i un greix saludable (alvocat o ametlles a rodanxes).

De nou, depèn de les vostres necessitats personals, però una amanida de farciment hauria de contenir almenys 15 grams de proteïna i 5 grams de fibra.

Vigileu els delinqüents furtius: Les verdures a la planxa poden fer una amanida més alta en calories a causa de l’oli extra, de manera que és millor demanar la majoria de verdures al vapor o crues, diu Gans. Els greixos saludables també poden acumular calories si no teniu massa cura amb les mides de les porcions. Tot i que l’alvocat és una addició fantàstica, per exemple, anar a la meitat d’un alvocat en lloc d’un quart provoca més de 80 calories addicionals.

Finalment, demaneu sempre el vostre guarniment per a amanides al costat perquè pugueu controlar la quantitat, diu Gans. Si l’afegiu vosaltres mateixos, assegureu-vos que no regueu amb més de dues cullerades.

Ara que teniu els fonaments bàsics, podeu arribar a la part divertida: menjar! Els ingredients saborosos, els adobs deliciosos i la proporció perfecta de verdures, proteïnes i greixos han respost a aquesta festa:

Aquesta amanida de salmó, que apareix a Ompliu el plat, perdeu el pes , té tots els elements necessaris per menjar satisfactòriament: gairebé 30 grams de proteïna magra, alvocat per a la dosi de greixos saludables i ametlles tallades per a un cruixent contundent. L’esclat de tomàquet de raïm i vinagre balsàmic afegeix un toc de sabor a un menjar que no sigui gens senzill.

Obteniu la recepta

Les gambetes són una alternativa excel·lent amb proteïnes a la carn de vedella o pollastre, cosa que el converteix en un tap per a amanides ideal quan intenteu tapar les vostres calories. Aquesta barreja també inclou ous per a una dosi addicional de proteïna, oli d’oliva per a alguns greixos insaturats saludables per al cor i suc de llima per a un sabor fresc i cítric sense el guarniment ric en sucre.

Obteniu la recepta

Una amanida de pasta baixa en calories? Creure-ho. Aquest plat inspirat a l’estiu només compta amb 402 calories per porció, a més de 13 grams de proteïna i 7 grams de fibra de farciment. El penne de blat integral crea la base contundent, les maduixes donen una dosi de dolçor i vitamina C , mentre que la mozzarella arrenca el perfil del sabor al costat oli d’oliva i escalunyes.

Obteniu la recepta

El filet no ha de ser marró i avorrit. Vesteix-ho amb colorides rúcules, toronja i col vermella per obtenir un menjar saludable i ric en nutrients que freni els teus desitjos dolços i salats. Per acabar-ho d’adobar, barrejaràs mel, suc de llimona , i mostassa per a un apòsit senzill i ple de sabor.

Obteniu la recepta

No hi ha res com escavar-se en una clàssica amanida de cobb quan estàs morir de gana , sobretot perquè serveix pit de gall d’indi magre, verdures cruixents i formatge blau salat per a un trio que et faci la boca aigua. Saltar el ranxo i anar a buscar vinagre de sidra de poma barrejat amb mostassa per a un adob baix en calories.

Obteniu la recepta

Malalt de verds? Mateix. Podeu canviar-los totalment per un carbohidrats saludables . En aquest cas, l’arròs integral i les llenties ofereixen una base plena de proteïnes i fibres, mentre que una gran quantitat de verdures pastanagues als tomàquets, a les cebes i a l’api; arrenca el factor nutritiu amb les vitamines A i C, folat , i antioxidants. Escampeu-hi una mica de caiena i pebre vermell per obtenir una puntada de fum.

Obteniu la recepta

En lloc dels típics espinacs o enciams, opteu per cols de Brussel·les rapades. És una bona manera de canviar les coses i de colar-se una mica de fibra mentre hi està. Combinat amb avellanes cruixents, pecorino romà salat, llimona a la graella i cibulet picat finament, no us decebrà. Assegureu-vos de doblar la mida de la porció per convertir-la en un àpat complet a poc menys de 400 calories, 18 grams de proteïna i 8 grams de fibra.

Obteniu la recepta

Per consumir els vostres productes de temporada preferits, cube a carbassa amb remolatxa rica en antioxidants per a un àpat creatiu i acolorit que voldreu fer una vegada i una altra (sí, fins i tot quan fa fred!). La quinoa ofereix proteïna i fibra a base de plantes, mentre que la ruca manté el factor frescor. I el guarniment de pastanaga i gingebre? Perfecció absoluta.

Obteniu la recepta

No deixeu que la manca de carn us enganyi: aquesta amanida està plena de mongetes blanques i formatge feta cruixent per servir proteïnes, fibres i sabor estiuenc. Un munt saludable de els espinacs contenen tones de ferro , els tomàquets cherry rics en vitamines serveixen dolçor agra i el pebre d’herbes fresques amb una frescor extra. Però l’autèntica estrella és la vinagreta de mora, que voldreu abocar a sobre tot després d’intentar-ho.

