Segons els dietistes, 30 aperitius dolços saludables que satisfaran quan es produeix un desig

Si el desig d'alguna cosa dolça normalment significa devorar una llaminadura, plena de galetes o una tassa de gelat, els aperitius dolços saludables poden sonar com un oxímor. La bona notícia: podeu gaudir de les coses més dolces de la vida sense abandonar totalment el vostre estil de vida saludable.

En lloc d’aconseguir aliments molt processats i carregats de sucre cada vegada que desitgeu alguna cosa dolça, actualitzeu el vostre arsenal d’aperitius . Un berenar dolç i saludable és un dels ingredients que podem reconèixer per la natura, diu Kristin Koskinen, R.D.N. Això significa fruita fresca, congelada o seca, xocolata negra , batuts , i llaminadures fetes amb aliments sencers com fruits secs, llavors, dàtils i coco, diu ella.

Feu aquesta modificació i no només reduïu les coses no tan saludables (additius, conservants i sucres afegits), sinó que també nodriu el vostre cos amb vitamines i minerals, omplint fibra i proteïna , i greixos saludables, que ajudaran a calmar mals de fam fins al proper àpat.

Com triar un berenar dolç saludable

Consulteu amb vosaltres mateixos: Ets tu en realitat teniu gana o només teniu ganes de visitar la màquina expenedora d’oficines? Feu que els aperitius siguin intencionats i no pastureu, ja que això podria convertir el vostre aperitiu saludable en un àpat, diu Sarah Pflugradt, R.D. , autor de Tens un cos .

Programa en aperitius dolços: L’ideal seria que els aperitius superin la bretxa entre els àpats, mantenint el vostre menjar sucre en sang en control i la vostra energia i estat d’ànim durant tot el dia. Si sabeu que hi haurà més de quatre hores entre menjars (per a la majoria de nosaltres, aquest és el tram de dinar a sopar), planifiqueu un berenar per evitar passar gana o menjar en excés al vespre, suggereix Liz Wyosnick, una empresa amb seu a Seattle. RD i propietari de la consulta privada Equilibriyum .

Recordeu les vostres macros: Un berenar saludable és bàsicament com un menjar en miniatura, diu Beth Auguste , dietista registrat amb seu a Filadèlfia i especialista en condicionament físic femení. Això significa que per cada 100 calories hi hauria d’haver uns 3 grams de greix, de 8 a 10 grams de proteïna i de 8 a 10 grams d’hidrats de carboni. Assegureu-vos d’incloure també fibra (de 3 a 10 grams) per ajudar a alentir la digestió i l’alliberament de sucre al torrent sanguini. Amb aquesta combinació, obtindreu un subministrament constant d’energia en comparació amb la pujada de sucre i el xoc que comporten els aperitius dolços.

Penseu en el vostre recompte de calories: Depenent del vostre estil de vida i mida, un rang de calories raonable per als aperitius oscil·la entre les 200 i les 300 calories. Una simple regla general: 100 calories us mantindran durant aproximadament 1 hora, diu Wyosnick.

Minimitzar els sucres afegits: La investigació vincula sucres afegits (també coneguts com sucres no natural que es troba en els aliments) per augmentar de pes, obesitat, diabetis tipus 2 , i malaltia cardíaca —Per què el Centres de prevenció i control de malalties (CDC) us recomana limitar la ingesta a menys del 10 per cent de les calories diàries (o no més de 6 culleradetes afegides al dia). Si busqueu un aperitiu envasat prèviament, busqueu sucres astuts a l’etiqueta d’ingredients com suc de canya orgànic, edulcorant de blat de moro, xarop de blat de moro, fructosa, lactosa, maltosa, melassa i xarop de malt.

Domeu el vostre llaminer: El sucre pot ser addictiu, ja que els aliments amb més sabor dolç poden alimentar els desitjos per més, segons una recent revisió dins Fronteres i psicologia . Tenint en compte això, intenteu equilibrar la vostra ingesta de dolços amb alguns aperitius salats també suggereix Wyosnick.

