jenifotoGetty Images Passa com un rellotge: gairebé tots els dies a les 3 de la tarda, l’estómac es queixa, indicant que és hora de berenar. Tot i que pot ser temptador (i fàcil) agafar una bossa de patates fregides de la màquina expenedora, només faràs mal al teu cos quan el xoc energètic es produeixi moments després.
Però si ho feu bé, berenant llauna sigui saludable i francament bo per a tu, segons els dietistes. Quan carregueu un saldo de proteïna , fibra i un greix saludable, estabilitzarà el sucre en la sang, reduirà els desitjos i se sentirà menys devorador durant el proper àpat. Si voleu mantenir el berenar a l'extrem inferior de l'espectre calòric, busqueu aproximadament 200 calories, 10 grams de proteïna i 5 grams de fibra , Sarah Pflugradt, R.D. , expert en nutrició i autor de Tens un cos , va dir recentment Prevenció .
No sabeu per on començar? Consulteu els aperitius baixos en calories recomanats per dietistes. Estan plens de nutrients que omplen per crear una mossegada saludable i satisfactòria, i són totes unes 200 calories o menys.
Westend61Getty Images Si desitgeu alguna cosa cremós i dolç, busqueu la vostra banyera de iogurt a la nevera. Una porció de iogurt grec senzill cobert amb un grapat de baies és un aperitiu ric en proteïnes i farcit de fibra, diu Tamara Duker Freuman, M.S., R.D., C.D.N., autora de El xiuxiueig del ventre inflat. Les baies confereixen una dolçor natural, mentre que el iogurt grec proporciona un augment de l'intestí probiòtics .
DejanKolarGetty Images Aquest toc d’un sandvitx d’amanida de tonyina és més lleuger però igual de satisfactori. Barregeu una llauna de 3 unces de tonyina amb mayo baix en greixos o una mica d’alvocat puré, diu Freuman, i després parleu-ho amb cogombres o anideu la barreja en fulles d’escarola. Obtindreu proteïnes farcides de tonyina i tones de fibra de les verdures.
FudioGetty Images Qui diu que un berenar no pot quedar-ne de sobres? Si voleu quelcom càlid i farcit, opteu per una tassa de sopa de llenties, que n’és carregada proteïna vegetal i fibra per mantenir-vos ple, diu Freuman. I, com que la sopa de llenties és un melting pot d’espècies, us sentireu satisfets de tots els deliciosos sabors que apareixen al vostre plat.
serezniyGetty Images Comerç de xips de truita per a flors de bròquil, ja sigui crues o al vapor quan necessiteu una solució cruixent, Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., creadora de 2B mentalitat , suggereix. Moltes botigues de queviures ara venen flors de bròquil refrigerades o congelades que es poden cuinar al microones, cosa que facilita la preparació al vostre lloc de treball.
NatashamamGetty Images Aquest joc de mousse batuda conté un fort cop de proteïna. Barregeu una porció de iogurt grec sense sucre amb 1/4 plàtan a rodanxes i dues cullerades de mantega de cacauet en pols o regular, i després cobreix-ho tot amb una mica de canyella mòlta, suggereix Muhlstein. Quan es barreja, aquest aperitiu té un gust de mousse batuda o pastís de formatge, i és l’elecció perfecta per a aquells moments en què no menjarà el pròxim àpat durant un temps, diu ella.
MetkalovaGetty Images Amb ganes de fer alguna cosa cursi? Intenteu maridar 1 unça de formatge de cabra salat amb rodanxes de pera riques en fibra per obtenir un aperitiu dolç i salat que tingui un sabor més decadent del que és, diu Freuman. Si no trobeu peres o no us agraden, busqueu una poma.
istetianaGetty Images Quan no pugueu decidir si aneu salat o dolç, tingueu tots dos. Emparellar un dur ou amb una ració de meló o la teva fruita preferida, diu Freuman. La proteïna de l’ou us omplirà i els melons tenen un alt contingut d’aigua, cosa que us proporcionarà una hidratació impuls energètic .
DzevoniiaGetty Images En lloc d’aconseguir una bossa de patates fregides, proveu de rostir en sec un gran lot de cigrons. Afegiu-hi espècies, com ara comí, pebre negre i pebre vermell, o feu-lo dolç amb canyella, nou moscada i un toc de mel. Després, partiu-los en 1/3 de tassa i mengeu-los al costat d’una peça de fruita o un grapat de verdures crues, diu Freuman.