Obteniu la recepta

Teniu ganes d’un burrito? Consulteu aquesta amanida al sud-oest. Obtindreu tots els vostres farcits preferits: pit tendre de pollastre, mongetes negres, blat de moro, tomàquet, ceba i llima, sense la bomba de greix. La millor part? Encara podeu regar-ho amb un lleuger combinat ranxo-salsa-coriandre per menys de 300 calories i la friolera de 34 grams de proteïna.

Obteniu la recepta

Aquest elegant menjar és tot el que desitgeu d’una amanida lleugera però satisfactòria: vieires picades i paelles, cors de carxofa rics en fibra, tomàquets de pruna sucosos, alfàbrega perfumada i una vinagreta amb gust per acabar amb tot. Tot i que una ració només aporta 233 calories, obtindreu 24 grams de proteïna juntament amb fibra saciant i greixos saludables per mantenir la panxa plena fins al vostre pròxim àpat. Si necessiteu augmentar les calories, només cal afegir més verdures a la barreja.

Obteniu la recepta

Heu vist alguna vegada una amanida tan per excel·lència la tardor? Convertiu la vostra carbassa en un festí saludable combinant-la amb formatge de cabra salat, llavors de magrana dolça, llavors cruixents i verdures d’amanida d’hivern fresques. Omet la vinagreta comprada a la botiga i fes la teva amb sabors notables com amor , DO i vinagre de xampany. Per fer-ho una mica més alegre, afegiu carbassa addicional o fins i tot un gra com la quinoa per obtenir més fibra i proteïnes.

Obteniu la recepta

Dades curioses: la quinoa és un proteïna vegetal completa Això significa que té els nou aminoàcids essencials que el cos no pot produir. A més, es cou ràpidament (a diferència de l’arròs integral o l’ordi), de manera que no passareu una estona de temps esclafant-vos en aquest saborós menjar. Barrejat amb mongetes negres riques en proteïnes, alvocat cremós, tomàquet de raïm, una mica d’all i llima, i teniu una amanida completament vegana que serveix 10 grams de fibra de farciment intestinal i sabor.

Obteniu la recepta

De vegades, tot el que necessiteu és simple. Aquesta amanida inspirada a l’estiu es converteix en gambetes bullides per obtenir proteïnes baixes en calories, formatge de cabra per salar i taronja vibrant per obtenir un impuls dolç i cítric. Les nous picades donen un cruixit saludable per al cor que assaborireu cada vegada que aprofundeu en aquest plat saludable.

Obteniu la recepta

Una amanida picada és una manera excel·lent d’evitar l’enciam mullat i donar textures fresques a un menjar bàsic. Simplement necessitareu pit de pollastre magre per assolir la vostra quantitat de proteïnes, però totes les verdures realment augmenten aquest menjar. Des del tomàquet fins al cogombre fins al pebrot i la ceba, no falten sabors interessants per gaudir en cada mos (però no oblideu la feta!). Per agafar una osca, serveix en pitas torrades.

Obteniu la recepta

Les pomes regnen amb la seva bondat fresca, dolça i plena de fibra. El formatge blau esmicolat complementa perfectament la fruita, mentre que les nous i les llavors de lli mòltes aporten un greix satisfactori i cru. Per fer d’aquest menjar, assegureu-vos de duplicar (o fins i tot triplicar) la mida de la porció, ja que també és una amanida genial o abans del sopar.

Obteniu la recepta

Afegiu una mica de color a la vostra clàssica amanida de pollastre amb maduixes a la meitat, nabius dolços, tomàquets grocs i raves morats a rodanxes fines per a un àpat que cobreixi gairebé tota la quota de fruita i verdura del dia. El formatge de cabra saborós esmicolat i les pacanes torrades ofereixen proteïna addicional per un total de 31 grams.

Obteniu la recepta

Aquest combo dolç i salat és el que fan els somnis de menjar. Les sucoses taronges de mandarina contenen tones de vitamina C, les llavors de magrana entren amb una lleugera acidesa i el filet tendre arrenca la proteïna. Espolseu-hi un grapat d’ametlles per fer-ne una mica cruixent i tindreu una amanida sana i baixa en calories que realment us mantindrà plens durant hores.

Obteniu la recepta

Existeix una amanida de pollastre nutritiva i comença amb wasabi mayo. També revestireu la vostra tendra proteïna amb iogurt per a una mica de tang i escampeu nous torrats, raïm dolç i api cruixent a la part superior per obtenir una barreja clàssica. És tan senzill llançar-lo junts, així que teniu tot a mà com qualsevol altre forma fàcil de preparar el menjar omplint menjars durant tota la setmana.

Obteniu la recepta

Si desitgeu la cuina asiàtica però voleu evitar l’excés de sodi, greixos i calories que obtindreu amb els àpats clàssics, aquesta és l’amanida per a vosaltres. El salmó esmaltat d’auró no només conté proteïnes saciants, sinó que augmenta el sabor com el gingebre i el sèsam per portar-lo al següent nivell. Llenceu-lo sobre un llit de verdures, brots i verdures riques en fibra perquè sigui un àpat equilibrat.

Obteniu la recepta