La propera vegada que truqui el vostre llaminer, busqueu un berenar natural que sigui dolç i saciant. Aquí hi ha 30 opcions saludables que s’adapten a la factura:

Si desitgeu xocolata, no cal evitar el passadís de caramels. Només cal que opteu per una barra que tingui com a mínim un 70% de xocolata negra, rica en fitonutrients antioxidants anomenats flavonoides, que poden ajudar a millorar la vostra salut cardíaca i afavorir la pèrdua de pes. article al Journal of Nutritional Science .

Hu Cuina i Lily’s Dark Chocolate marqueu totes les caselles, diu Tamar Samuels, R.D., propietari de Tot una gran nutrició . Trenca una peça i gaudeix-la amb un grapat d’ametlles, una font fantàstica proteïna vegetal , vitamina E, calci i magnesi per a un aperitiu saludable i satisfactori.

RELACIONATS: 13 barres de xocolata negra més saludables que podeu menjar

Per obtenir una delícia ràpida i nutritiva, gaudiu gairebé a qualsevol lloc, busqueu un pot Mason i poseu-hi una capa de granola preferida, iogurt grec amb remolí de mel i trossos de kiwi, suggereix Koskinen.

Dades curioses: un únic kiwi proporciona més del 100% del vostre valor diari de vitamina C, cosa que ajuda a mantenir una fort sistema immunitari .

RELACIONATS: 14 aliments amb més vitamina C que una taronja

La propera vegada que desitgeu massa de galetes amb xocolata, aconseguiu la picada perfecta de carbohidrats, proteïnes i greixos saludables de 190 calories. Danielle Allen, un dietista registrat amb seu a Massachusetts.

Per fer un lot de 12 mossegades energètiques, barregeu ⅔ tassa de mantega de cacauet (o la mantega de nous que trieu) i & frac12; tassa de xips de xocolata semidolça, 1 tassa de civada antiga i & frac12; tassa de llavors de lli mòltes i 2 cullerades de mel. Refrigereu-los durant uns 15 o 30 minuts, enrotlleu-los i quedaran bé fins a una setmana a la nevera.

De vegades, el més senzill és el millor. Tallar a rodanxes una poma i servir-la amb el seu formatge favorit per obtenir una mossegada satisfactòriament dolça i salada, suggereix Koskinen. Tampoc us molesteu a pelar la poma: gran part de la seva fibra d’ompliment es troba a la pell.

RELACIONATS: 15 dietistes amb aliments rics en fibra i baixos en carbohidrats volen que en mengeu més

Un altre combinat clàssic però una mica més luxós: les figues amb formatge de cabra. Rentar i tallar a rodanxes les figues fresques, tallar-les per la meitat, untar-les amb formatge de cabra i ruixeu amb mel .

Petites centrals petites, llavors de Chia estan plens de fibra i també aporten proteïna. Un dels favorits de preparadors de menjars , el pudding de chia és un deliciós berenar dolç.

Per fer-ho, barregeu 1 tassa de llet (qualsevol tipus!) I un remolí de mel i, a continuació, barregeu-hi 2 cullerades de llavors de chia. Deixeu-ho refredar durant uns 20 minuts o poseu-ho en remull tota la nit i després gaudiu-ne. Barregeu-ho amb diferents cobertures de fruita i fruita seca, com ara baies i nous barrejades o albercocs i ametlles.

Fet amb nata pesada, nata muntada i una quantitat de sucre afegit, la mousse tradicional de xocolata segur que us pesarà i augmentarà el sucre en la sang, diu Wyosnick.

La vostra solució: prepareu mousse de xocolata amb alvocat amb 1 alvocat (que conté rics en fibra i greixos saludables per al cor), & frac14; tassa de mel, & frac14; tassa de cacau en pols sense sucre, 2 cullerades de llet d’ametlla sense sucre, una culleradeta d’extracte de vainilla i una mica de sal. Completa-ho amb baies fresques i una mica de fruits secs.

