Dieta Ornish: el pla de pèrdua de pes baix en greixos que també és bo per al vostre cor

Amb el focus en proteïnes animals i aliments rics en greixos en les dietes populars actuals com paleo , dieta keto , i Total30 , és difícil creure que fa només dues dècades, les dietes baixes en greixos, com la dieta Ornish, eren la tendència.

Recolzada per l'expresident Bill Clinton, la dieta Ornish és un exemple que algunes dietes baixes en greixos funcionen amb l'enfocament correcte. Tot i que el pla de dieta Ornish no està al capdamunt de la Notícies i informe mundial dels EUA per al millors dietes per al 2019 , la dieta Ornish ocupa el lloc nou (empatada amb la dieta nòrdica) en el top 10 en general les millors dietes .

En una època on dietes baixes en greixos estem mal vistos, fem una ullada a allò que fa que el pla Ornish Diet sigui tan especial.

Què és la dieta Ornish?

Dean Ornish , MD, professor clínic de medicina a la Universitat de Califòrnia, San Francisco i fundador de la organització sense ànim de lucre Institut de Recerca en Medicina Preventiva , va crear la dieta Ornish a principis dels anys noranta.

Basat en el seu llibre del 1995, Programa del Dr. Dean Ornish per revertir les malalties del cor , la dieta Ornish posa l'accent en un pla d'alimentació vegetariana que inclou cereals integrals, fruites, verdures i carbohidrats refinats limitats, proteïnes animals i greixos. Només el 10% de les calories haurien de provenir de greixos. La dieta és més coneguda per les seves afirmacions de prevenir i revertir les malalties del cor. De fet, està empatat en el primer lloc amb la dieta mediterrània millor dieta saludable per al cor del 2019 .

A diferència d'altres dietes i plans de pèrdua de pes, la dieta Ornish també se centra en la vessant mental de la pèrdua de pes mitjançant la incorporació estrès tècniques de gestió. La reducció de l’estrès és un element bàsic del programa del Dr. Ornish i recomana respirar profundament, ioga , i meditació .

El doctor Ornish també aconsella fer una gran varietat d’exercicis, inclosos entrenaments de resistència, estiraments i entrenaments aeròbics. L’aprofundiment de les relacions amb la família i els amics i el suport de la comunitat també són claus, ja que poden afectar positivament la vostra salut.

Funciona el pla Ornish Diet?

Seguir el pla de dieta Ornish pot donar lloc a alguns resultats positius, com ara un augment del consum de fruites, verdures i fibra i reducció de la ingesta d’hidrats de carboni refinats, sodi i alcohol. La dieta és ideal per a les persones que conviuen malalties cròniques , com ara malalties del cor i diabetis , que busquen millorar i revertir potencialment la seva condició. I com que es centra més en l'exercici, la reducció de l'estrès i el suport social, la dieta Ornish pot ser bona per a les persones que busquen millorar la seva salut general.

El doctor Ornish ha dirigit nombrosos estudis sobre l'eficàcia de la dieta Ornish per a la prevenció i el tractament de diverses malalties, incloses malalties del cor, càncer de pròstata i diabetis , així com la pèrdua de pes, i depressió .

Un dels estudis més innovadors, el Lifestyle Heart Trial , va ser el primer assaig clínic aleatoritzat dirigit a revertir les malalties del cor sense medicaments ni cirurgia. L’estudi, que va seguir 48 pacients amb malaltia coronària greu durant un període de sis anys, va concloure que aquells que s’adherien a un estil de vida saludable, similar a les recomanacions exposades a la dieta Ornish, van tenir una reducció més gran de les malalties cardiovasculars al cap de cinc anys. D'altra banda, aquells que no van seguir el canvi d'estil de vida van continuar experimentant una progressió de malalties del cor.