DronGGetty Images Reviseu la vostra comanda de bagel amb aquesta versió amb menys contingut de carbohidrats, però plena. Poseu uns quants crackers de gra sencer (el preferit de Freuman són els pa cruixent de gra sencer d’estil escandinau) amb formatge crema o un altre formatge per untar, una llesca de salmó fumat i un ruixat de tot condiment de bagels o herbes fresques. Voila, el moment de berenar és més sofisticat!
GreenArtPhotographyGetty Images Menjar en un pal no només ajuda al control de les porcions, sinó que us ofereix una altra forma creativa i interessant de gaudir del vostre menjar. La combinació de boles de mozzarella amb fulles d’alfàbrega fresques i tomàquets cherry ofereix un bon equilibri de proteïnes, fibra i greixos en un berenar.
Arx0ntGetty Images Les ametlles són una bona font de greixos, proteïnes i fibra saludables, cosa que els converteix en un aperitiu baix en calories. Gaudeixi d’una ració d’aquests fruits secs amb una peça de fruita per obtenir fibra i dolçor addicionals sense que el sucre s’estavelli, diu Freuman. Conserveu una bossa d’ametlles a la bossa, al gimnàs o al calaix de l’escriptori per facilitar-ne l’accés.
tarongerGetty Images Formatge fresc és una superestrella de proteïnes subestimada, amb uns 10 grams de macronutrient en una porció de mitja tassa. També s’adapta a una gran varietat de sabors, de manera que podeu bombar-vos amb les vostres espècies i herbes preferides. Serviu-los amb una mica de cru per deixar-los embolicats i, en pocs segons, teniu un aperitiu saludable i baix en calories.
LauriPattersonGetty Images Si us encanten els nachos, aquest toc saludable us proporciona el sabor cursi que desitgeu menys el greix saturat i les calories addicionals. Recomano buscar queso sense lactis a les botigues d'aliments naturals. Són baixos en calories, però tenen un gust molt decadent, de manera que és un aperitiu satisfactori que també és bo per a vosaltres, diu Muhlstein. Molts queso vegans inclouen llevats nutricionals, que són pols groga empaquetada en vitamina B, que molts vegetarians i vegans fan servir per donar un sabor cursi als plats. Combineu-lo amb el vostre vegetari cru o al vapor preferit.
bhofack2Getty Images Aquest favorit de la infància és tan agradable com un adult ocupat. Enganxeu-vos a 2 cullerades de mantega de cacauet (o la vostra mantega de fruits secs preferida) i gaudiu-ne amb molta cruixent api pals, diu Freuman. Assegureu-vos de llegir atentament les etiquetes dels ingredients quan escolliu mantega de fruits secs naturals; molts colen el sucre afegit per al gust.
Getty Images El budín de llavors de Chia us omplirà ràpidament quan desitgeu alguna cosa cremós i dolç. Aquestes petites però poderoses llavors contenen proteïnes i àcids grassos omega-3 saludables per al cor. Barrejar llavors de Chia amb una base de llet (llet de vaca baixa en greix o llet de nou o de soja sense sucre, per exemple) i introduïu-la a la nevera perquè es posi (normalment durant la nit) i, a continuació, doneu-li una mica de dolçor natural amb unes rodanxes de mango o plàtan fresques, diu Freuman .
milanfotoGetty Images Les carns delicatessen sense nitrats i baixes en sodi fan un aperitiu fantàstic i baix en calories quan estigueu en una mica. Emboliqueu unes rodanxes de carn de gall dindi al voltant de llances de cogombre o escabetx amb un toc de mostassa per obtenir un sabor addicional, diu Freuman. És un èxit de proteïna magra amb molt de sabor, que la fa satisfactòria.
Getty Images No us podeu equivocar amb la mantega de cacauet i les pomes. Aquest berenar atemporal proporciona proteïnes magres, greixos saludables i carbohidrats per obtenir energia ràpida, cosa que el converteix en un bon berenar per gaudir abans d’un entrenament. Simplement fregueu una porció de la vostra mantega de fruits secs preferida sobre cruixent poma llesques, diu Freuman.
nicolesyGetty Images Si teniu temps per preparar un berenar ràpid, penseu en una truita o una barreja de clara d’ou o de verdures. Superior ou blancs amb condiment que escolliu i algunes verdures per a un augment de les proteïnes baixes en calories per mantenir-vos ple fins al vostre pròxim àpat. O bé, combina-ho amb les teves verdures crues preferides per gaudir d’una frescor, diu Muhlstein. Fins i tot podeu comprar clares d’ou líquides al supermercat i cuinar al microones una porció en una tassa per berenar fàcilment a l’oficina.