Al departament d’aperitius saludables, la barreja de rutes sovint té una mala reputació, ja que pot ser alta en calories, especialment si pastureu amb una barreja de fruits secs i llavors cobertes de iogurt o dolços. No obstant això, si us enganxeu a un grapat de fruites, fruits secs i llavors, la barreja de rutes pot ser un aperitiu saciós i dolç.

Per fer el vostre, barregeu & frac34; tassa cadascuna d’ametlles i cacauets rostits, & frac12; tassa cadascuna de llavors de gira-sol crues, llavors de carbassa, nabius secs sense sucre i xips de xocolata semidolces, 1 tassa de crispetes de blat de moro, & frac14; culleradeta de sal marina, & frac12; una culleradeta de canyella i una mica de nou moscada, suggereix Allen.

Per a un altre dolç sense coure, llenceu aquestes mossegades energètiques d’anacard de coco de All Great Nutrition . Amb un coco triturat, mantega d’anacard cremosa i densa en nutrients, xips de xocolata, un remolí de xarop d’auró, extracte de vainilla i canyella, aquest berenar dolç és deliciós i farcit. Per augmentar el contingut de proteïnes, afegiu un & frac14; tassa de proteïna en pols de vainilla o xocolata , suggereix Samuels.

RELACIONATS: 15 delicioses receptes de boles de proteïnes

Si teniu ganes d’alguna cosa fresca i dolça, proveu-ho. Peleu els plàtans, introduïu-hi pals de palets i foneu un 70% de cacau o xips de xocolata més grans a doble caldera. Sumergeix, congela i gaudeix.

Una opció més senzilla: simplement tallar els plàtans a rodetes i regar-los amb xocolata. Combinat amb xocolata negra rica en antioxidants i farcit de vitamines C i B-6, fibra i potassi , els plàtans congelats fan un deliciós i nutritiu regal.

Amb un alt contingut en proteïnes, greixos saludables i antioxidants, el clàssic berenar infantil està aprovat per dietistes. Per obtenir un toc adult, ompliu cada pal d’api amb la mantega de fruita seca o de llavors preferida i espolseu-hi unes quantes xips de xocolata negra (per obtenir els millors beneficis per a la salut, recordeu que opteu per un 70% de cacau o més), diu Koskinen.

D’alt contingut en sucres naturals, els dàtils secs tenen un gust com el caramel de la natura Kristina Cooke , un dietista registrat en pràctiques privades especialitzat en diabetis i control del pes. Per a una delícia decadent, traieu el pou de la data i farciu-lo amb una culleradeta de mantega de fruits secs o de llavors. Com que els dàtils secs són molt ensucrats, seguiu una o dues dàtils per berenar, suggereix Cooke.

Aquesta delícia congelada sorprendrà a tota la vostra llar, sobretot si teniu un amant de l’unicorn sota el terrat. Què cal fer: Prep & frac12; una tassa de maduixes, mango i nabius en bols independents i aptes per a microones. Microones cadascun durant 1 minut aproximadament. En una batedora, barregeu per separat cada & frac12; tassa de fruita amb 1 tassa de iogurt grec al 0% i una mica d’estèvia si ho voleu.

En una safata de forn folrada, afegiu grans nines de cada iogurt de colors i utilitzeu una cullera per remenar els colors. A sobre, poseu-hi flocs de coco, congeleu-los, trenqueu-los a trossos i gaudiu-ne. Amb el iogurt i la fruita gregues com a base, l’escorça d’unicorn proporciona proteïnes, fibra, antioxidants i nutrients com la vitamina C per mantenir la pell sana i brillant, diu Cooke.

Si és bo formatge fresc Et sembla un aliment dietètic poc divertit, prepara't per fer-te fan. Simplement barregeu junts & frac12; tassa de mató amb 1 tassa de gerds i un raig de mel per endolcir-la.