Segons un Estudi del 2005 publicat al Revista d'Urologia , la dieta Ornish també pot ajudar a prevenir i fins i tot revertir el càncer de pròstata en fase inicial. De la mateixa manera, a Estudi del 2005 al American Journal of Cardiology va trobar que els pacients que seguien la dieta Ornish havien reduït la medicació contra la diabetis i tenien millores significatives en la glucosa a la sang.

Pel que fa a la pèrdua de pes, una estudiar des del American Journal of Cardiology suggereix que seguir el pla de dieta Ornish pot provocar una pèrdua de pes important a causa dels canvis en l'estil de vida saludable que comporta la dieta. I mentre que alguns estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos són molt més efectives per deixar lliures no desitjades a curt termini, Estudi del 2018 des de JAMA va demostrar que no hi ha una diferència important en la pèrdua de pes entre les dietes baixes en carbohidrats i les baixes en greixos, com la dieta Ornish.

Què menjar al pla Ornish Diet

La dieta Ornish no consisteix en consumir menys calories, sinó en prendre decisions alimentàries més intel·ligents. El programa ofereix dos plans separats: una dieta de prevenció indulgent i una dieta d’inversió més rígida.

La dieta de prevenció permet més llibertat a les persones, segons els seus objectius personals, i pot incloure quantitats moderades de peix, pollastre sense pell, alvocats , fruits secs i llavors. D'altra banda, les pautes per a la dieta inversa inclouen consumir no més d'un 10 per cent de calories a partir de greixos i no més de 10 mil·ligrams de colesterol al dia. També exigeix ​​eliminar la carn, el peix, les aus de corral i la cafeïna (excepte el te verd), limitant-ho sucre , sodi i alcohol i menjar només una porció de soja diàriament.

Tots dos plans d’alimentació recomanen evitar greixos saturats de proteïnes animals i lactis amb greixos complets. El doctor Ornish recomana obtenir hidrats de carboni complexos de fruites, verdures, cereals integrals, llegums i proteïnes magres productes lactis sense greix , soja i clares d'ou.

Els inconvenients de la dieta Ornish

Tot i que el pla de dieta Ornish no és una dieta amb restriccions calòriques, la ingesta de greixos i proteïnes animals està severament restringida, cosa que pot provocar una disminució de la sacietat dels menjars i deficiències nutricionals a B12 i ferro. Per a les persones amb dieta inversa, que és essencialment vegà , la dieta pot ser difícil de mantenir a llarg termini. La dieta també pot ser molt baixa en calories i certs nutrients, segons el que la gent triï menjar.

Com començar amb el pla Ornish Diet

Atès que tots dos espectres de la dieta impliquen la limitació de les proteïnes animals, comenceu per canviar el pollastre i la vedella per proteïnes de base vegetal, com ara tofu, mongetes, llenties o tempeh. Semblant al Dieta Flexitària , la dieta Ornish us encoratja a augmentar la ingesta de fruites, verdures i cereals integrals durant els àpats i els berenars.

Si seguiu el pla dietètic de prevenció, que permet alguns greixos saludables, assegureu-vos d’exercir el control de les porcions amb fruits secs, alvocats i oli d’oliva per assegurar-vos que no consumiu massa calories. I si seguiu el pla de dieta inversa, col·loqueu amb un dietista registrat que estigui familiaritzat amb la dieta Ornish per assegurar-vos que esteu consumint prou calories i una quantitat adequada de nutrients cada dia.

Com sempre, consulteu el vostre metge o un dietista registrat abans d’iniciar una nova dieta. Poden recomanar-vos el millor pla de pèrdua de pes que s’adapti a les vostres necessitats dietètiques i estil de vida. També val la pena assenyalar-ho Medicare i Medicaid cobreixi el programa Ornish per revertir les malalties del cor com a part de la seva cobertura de programes intensius de rehabilitació cardíaca. Algunes asseguradores privades també cobreixen el pla Ornish Diet per a pacients amb diabetis tipus 2, així que no us oblideu de parlar amb el vostre metge.

Voleu obtenir més informació? Visiteu el Dieta Ornish lloc web per obtenir una descripció completa dels plans i recursos addicionals.