Lilechka75Getty Images Aquest aperitiu baix en calories se sent més com a postres, gràcies a la decadència cremosa del formatge ricotta. Espolvoreu amb canyella mòlta i cacau en pols sense sucre per obtenir una delícia dolça i nutritiva, diu Freuman.
Professor25Getty Images La mantega de cacauet cremosa i plena de proteïnes es complementa perfectament ric en potassi llesques de plàtan. Aquest combinat de potència és un aperitiu fantàstic després d’un dur entrenament, ja que ajuda a reposar energia ràpidament. I té gust d’infantesa!
jenifotoGetty Images Hummus té una mica de proteïna i fibra (gràcies a la seva base de cigrons), però el que realment us omplirà són els abundants menjadors vegetals. Arribeu a fibra plena pastanagues , api hidratant, o vitamina C -pebrots rics.
Norasit KaewsaiGetty Images Si prenent un batut simplement no ho farà per vosaltres, considereu una tassa tèbia de xocolata calenta: escalfeu una tassa de llet baixa en greixos o sense lactis sense sucre i afegiu una mica de cacau en pols sense sucre per a una oda a la xocolata calenta, diu Freuman.
OksanaKiianGetty Images Gaudiu d’un sandvitx de gelatina i mantega de cacauet desconstruït submergint raïm fresc, maduixes i altres fruites fresques en una porció de mantega de cacauet. Si desitgeu obtenir el pa, feu-lo un aperitiu de cara oberta amb galetes integrals; recordeu-ne de mantenir-lo a 200 calories o menys.
IndigoBettaGetty Images Quan vols alguna cosa dolça i formatge mató salat i parell amb una mica de fruita fresca. El formatge cottage ofereix un augment de les proteïnes, mentre que les baies aporten antioxidants i fibra per mantenir la fam a ratlla.
nata_vkusideyGetty Images Mireu el cosí baix en calories de la lasanya: 1/2 tassa de ricotta baixa en greixos coberta de tomàquets frescos i una branca d’alfàbrega opcional. Aquesta presa sana i baixa en calories satisfarà els desitjos de pasta menys els carbohidrats pesats.
MatèriaGetty Images Fer xips de kale és més fàcil del que es pensa. Simplement renteu les fulles de col arrissades amb aigua i asseceu-les. A continuació, poseu-los sobre un paper sulfuritzat sobre un paper de forn. Escampeu-hi una mica de llevat nutricional, sal, pebre i altres espècies i introduïu-les al forn. El resultat és un berenar cruixent i salat!
vasiliybudarinGetty Images Les crispetes de blat de moro poden ser un aperitiu saludable quan no la sofregiu amb mantega. En lloc d'això, cuineu crispetes de blat de moro sobre fogons i condimenteu-les amb formatge parmesà acabat de ratllar, all en pols, sal i pebre. Per obtenir una alternativa més sana al blat de moro bullidor, afegiu-hi un raig de xarop d’auró pur i un raig de canyella mòlta.
samael334Getty Images No us podeu equivocar amb un bol calent de farina de civada o de civada refrigerada durant la nit. Els carbohidrats de farina de civada de digestió lenta ajudaran a mantenir la fam a ratlla i ajudaran a estabilitzar el sucre en sang per obtenir una energia sostinguda. Gaudeix-ne amb una mica de fruita fresca i granola per gaudir d'un aperitiu satisfactori.
tjasamGetty Images Sí, podeu prendre brindis d'alvocat per berenar! L’ús de pastissos d’arròs o galetes en lloc de pa ajuda a reduir les calories, tot i que es manté ple i satisfet dels greixos saludables i cremosos.
KathyDewarGetty Images Aquest combinat de berenar dolç i cruixent apagarà les vostres ganes barra de xocolata . A diferència d’una barra de granola ensucrada, gaudir d’un tros de xocolata negra amb algunes ametlles ajuda a controlar les mides de les porcions i el sucre.