Amb 13 grams de proteïna al mató i 8 grams de fibra als gerds, segur que us mantindreu plens d’aquest aperitiu, diu Pflugradt.

Per un berenar sobrealimentat i adequat per a l’entrenament, barregeu una bola de proteïna de xocolata en pols, un grapat de maduixes i espinacs (un combinat ric en vitamina C i ferro que augmenta l’absorció de ferro) i una cullerada de llavors de lli o llavors de chia font d’àcids grassos omega-3 que afavoreixen la salut del cor).

Consell professional: per reduir la calidesa i donar-li una consistència més semblant al batut, utilitzeu un plàtan congelat en lloc de gel, diu Lee Cotton, R.D.N. .

RELACIONATS: 15 batuts amb molta proteïna que us mantindran plens

Si sembla que mai no mengeu fruita fresca prou ràpid, aquest aperitiu és per a vosaltres. Rentar i assecar el raïm, posar-los en un recipient hermètic i introduir-los al congelador.

Després d’haver-los congelat, serveix-los amb les seves fruites seques o llavors preferides com ametlles o festucs per obtenir una dosi addicional de greixos saludables per omplir, suggereix Koskinen.

Els pastissos d’arròs són, possiblement, força avorrits. Però aquí us expliquem com fer-los bells i deliciosos: els 2 primers pastissos d’arròs amb una barreja de & frac14; tassa de ricotta i 1 culleradeta de conserves d’albercoc. A sobre, amb & frac12; una tassa de rodanxes de poma i & frac12; tassa de nabius.

Amb la fibra de la fruita més el greix de la ricotta, segur que estarà saciat, diu Julie Cunningham , dietista registrat i especialista en educació i cura de la diabetis.

Si desitgeu alguna cosa dolça i salada, no us podeu equivocar amb un sacsejat de sabor dolç, diu Auguste. Aquest aperitiu de mà és fàcil de menjar sobre la marxa sense necessitat de preparació ni neteja, i us proporcionarà l’energia que necessiteu amb un gran impuls proteic. Per obtenir una opció més natural i amb menys contingut de sodi, proveu el Disposicions èpiques Tires de sàlvia de nabiu de gall d'indi .

RELACIONATS: 17 millors aperitius per menjar si teniu diabetis

Si no podeu dir que no a Nutella, proveu una crema de tahini amb xocolata com aquest de Soom Foods , suggereix Auguste. Amb greixos saludables per al cor, la meitat dels greixos saturats, un terç del sucre i el doble de proteïnes, aquesta unió constitueix una gran alternativa. Esteneu-lo sobre torrades de gra sencer per obtenir un berenar dolç i ben equilibrat.

Per a una altra selecció adequada per al congelador, tingueu en compte les prunes prunes congelades. Són els meus aperitius dolços saludables preferits: en tinc una gran bossa al congelador i en treixo 3 o 4 després de dinar cada dia, diu Lauren Harris-Pincus, R.D., propietària de Nutrició protagonitzada per vosaltres .

Famosos pel seu contingut en fibra i sorbitol (ambdós laxants naturals), les prunes se subministren potassi, magnesi, vitamina K i polifenols, que poden ajudar a mantenir ossos sans.

No hi ha temps per preparar berenars? Agafeu una barra nutricional preenvasada com Barres RX , Barres de Guerrers de la Salut , o GoMacro Bars , diu Samuels. Tot això us ajudarà a satisfer el vostre llaminer amb etiquetes d’ingredients que consisteixen principalment en ingredients d’aliments integrals.

RELACIONATS: 10 millors barres de proteïnes per baixar de pes

Què hi hauria de millor que les baies i la crema fresques? Per obtenir una versió més sana i portàtil del clàssic berenar, barregeu-los junts & frac14; tassa de iogurt grec, 1 tassa de nabius congelats, 1 tassa d’espinacs i & frac12; una tassa de suc de raïm, 1 culleradeta d’extracte de vainilla i un raig de mel o xarop d’auró, diu Koskinen.

RELACIONATS: 30 millors receptes de batuts de tots els temps

En lloc de carregar-se de pastís cruixent o pastís, feu-ho senzill pomes al forn . Ajusteu el forn a 375 graus Fahrenheit i, a continuació, trossegeu-ne una poma. Tireu els trossos amb 1 culleradeta d’oli de coco i un raig de canyella i, a continuació, poseu-los al forn durant 30 minuts.

Per obtenir un cruixit addicional i omplir greixos saludables, col·loqueu-ho amb una mica de nous, suggereix Micah Siva, dietista registrada, xef i creadora de NutritionXKitchen .

Aquest batut dolç amb xocolata proporciona un 45% del calci que necessiteu al dia en un abocament. Què fer: barregeu 1 tassa de llet d’ametlla de xocolata sense sucre, & frac12; un plàtan, & frac12; una tassa de gerds (frescos o congelats està bé), 1 cullerada de mantega d’ametlla, 1 cullerada de llavors de chia i un grapat de glaçons. Decoreu-ho amb una mica de canyella i ja hi aneu, diu Bonnie Taub-Dix, R.D., autora de Llegiu-lo abans de menjar-lo .

Pobres en calories però riques en fibra, les crispetes són un aperitiu sorprenentment farcit. Aquesta vegada, però, salteu-vos la mantega i la sal per ressaltar el seu costat dolç. Tireu 1 & frac12; tasses de crispetes amb & frac12; una cullerada de xips de xocolata negra i ametlles per a un berenar dolç i saludable que comprova totes les caixes, diu Siva.

Amb només cinc ingredients i zero sucres afegits, aquestes galetes per a adolescents de Menjar aliments per a ocells són adorables, fàcils de fer i deliciosos.

Què fer: barregeu ametlles torrades crues o sense sal, dàtils sense pinyol i trossejats, mantega d’ametlles, plomes de cacau i extracte de vainilla. Simplement formeu la massa en les vostres mossegades de mida galeta i gaudiu-ne! ( Troba la recepta completa aquí .)

Cansat del iogurt grec del mateix vell? Heus aquí la vostra solució: afegiu una culleradeta de cacau en pols i cobriu-la amb baies fresques per obtenir un dolç que satisfaci les vostres ganes, diu Siva.

Un altre toc deliciós: peleu una taronja mandarina i afegiu-hi les rodanxes al vostre iogurt grec per obtenir un sabor cremós, semblant a la de les somnis. El iogurt ple de probiòtics i les taronges riques en vitamina C proporcionen un aperitiu dolç que ajuda a mantenir la vostra salut immune, diu Cotton.

RELACIONATS: 8 millors aliments probiòtics per a la salut intestinal

El Hummus ja no només és per a bastonets de pastanaga i api. La setmana passada vaig descobrir els sabors d’espècies de carbassa, xocolata i pastissos de pastissos a la meva botiga de queviures, diu Auguste. Per fer hummus de postres de bricolatge, barregeu una llauna de cigrons, afegiu-hi un remolí de mel i barregeu-hi una mica de cacau en pols, mantega de cacauet o fins i tot xips de xocolata. Immersió en maduixes per a un refrigeri farcit ric en proteïnes, greixos saludables i fibra.

Sí, gelat casolà i saludable definitivament és una cosa. El secret? Plàtans súper madurs. Peleu-los i congeleu-ne uns quants i llenceu-los a la batedora amb una mica de mantega de cacauet. Afegiu un polsim d’extracte de canyella i vainilla, barregeu-ho fins que quedi ultra cremós i homogeni, i, a continuació, poseu-hi un bol amb cacauets torrats per donar el toc final a la gelateria. Troba la recepta a Pinch of Yum .